Посібник з приготування зерна

Приготування крупи та псевдозернових злаків не є нічим складним, але для отримання ніжного, пухкого, повітряного та смачного зерна потрібна точність. Ячмінь, пшоно, лобода, гречка, спельта. Як їх приготувати? Скільки води покласти? Ось посібник із приготування зерна, який можна надрукувати та закріпити у дверцятах шафи, щоб ви більше ніколи не пропустили салат з кіноа!

днів холодильнику

Перловка/лущений ячмінь

Ячмінь - сільська злакова культура, яка культивується і споживається з давніх часів. Його внесок у клітковину, вітаміни групи В, селен, фосфор, залізо, цинк, мідь та магній робить його злаковим злаком, що сприяє засвоєнню їжі. Крім того, він містить понад вісім амінокислот, які ідеально підходять для забезпечення харчових потреб вегетаріанської та веганської дієт. На харчовому ринку є два види ячменю: перловка та лущений ячмінь.

ПЕРЛОВКА складається із зерна, волокнисте покриття якого видалено, щоб воно стало їстівним. Він також видаляє зовнішній шар висівок, щоб відполірувати його і надати йому блиску вигляду перлини. Цей процес позбавляє ячменю харчової цінності висівок, але робить його естетично цікавішим, і перш за все, набагато швидшим у приготуванні.

Як його приготувати?

  • 1 склянка перлової крупи
  • 2 склянки води
  • 1 с. ложки рослинного масла
  • 1 щіпка солі

  • Помістіть ячмінь у сито та промийте його під холодною водою, щоб видалити будь-які домішки. Злити.
  • Розігрійте рослинне масло в каструлі на середньому сильному вогні.
  • Додайте проціджений ячмінь і перемішуйте протягом 1-2 хвилин, щоб ячмінь вийшов перлиним і видалити його воду.
  • Влийте воду, додайте дрібку солі і доведіть до кипіння.
  • Потім зменшіть на повільний вогонь, накрийте кришкою і варіть акуратно протягом 30 хвилин.

→ Готує 3 склянки вареного ячменю. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 3 склянок)

  • Калорії 579
  • Жир 2,1 г.
  • Натрій 14 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 132,9 г.
  • Білок 10,6 г.
  • Кальцій 5%
  • Залізо 45%

МОНДЕ ЯЧМЕН має зерно, яке було вилучене лише із зовнішньої оболонки, воно не пройшло полірувальний процес, тому воно більш ситне. Завдяки цьому готування займає більше часу і виглядає дещо сільськішим.

Як його приготувати?

  • 1 склянка лущеного ячменю
  • 3 склянки води
  • 1 столова ложка рослинного масла
  • 1 щіпка солі

  • Помістіть ячмінь у сито та промийте його під холодною водою, щоб видалити будь-які домішки. Злити.
  • Розігрійте рослинне масло в каструлі на середньому сильному вогні.
  • Додайте проціджений ячмінь і перемішуйте протягом 1-2 хвилин, щоб ячмінь вийшов перлиним і видалити його воду.
  • Влийте воду, додайте дрібку солі і доведіть до кипіння.
  • Потім зменшіть на повільний вогонь, накрийте кришкою і акуратно варіть від 1 години до 1 години 30 хвилин

→ Готує 3 склянки вареного ячменю. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 3 склянок)

  • Калорії 579
  • Жир 2,1 г.
  • Натрій 14 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 132,9 г.
  • Білок 10,6 г.

Кіноа

Кіноа - псевдозерна; його насіння походять від дводольних рослин, які їдять як зерна злаків. На відміну від справжніх зерен, вони не є травами. Нещодавно популярна в наших меню, лобода культивується вже понад 5000 років у Південній Америці, тому це далеко не нова їжа! З харчового боку, лобода є більш ніж цікавою; безглютенова, дуже багата на розчинні волокна (допомагає в лікуванні серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу), нерозчинні клітковини (допомагає підтримувати максимальну функцію кишечника) та рослинні білки, лобода є повноцінною їжею.

Як його приготувати?

  • 1 склянка лободи (білої або червоної)
  • 1 2/3 склянки води
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 щіпка солі

  • Промийте лободу в ситі під холодною водою (дуже важливо ретельно промити лободу, оскільки вона покрита сапонінами, тими рослинними речовинами, які залишають гіркий смак і зменшують нашу здатність їх засвоювати. Поживні речовини). Злити.
  • У каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні, а потім покрийте в ньому кіноа, щоб видалити воду.
  • Коли насіння знову висохнуть і з’явиться легкий горіховий запах, додайте воду і сіль.
  • Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть на повільному вогні, накривши кришкою, близько 15-20 хвилин для білої лободи та близько 20-25 хвилин для червоної.
  • Зніміть горщик з вогню і дайте лободі постояти, накрившись, 5-10 хвилин.
  • Відокремте насіння виделкою і дайте повністю охолонути.

