Посібники - Три м’язи вашого біцепса
Це може здатися вам дивним, але найкраще розроблені програми силових тренувань для біцепсів, як і найкращі культуристи на планеті, усвідомлюють, що фізіологія м’яза-згинача, що називається біцепсом, не зупиняється на двох його основних частинах - внутрішній та зовнішній. Якщо ви хочете побудувати масивні біцепси або хочете поліпшити це слабке місце, вам одного разу доведеться врахувати м’яз, що відокремлює біцепс від трицепса, тобто передній біцепс плечовий.
Окрім дивацтва мого першого речення, ми бачимо на зображенні, що біцепс можна розглядати як два основних м’язи плюс розділення між двома м’язами руки. Ми, як правило, забуваємо про це настільки, що знайти образ, який висвітлює ці три частини, дуже важко, так само, як ми схильні забувати, що бодібілдинг - ЦІЛИЙ спорт.
Суть справи: передня плеча !
Оскільки це, а точніше, це було моє слабке місце, я, отже, зможу розповісти вам про це дуже точно, широко і загальнодоступно, вимовленими словами та відступами ...
Біцепс плечовий, з естетичної, а не фізіологічної точки зору, забезпечує значну частину ширини вашої руки, коли ви знаходитесь у профілі, крім основної маси вашого трицепса, яку ви завжди віддавали б перевазі біцепсам. Якщо це також ваше слабке місце, ви зможете представити задовільну "клітку для біцепса", і якщо, крім того, ви пропрацюєте дві основні частини біцепса досить, щоб ви тренували кожну частину окремо, ви можете навіть представити якість подвійний біцепс один раз на змаганнях. Саме з цієї причини я наголошую на важливості локалізаційних вправ для найдосконаліших спортсменів нашого спорту. Кінчик біцепса, «пік», також може вийти за допомогою тренувальних технік, які вимагають повноцінної роботи цих трьох м’язів. Бодібілдинг іноді полягає в тому, щоб обманювати себе, але, на мою думку, ви повинні знати, як це зробити за допомогою невеликої хитрості.
Програма тренування біцепса, заснована на вправах на локалізацію
Тому програма силових тренувань, яку я вам зараз пропоную, базується на принципах локалізації, як це рекомендував американський журнал Ironman (ви знаєте, що я фанат!). Після роботи над масою штанги та гантелей, ваша програма буде вправляти кожну частину біцепса окремо та локально. Нижче наведено дві програми, які можуть зробити трюк. Для більшої ефективності деякі вправи виконуватимуться по краплях (дві вправи виконуються одна за одною).
Програма 1
Розминка: завитки на біцепс з гантелями, 2 легкі підходи по 10-12 повторень
- Біцепсові локони з гантелями, 3 підходи по 10-12 повторень
- Біцепсові локони, 2 підходи по 10-12 повторень
Робота внутрішньої частини біцепса, передньої плечової кістки та зовнішньої частини в наборі:
- Кучері Ларрі Скотта та локони закручуються мотузкою, щільно стискаючи, 3 набори по 9-12
повторення та максимальне повторення для другої вправи
Робота плечового м’яза біцепса та передпліччя (перша променева):
- Кучері для зворотного захоплення середнього зчеплення, 3 підходи по 10-15 повторень з легким навантаженням.
Програма 2
Розминка: завитки на біцепс з гантелями, 2 легкі підходи по 10-12 повторень
- Біцепсові локони з гантелями, 3 підходи по 10-12 повторень
- Біцепсові локони, 2 підходи по 10-12 повторень
Попрацюйте над зовнішньою частиною біцепса і передньою плечовою кісткою
- Кучері молотка, 3 підходи по 10-12 повторень
Цей тип програми дозволить вам досягти значного прогресу та розвинути всі свої біцепси протягом наступних шести місяців; Я думаю, що зараз ідеальний час, щоб почати з такою програмою. Очевидно, що ви можете по-справжньому отримати від цього користь лише тоді, коли ви вже сформували хорошу базу, новачкам немає сенсу сподіватися на щось із цим видом силових тренувань.
Звідти ми можемо ускладнити ситуацію, працюючи над усіма руками за допомогою надзвичайно заданої техніки (дві вправи слідують одна за одною на протилежні м’язи, наприклад: біцепс/трицепс або спина/грудні відділи). Не забувайте про свій енергетичний напій та вантажі з оксидом азоту !
Програма 1: Складність та ефективність
Розминка біцепса: завитки з гантелями, 2 легкі підходи по 10-12 повторень
Розігрів трицепса: натиснути на шків: 1 легка серія від 12 до 15 повторень
Перша надмножина:
- Кучері з гантелями, 2 підходи по 8-10 повторень
- Машина для занурення або на лавці, 2 підходи по 10-12 повторень
Друга надмножина:
- Кучері Ларрі Скотт, 3 підходи по 8-10 повторень
- Відсуньте за шию гантель або штангу, 8-10 повторень
Третя надмножина:
- Шків закручується в щільному стисканні мотузкою, 2 підходи по 8-10 повторень
- Натисніть на шків, 2 підходи по 10-12 повторень
Програма 2: Ефективність та складність
Така ж розминка, як і для першої програми
Перша надмножина:
- Кучері Ларрі Скотт, 3 підходи по 8-10 повторень
- Просуньте мотузкою назад перед приладом, 3 підходи по 8-10 повторень
Друга надмножина:
- Кучері з широким стиском, 2 підходи по 8-10 повторень
- Опустіться за шию гантелі, 8-10 повторень
Третя надмножина:
- Локони для гантелей, 3 підходи по 8-10 повторень
- Жим лежачи, щільний захват, 3 підходи по 8-10 повторень
Ви також можете варіювати вправи, щоб не робити одне і те ж знову і знову. Однак спробуйте застосувати цю техніку: базові вправи зі штангою та гантелями, а потім вправи для локалізації для роботи з усіма трьома частинами біцепса. Працюючи таким чином, вам буде простіше побудувати собі товсті і широкі біцепси. Через півроку роботи ви зможете побачити лише досягнутий прогрес, сподіваюся, це буде вражаючим !
Додаткові сторінки на цю тему