Посібники - Які стратегії слід застосовувати для схуднення та визначення м’язів
Після набору маси кілограми накопичуються, а жир постійно встановлюється на м’яз, тож як отримати гарну чіткість м’язів до свят ?
Ось декілька порад, які допоможуть культуристам досягти успіху в сухий період, не втрачаючи м’язів.
1: Організуйте втрату ваги з часом
Як бодібілдеру (чоловікові чи жінці) часто корисніше набирати сили або, принаймні, піднімати гіпс. Однак ця діяльність (при помірній кількості) нічого не допоможе вам втратити жир. Анаеробні види спорту (без значного вживання кисню) вимагають дуже мало ваших запасів жиру, коли ви працюєте над силою чи масою; тому ви повинні змінити свою стратегію. Хоча це правда, що кардіотренування є досить невдалим, подумайте про те, щоб включити його поступово у свою програму тренувань, бажано після силових тренувань. Спочатку раз на тиждень протягом відносно короткого періоду від 20 до 30 хвилин, потім двічі на тиждень і, нарешті, три рази на тиждень, тривалістю від 40 до 60 хвилин, коли наближається літо.
2: покращити свою харчову стратегію
Якщо протягом зими ви звикли збільшувати споживання калорій, це означає, що вуглеводи також зросли. У цьому випадку вам потрібно буде поступово змінити тенденцію, надаючи пріоритет білку над вуглеводами. Не забувайте зберігати принаймні 10–15% споживання незамінних жирних кислот рослинного або рибного походження.
3: Збільште витривалість м’язів довгими підходами
Якщо ви ненавидите кардіотренування, ви все одно можете зменшити його практику, збільшивши інтенсивність та обсяг тренувань з обтяженнями.
Принцип простий. Силові вправи вважаються наборами вправ до 6 повторень з великим навантаженням. Від 7 до 12 повторень ми перебуваємо в контексті гіпертрофії м’язів. Понад 12-15 повторень. ми вступаємо у фазу м’язової витривалості. Однак цього не слід плутати з кардіотренуванням, хоча довгі підходи можуть змусити вас задуматися. Принцип не зовсім однаковий.
Якщо ви збільшуєте обсяг тренувань, збільшуючи тривалість своїх підходів, зрозуміло, що ви в основному будете працювати над м’язовою витривалістю, якістю, абсолютно необхідною для будь-якого поважаючого себе культуриста. Цей вид роботи має ряд переваг.
- Це полегшує оксигенацію опрацьованих м’язів, збільшуючи кількість і наявність капілярів шляхом ангіогенезу. Капіляри - це дрібні кровоносні судини, які забезпечують м’яз під час фізичних вправ. Чим їх більше, тим краще будуть забезпечені м’язи, і ви легше наберете масу.
- Це сприяє розмноженню мітохондрій, ваших енергетичних заводів. Чим більше мітохондрій на клітину, тим більше енергії виробляється, тим більше витрачається ваших калорій, і ви довго втратите жир легше.
- Це сприяє розвитку волокон, спеціалізованих на витривалість. Ваші м’язи ТАКЖЕ складаються з цих волокон, навіть для силових спортсменів. Це означає, що якщо ви ніколи не робите довгих серій, ви опрацьовуєте лише половину волокон і зменшуєте шанси на гіпертрофію, а отже, на збільшення маси та обсягу.
4: збільшіть інтенсивність, щоб використовувати більше калорій
Ми щойно порадили вам працювати довгими серіями протягом літа. Однак, якщо ви дійсно хочете збільшити чіткість м’язів, зменшивши важливість кардіо, збільшення інтенсивності вправ є особливо цікавим рішенням.
Для цього ви будете робити дропсети з більшістю своїх вправ. Наприклад, ви робите набір біцепсових локонів від 12 до 15 повторень. Поверніться до більш легкого набору гантелей і продовжуйте свої підходи від 6 до 8 повторень. Якщо ви все ще можете, продовжуйте вправу з третім підходом. Узагальнивши цей принцип для більшості своїх вправ, ви збільшите інтенсивність роботи, перевантаження м’язів І витрачання енергії. Основний недолік цього методу відображається насамперед у сильному виснаженні нервової системи; тому ви не можете використовувати цей принцип для кожного тренування.
Однак ви зараз добре підготовлені для того, щоб значно покращити визначення м’язів і трохи схуднути перед святами, зменшивши частоту цих нескінченних кардіотренувань.
Додаткові сторінки на цю тему