Посібник з підсолоджувачів на кетогенній дієті

Але будьте обережні, не всі цукрозамінники створені рівними. Ті, у кого стільки швидких вуглеводів, скільки цукор, просто не є підсолоджувачами.

Підсолоджувачі цього вибору - це або природні молекули, або молекули, синтезовані з рослинних джерел. Серед цих здорових підсолоджувачів слід знати, що деякі з них можуть спричинити проблеми з травленням навіть при низьких дозах.

Тому корисно експериментувати з ними, щоб знайти ті, які вам підходять.

Оскільки замінити цукор у випічці непросто, ми обрали синтетичне волокно, яке, безумовно, містить вуглеводи, але яке може бути використано в невеликих пропорціях, виконуючи роль текстуризатора.

Навіщо замінювати цукор?

Всім відомо, що столовий цукор шкідливий для ваших зубів, але якби він перестав там працювати, було б чудово. Складається з двох простих цукрів - глюкози та фруктози - цукор поєднує їх шкідливий вплив на здоров’я.

Глюкоза швидко проникає в кров і дифундує по всьому тілу, де реагує з білками (реакція Майяра), що призводить до передчасного старіння тканин та окислення ЛПНЩ-холестерину 1, відповідального за атеросклероз.

Іноді ми читаємо, що фруктоза - хороший природний цукор, але ми забуваємо, що у фруктах вона супроводжується клітковинами, які уповільнюють її перетравлення, і що саме доза робить отруту. Хоча вона не підвищує рівень цукру в крові, фруктоза може метаболізуватися лише клітинами печінки. Тому не дивно, що його регулярне вживання викликає збільшення рівня тригліцеридів у крові навіть у здорових людей.

Таким чином, мед і сироп агави, які часто представляють як альтернативу нежирювальному засобу для цукру, насправді мають дуже багато фруктози і їх не слід вживати людям, які бажають схуднути, або мають будь-яку хронічну патологію.

Що таке хороший підсолоджувач?

Підсолоджувачі - це природні або синтетичні молекули, здатні впливати на рецептори солодкого смаку наших смакових рецепторів, не підвищуючи рівень цукру в крові.

Все більше і більше цукор шкідливий. Е

Але хороший підсолоджувач, вони також повинні мати перевагу над цукром з точки зору споживання калорій або збільшення рівня цукру в крові.

Підсолоджувачі можна розділити на 3 групи:

  • натуральні підсолоджувачі
  • алкогольний цукор
  • та синтетичні підсолоджувачі

Один із способів оцінити підсолоджувач - це знати, як організм його метаболізує. Іншими словами, якщо він перетравлюється, як і як виробляти які молекули.

Найкращі підсолоджувачі

1. Стевія

посібник

У сімействі натуральних підсолоджувачів стевія, безсумнівно, є найбільш здоровою, оскільки ці стевіозиди є гіпоглікемічними та гіпотензивними.

Стевія має підсолоджувальну силу, еквівалентну в 250 разів цукру без будь-яких калорій.

  • Сила підсолоджувача: 250 разів більше, ніж цукру
  • Нульові калорії

Єдиним його недоліком є ​​те, що він має досить виражений гіркий присмак, що пояснює, чому його часто зустрічають у поєднанні з другим підсолоджувачем. Однак все ще можна використовувати його в чистому вигляді для людей, які не проти. Він міститься у вигляді досить економічних рідких екстрактів.

Препарати на основі порошку мигдалю, наприклад, досить добре пристосовуються до смаку стевії.

2. Ксиліт

У сімействі природних підсолоджувачів ми обрали ксиліт, оскільки це дуже поширена молекула в природі. Він присутній у багатьох рослинах, і більшість фруктів містять його, але в невеликих кількостях порівняно з глюкозою та фруктозою. Ще більш дивно, що ксиліт міститься в організмі людини, де він виробляється із швидкістю 15 грамів на день шляхом метаболізму.

Ксиліт має цікаві аспекти здоров’я. По-перше, проти діабету, хоча сучасні дослідження обмежені тваринами. Це покращило б чутливість до інсуліну та рівень тригліцеридів.

Також було показано, що ксиліт підтримує здоров’я порожнини рота, зменшуючи кількість стрептококових бактерій, відповідальних за зубний наліт та карієс, та захищає від гінгівіту.

Нарешті, це допомогло б боротися проти кандидозі альбіканс, зменшуючи швидкість прилипання до стінок кишечника.

Ксиліт промислово видобувається з клітковини рослин. Двома основними джерелами є береста та колос. Оскільки це вишукана і тому дуже чиста речовина, теоретично немає різниці в якості між джерелами. З іншого боку, оскільки качан кукурудзи є багатим і дуже швидко оновлюваним ресурсом, ксиліт кукурудзи є набагато більш екологічним.

З поживної точки зору, ксиліт має підсолоджувальну силу, порівнянну зі столовим цукром, майже на половину калорій.

