Посібник зі складання кетогенних меню

Коли ви дізнаєтесь, що таке макроси та які продукти дозволяються на кетогенній дієті, настав час розробити своє перше кетогенне меню. Очевидно, що ви можете слідувати одному з наших рецептів з низьким вмістом вуглеводів, але, дотримуючись цих практичних порад, ви зможете самостійно складати кетогенні меню, що дозволить вам розкрити свої бажання та використовувати продукти, які ви хочете.

Спростіть покупки

Перш ніж займатися першими кетогенними пробіжками, було б непогано скласти меню заздалегідь. Ви заощадите час і уникнете помилок під час покупок.

Складіть список своїх поточних тяг, щоб побачити, чи вони сумісні з дієтою. В іншому випадку, швидше за все, можлива адаптація. Підготуйте список покупок з кожною стравою, способом приготування, видом приготування та повним переліком продуктів, необхідних для його реалізації.

Вибирайте білки

У кетогенній дієті, як і скрізь, спочатку ми починаємо з визначення білка (білків). Це має сенс, оскільки вони і те, як вони готуються, визначатимуть, що ви будете робити.

Вибирайте якісне м’ясо, по можливості годівлю травою, цілу птицю з шкірою, дику та не вирощувану рибу.

Тип м’яса та вибраний шматок визначають певну кількість жиру, який доведеться враховувати у макросах вашої тарілки.

Нежирний білок (менше 5% М.Ф.): Румстейк, яловичий фарш 5% жиру, вирізка з котлет і телятини, свиняча вирізка, шинка, куряча та індича грудка, кінь, кролик, дичина, яєчний білок, більшість риби (тунець, морський окунь, білий молюск, сайда, підошва.), Креветки, мідій.
Білок середнього жиру (від 5 до 15% М.Ф.): Фланговий стейк, яловичий фарш 15% М.Ф., грудка ребра та телятини, сільська шинка (парма, серрано.), Ковбаса чиполата, мергес, біла кров'яна ковбаса, курка та індичка зі шкірою, яйце, лосось, скумбрія, сардини
Жировий білок (більше 15% М.Ф.): Антрекот і ребро яловичини, патрона, фаршу з яловичини 20% жиру, баранини (відбивна, гомілка і плече), свиняча корейка і ребра, бекон, лардони, ковбаси Морто або Монбельяр, рилети, дачний паштет, чорний пудинг, баранина, гуска, яйце жовток.

Спосіб приготування також впливає на жирність меню. Вибирайте ті, що дозволяють споживати жир: тушкований, випікання, бульйон. Для приготування їжі на сковороді маринування м’яса всього за кілька хвилин до варіння дозволить йому варитися на повільному вогні.

Філе риби також корисно маринуватися, коли готується на сковороді. Суміш лимонного соку з оливковою олією для цього ідеально підходить і може бути відхилена відповідно до ваших бажань (часник, перець, імбир, орегано, коріандр, каперси.). Лимон стягує м’якоть, що дозволяє готувати на повільному вогні, не прикріплюючи їх.

Пісне м’ясо слід доповнювати додатковим жиром. Яловичий фарш із 5% жиру готують по-американськи з філе з яєчним жовтком, оливковою олією та невеликою гірчицею, щоб відновити жир, якого йому не вистачає. Курячі грудки на повільному вогні у вершках із 40% жиру або подаються з авокадо та овочами, пасерованими в олії.

Фахітас із соусом з лимонного коріандру

Минтай, маринований в індійських спеціях

Сири також входять до складу білка. Вибирайте тверді сири, що містять до 40%. Вони також мають низький вміст лактози, цукру в молоці.

Сири слід враховувати в загальному білку, як тільки ви додасте більше столової ложки.

Не забороняйте овочі

Овочі та рослини загалом мають своє місце в кетогенному раціоні. Однак саме така категорія продуктів харчування потребує найбільшої уваги, оскільки деякі забезпечують значну кількість вуглеводів.

У цій категорії:

Салати,
Овочі, що ростуть над землею (помідори, кабачки, баклажани, кабачки, капуста.)
Зелені пагони коренеплодів,
Горіхи та насіння.

Салати можна їсти за бажанням, крім ендівії, яка все ще містить трохи вуглеводів, що потрібно враховувати. Салати приносять пюре і хрускіт. Вони вигідно замінюють крохмалі, які ускладнюють перетравлення тваринних білків.

Посипте їх насінням, щоб зробити їх ще цікавішими. Найнеобхідніше - це насіння льону, кабачок, насіння соняшнику та насіння чіа. Кілька насіння соняшнику в кінці приготування на сковороді зі шпинатом роблять їх набагато цікавішими!

Купуйте сезонні овочі, і вони дадуть вам найкращі харчові показники. Вживання овочів, коли вони містять найбільше поживних речовин, дозволяє їм отримати користь без потреби у великих кількостях.

Зелень буряка, моркви, редьки також дуже цікаві з поживного погляду, забезпечуючи при цьому мало вуглеводів. Ви повинні дізнатися, як їх приготувати!

Подбайте про те, щоб задокументувати споживання вуглеводів та глікемічний індекс овочів, ознайомившись із таблицею продуктів харчування Ciqual, сайтами та програмами, присвяченими харчуванню.

Скільки жиру?

Кетогенна їжа дорослої людини повинна досягати мінімум 800 калорій, щоб насичуватися протягом декількох годин. З’їжте половину ковбаси Морто (близько 200 г), щоб переконати себе.

Якщо ви прагнете до суворої кетогенної дієти (80/15/5 з менше ніж 20 грамами вуглеводів на день), це просто. Ця 800-калорійна їжа еквівалентна споживанню 80 грамів жиру, 15 грамів білка і 5 грамів вуглеводів.

Якщо замість цього ви прагнете отримати 50 грамів вуглеводів на день, він розщепиться на 75 грамів жиру, 15 грамів білка та 15 грамів вуглеводів.

Ось кілька прикладів корисних жирів, які можна додавати до своїх страв для приготування, приправи, змащування овочів:

Масло та топлене масло (масло з лактозою та казеїном видалено),
Гусячий та качиний жир, яловичий та свинячий жир,
Кокосова олія та червона пальмова олія,
Свіжі вершки, бажано цілі з щонайменше 30% жиру.,
Мононенасичені незаймані олії: оливкова олія, ріпакова олія та арганова олія
І звичайно наші оливи MCT 😊

Жири, що застигають при кімнатній температурі (перші 3 рядки списку вище), містять насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом, які цілком безпечно вживати на кетогенній дієті, оскільки в цьому контексті вони не вступають у конкуренцію з вуглеводами.