Посібники - збільшуйте витривалість м’язів та клітинну оксигенацію довгими наборами
Довгі підходи є одними з вправ, які дають значні результати в бодібілдингу. Кількість повторень у довгій серії наводиться в якості орієнтиру, оскільки вона може змінюватися залежно від певних факторів. Дійсно, вона варіюється залежно від цільових частин тіла, віку суб’єкта та досвіду культуризму. Використання довгих наборів має перевагу в швидкій оптимізації аеробних результатів для початківців, а також у зменшенні ризику травмування м’язових волокон.
Що мається на увазі під довгими наборами в бодібілдингу? ?
Силові вправи виконуються повторюваними рухами. Для цього кожна серія характеризується кількістю повторень одного і того ж руху для опрацювання чітко визначених груп м’язів. У якісному тренуванні довгі серії вправ, спрямованих на витривалість м’язових волокон, передбачають від 20 до 100 повторень одного руху. Інші серії націлені на інші цілі, такі як силові тренування з 2-6 повторень або збільшення маси з 8-12 повторень.
Робота довгими серіями покращує витривалість м’язових волокон та їх працездатність із збільшенням витрати калорій
Метою тривалої серії вправ є оптимізація спортивних результатів у середньостроковій перспективі. Крім того, вони також призначені для стимулювання кровообігу, а жирні кислоти, що транспортуються в крові, дозволяють розвивати об'єм м'язів. Силові тренування у довгих серіях дозволять розвивати нові клітинні мітохондрії. З часом енергоефективність покращиться, а також м’язова витривалість. При такому виді вправ витрата калорій також збільшується. За допомогою контрольованої дієти можна сприяти втраті жиру.
Чому довгі набори підвищують оксигенацію та витривалість ?
Отримання хорошого результату в бодібілдингу залежить від надходження кисню до м’язових клітин, а також від витривалості спортсмена, оскільки м’язи потрібно регулярно тренувати. Дійсно, програми бодібілдингу, що складаються з довгих серій, покращують витривалість м’язів завдяки повторюваним вправам, які змушують їх працювати, а також впливають на розум спортсмена. Таким чином, тіло підготовлене до інтенсивних тренувань, і спортсмен може продовжити свої вправи для кращого результату. Тривалі серії також збільшують оксигенацію клітин, стимулюючи кровообіг, завдяки чому м’язові клітини краще забезпечуються водою і отримують більше кисню та поживних речовин. Якщо молоді люди не замислюються про це, з віком витривалість м’язів та можливість створення нових клітинних мітохондрій стає основною проблемою довголіття. Таким чином, силові тренування в довгих серіях можуть виявитися корисними для людей старше 40 років.
Важливо дотримуватися перерв між підходами, щоб м’яз міг добре відновитися
Спостереження за перервами між довгими наборами також корисно для оксигенації клітин, сприяючи відновленню та витривалості м’язів. Для початківців вони можуть почати з довгих підходів по 40 повторень і зробити невелику перерву перед продовженням. Середня частота - 3 заняття на тиждень для легких тренувань. Таким чином, відновлення організму відбувається швидше. З іншого боку, сеанси важких тренувань вимагають перерви на 2 дні, оскільки відновлення займає більше часу.
Кілька порад, як насолодитися перевагами довгих серій
Чергування довгих серійних вправ, що складаються з великого та легкого навантаження, дає кращі результати для тренувань на витривалість. Дійсно, дві системи мають свої переваги та доповнюють один одного. Ідеальна формула - виконувати програму бодібілдингу, чергуючи один тиждень з великим навантаженням, а інший - з меншим. Для отримання оптимального результату рекомендується добре виконувати кожен рух під час вправ. Регулярність тренувань також є важливим фактором росту м’язів. Практика довгих серій з виключно великими навантаженнями призначена для досвідчених спортсменів, що мають високий рівень.
Виконуючи, наприклад, станову тягу, спортсмен також збільшив би свої показники. Завдяки поліпшенню кровообігу тривалі серії збільшують судинність клітин, посилюють їх оксигенацію та сприяють росту м’язів. Робота довгими серіями також суттєво збільшує ангіогенез, створюючи нові капіляри, які забезпечуватимуть м’язи більш ефективно, що дозволить м’язам краще забезпечуватись і продовжувати набирати масу, не завдаючи собі шкоди.
Додаткові сторінки на цю тему