Посібники - Які вправи робити для збільшення гіпертрофії м’язів
Бодібілдери гіпертрофують свої скелетні м’язи, щоб підвищити якість м’язової маси. Однак іноді збільшення м’язового об’єму виявляється недостатнім. Потім необхідно укріпити волокна для поліпшення зовнішнього вигляду. Кілька програм дозволяють досягти прискореної гіпертрофії м’язів. У будь-якому випадку рекомендується тренуватися зі 100% інтенсивністю, щоб розвинути максимум енергії, коли розминка закінчиться. Для отримання кращих результатів і швидкого збільшення м’язової маси краще піднімати досить важкі тягарі і варіювати виконувані вправи.
Метод суперсету та тризе для збільшення гіпертрофії м’язів
Даючи хороші результати, метод суперсету і тризета складається з виконання 2 або 3 різних вправ. Можна потренуватися над набором або потрійним набором для отримання певної групи м’язів. Метою супергрупи та методів дропсету є залучення групи м’язів з усіх кутів, щоб вичерпати її з кожним набором. Вантажі становлять від 65 до 70% від максимального вантажу, який можна підняти. Кожна вправа складається з 8 до 12 повторень. Рекомендується починати з найважчих вправ, а закінчувати з більш легких вправ. Для методу потрійного набору виконайте 4 підходи по 8 повторень під час падінь, що передують 10 і 12 повторень розширень. Для методу дропсету рекомендується обмежитися 8 повтореннями, перш ніж виконувати 10 повторень розширень.
Зниження навантаження на тренування для набору сили
Тренування перевернутої піраміди або тренування за рахунок зменшення навантаження дозволяє оптимізувати розвиток сили і одночасно м’язову гіпертрофію. Всі м’язові волокна вимагають методом інвертованої піраміди. Завдяки методу можна зменшити навантаження і поступово збільшувати кількість вправ, які потрібно виконувати. У першому наборі ви виконаєте вправу з навантаженням 90% від максимального навантаження, яке можна підтримати. Потім навантаження зменшується на 5% на кожному кроці, але частота рухів буде помножена на 2 до 5-ї серії вправ. Вправи, що стосуються тренування з перевернутою пірамідою, слід повторювати протягом 6 - 8 місяців, щоб набрати м’язову масу.
Тренування в гарячих наборах для стимулювання м’язових заторів
Для тренувань у гарячих сетах мета полягає в тому, щоб викликати відчуття печіння (застій м’язів) у м’язах, що використовуються зусиллями. Вправи виконуються для збільшення м’язів та оптимізації толерантності до місцевої втоми. Для вправи на ваш вибір виконайте набір з 10 повторень. В кінці вправи додайте 5 повторень будь-якого руху на ваш вибір. Хоча це особливо виснажує, тренування в гарячих сетах дає відмінні результати. Підходить для початківців культуристів.
Вимушені серійні тренування для набору сили
Вимушено встановлені тренування - одна з найпопулярніших вправ для культуристів. Цей метод дозволяє розвивати всі м’язові частини та збільшувати силу. В кінці сету рекомендується виконати ще 3 повторення. Допомога партнера або тренера може бути дуже важливою. Завдяки допомозі можна керувати рухом, особливо коли планка полегшена. Допомога не повинна надмірно запитуватися для досягнення бажаних результатів.
Вимушені набори за допомогою допомагають лише досвідченим культуристам
Вимушено встановлені тренування в першу чергу підходять для досвідчених спортсменів. Дійсно, початківець культурист не міг точно визначити свої фізичні межі, де він ризикував би поранитися під час вправи. Таким чином, він повинен звернутися за досить значною допомогою. Зверніть увагу, що погано контрольовані інтенсивні зусилля можуть спричинити травмування м’язів. Завжди переконайтесь, що ви правильно розігріті, перш ніж збільшувати інтенсивність вправ.