  • Сила підсолоджувача: 95%цукру
  • Енергія/100г: 240 ккал проти 400 для цукру

Важливо, що ксиліт не підвищує рівень цукру в крові або незначно. Його глікемічний індекс (ГІ) - здатність підвищувати рівень глюкози в крові - становить 7 порівняно з 70 для цукру.

Що стосується смаку, він не має особливого смаку, за винятком свіжої сторони, яку майже неможливо виявити після приготування.

З іншого боку, ксиліт має тенденцію до бродіння у людей, чутливих до FODMAP. Якщо це ваш випадок, зверніться до еритритолу, молекули якого генерують менше бродіння.

Ксиліт випускається у формі кристалічного порошку. Він досить добре розчиняється, однак у таких жирах, як вершкове масло або яєчні жовтки, йому буде корисно, якщо його заздалегідь відновити до тонкого порошку (кавомолка є для нас основним інструментом кетодієтера).

3. Еритритол

Еритритол дуже схожий на ксиліт, оскільки він також є природним поліолом, що міститься в плодах, який має здатність захищати ротову сферу від розростання бактерій.

Еритритол має ті ж харчові характеристики, що і ксиліт.

  • Сила підсолоджувача: 95%цукру
  • Енергія/100г: 240 ккал проти 400 для цукру

Саме на травному рівні він різниться з ксилітом, оскільки він ферментує в п’ять разів менше в кишечнику. Його молекула, найменша з сімейства поліолів, легко проходить кишковий бар’єр перед евакуацією нирками.

Еритритол представляє інтерес своїми захисними властивостями судинної системи. Дослідження на тваринах та людях продемонстрували його антиоксидантну активність. Його споживання зменшує жорсткість артерій та надає гіпотензивну дію.

Еритритол - це підсолоджувач, який повинен мати великий комерційний успіх у найближчі роки.

4. Чернець-плід

Плід ченця, який походить з Південно-Східної Азії, давно відомий у китайській медицині для лікування діабету. Його сік містить могрозиди, молекули з підсолоджуючою силою, еквівалентною в 300 разів цукру.

  • Сила підсолоджувача: В 300 разів більше, ніж цукру
  • Нульові калорії

Кінцевий продукт повністю не містить фруктових цукрів. Тому це нульовий калорійний підсолоджувач так само, як і стевія.

З точки зору здоров'я, монгрозиди будуть проявляти неабияку антиоксидантну активність і зможуть захистити ДНК клітин.

За словами основного постачальника монгрозидів, процес екстракції був би більш екологічним, ніж стевія, оскільки він використовує лише воду, на відміну від стевії, яка вимагає розчинників.

Монгрозиди, як правило, поєднуються з еритритом або мальтодекстрином, щоб отримати більш доступний продукт.

Єдина проблема екстракту плодів монаха полягає в тому, що в даний час він не дозволений до продажу в Європі. Дійсно, Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) повинен винести свій вирок щодо цієї нової їжі наприкінці 2020 року.

5. Синтетичне волокно: Vitafiber

Vitafiber - це, як випливає з назви, клітковина. Точніше, макромолекула, яка називається ізомальто-олігосахарид (ІМО), молекул глюкози, прикріплених один до одного зв’язком. ІМО, природно, присутній у меді, місо, саке та соєвому соусі.

Ця молекулярна форма зменшує травлення в тонкому кишечнику, де глюкоза зазвичай переходить у кров. Тому він наполовину засвоюється у вигляді вуглеводів, а друга половина - як натуральна рослинна клітковина із своїми перевагами та недоліками.

Тому він ще раз є підсолоджувачем, призначеним для людей, які не мають проблем із бродінням типу FODMAP. Вживання ІМО більше 30 г/день може спричинити шлунково-кишкові розлади (гази, здуття живота, рідкий стілець або діарея).

Його харчова цінність встановлена ​​на рівні 2,4 калорій на грам, як ксиліт та еритрит, але це глюкоза. При глікемічному індексі 35 його не можна вживати у разі діабету. У кетогенній дієті його вживання повинно залишатися винятковим і дуже низьким за кількістю.

  • Енергія/100г: 240 ккал
  • Глікемічний індекс (ГІ): 35
  • Вуглеводи/100г: рекламується 5г, імовірно 50г
  • Клітковина/100г: рекламується 91г, імовірно 45г

Клітковина Vitafiber виробляється з використанням крохмалю з різних зерен (пшениці, ячменю та кукурудзи), бобових (сочевиця та горох), рису, тапіоки (маніоки), картопляного або інших джерел крохмалю.

Це волокно, яке ви знайдете на ринку під різними брендами, має перевагу текстуризації. Тобто це дозволяє замінити цукор для реалізації кокосової породи без їх усадки. Формат сиропу цілком практичний для виготовлення батончиків на основі горіхів, які також служать сполучною речовиною.

Таким чином, клітковина Vitafiber або IMO - це волокно для задоволення, яке слід свідомо використовувати для приготування рецептів, яких важко досягти без цукру з меншою кількістю вуглеводів.