→ Готує 3 склянки вареної лободи. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 3 склянок)

  • Калорії 499
  • Жир 8,0 г.
  • Натрій 29 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 88,5 г.
  • Білок 18,3 г.
  • Кальцій 6%
  • Залізо 44%

Пишеться

Також називається "галійська пшениця", спельта є певним чином предком пшениці, з тією різницею, що зерно залишається покритим лушпинням під час збору врожаю. Багата на нерозчинні клітковина спельта є чудовим союзником у регуляції функції шлунково-кишкового тракту та холестерину в крові. Спельта також має найвищий вміст заліза серед усіх зернових. Тому не соромтеся поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін С, щоб оптимізувати засвоєння заліза.

Як його приготувати?

  • 1 склянка спельти
  • 2 склянки води
  • 1 щіпка солі

  • Промити спельту в ситі під холодною водою. Злити.
  • Помістіть спельту, воду та сіль у каструлю, а потім закип’ятіть.
  • Зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і тушкуйте 1 годину.
  • Зніміть з вогню і дайте постояти 5 хвилин, накривши кришкою.
  • Розбийте зерна виделкою.

→ Готує 2 склянки вареного спельти. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 2 склянок)

  • Калорії 493
  • Жир 3,3 г.
  • Натрій 19 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 102,6 г.
  • Білок 21,3 г.
  • Кальцій 4%
  • Залізо 46%

Пшоно

Будучи однією з найстаріших вирощених злакових культур, не дивно дізнатися, що пшоно надзвичайно поживне на додаток до чудового смаку. Просо, яке споживають у західних країнах, але дуже популярне в Африці та Азії, є пшеницею, яку без сумніву потрібно ввести в меню! Без глютену і багате фосфором (одна порція пшона забезпечує 13% щоденних потреб), пшоно є союзником для здорових кісток і зубів, а також для росту і відновлення тканин.

Як його приготувати?

  • 1 склянка пшона
  • 2 склянки води
  • 1 щіпка солі

  • Промийте пшоно в ситі під холодною водою. Злити.
  • Розігрійте каструлю на середньому вогні і додайте сухе пшоно.
  • Готуйте на грилі протягом 4 хвилин, поки не зникне горіховий запах.
  • Додайте воду і сіль і доведіть до кипіння.
  • Зменшіть вогонь і тушкуйте, накривши кришкою, 20 хвилин.
  • Зніміть з вогню і дайте постояти 5 хвилин, накривши кришкою.
  • Розбийте просо виделкою.

→ Готує 4 склянки вареного пшона. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 4 склянок)

  • Калорії 828
  • Жир 7,0 г.
  • Натрій 14 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 164,7 г.
  • Білок 24,4 г.
  • Кальцій 2%
  • Залізо 31%

Гречка

Хоча її часто називають «гречкою», гречка не схожа на пшеницю, це навіть не зерно. Як і лобода, гречка - псевдозерна, а це означає, що вона не їсть насіння своєї рослини. Найчастіше використовується у вигляді борошна, гречка чудова у цілому вигляді у приготуванні салатів. З високим вмістом міді гречка допомагає утворювати в організмі гемоглобін і колаген, крім того, що має смачний горіховий смак.

Як його приготувати?

  • 1 склянка гречки
  • 1 1/2 склянки води
  • 1 щіпка солі

  • Промийте гречку в ситі під холодною водою. Злити.
  • Помістіть в каструлю гречку, воду і сіль, а потім закип’ятіть.
  • Зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і тушкуйте 10 хвилин.
  • Зніміть з вогню і дайте постояти 10 хвилин, накривши кришкою.
  • Розбийте зерна виделкою.

→ Готує 3 склянки вареної гречки. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 3 склянок)

  • Калорії 464
  • Жир 3,1 г.
  • Натрій 20 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 100,5 г.
  • Білок 17,0 г.
  • Кальцій 3%
  • Залізо 29%

Булгур

Булгур (або булгур, бургол, булгур, боргол, бургул) - це побічний продукт твердої пшениці, з якого вилучені оточуючі її висівки. Потім його попередньо готують на пару, сушать і подрібнюють до тієї форми, яку ви купуєте на ринку. Його назва неспроста означає «потріскана пшениця». Широко вживаний у близькосхідній кухні манна крупа булгур та тверда пшениця (кус-кус) має однакові властивості і часто використовується в одних і тих же препаратах.

Як його приготувати?

  • 1 склянка булгура
  • 2 склянки води
  • 1 щіпка солі
  • 1 столова ложка вершкового масла

  • Доведіть воду і сіль до кипіння в каструлі.
  • Коли вода закипить, вимкніть вогонь, потім додайте булгур і розмішайте виделкою.
  • Накрийте сковороду і дайте бургуру набухнути протягом 10 хвилин.
  • Як тільки булгур досить набрякне, прокрутіть зерна між пальцями, додавши масло.

→ Готує 3 склянки вареної гречки. Зберігає від 4 до 5 днів у холодильнику.

Харчова цінність (для 3 склянок)

  • Калорії 453
  • Жир 1,3 г.
  • Натрій 27 мг (значення без додавання щіпки солі)
  • Вуглеводи 101,4 г.
  • Білок 16,8 г.
  • Кальцій 5%
  • Залізо 37%

*** Ви можете використовувати однакові кількості і той самий процес для приготування манної крупи з твердих сортів пшениці (кус-кус).

→ Підпишіться на бюлетені Zeste, щоб отримувати рецепти, відео та поради експертів.