Посильте свій метаболізм Як це працює ✓ 10 порад (науково доведено)
Метаболізм визначає, скільки калорій ми спалюємо щодня. Насправді, є дуже прості способи, якими ви можете активізувати свій метаболізм і збільшити спалювання жиру. Науково доведено, включаючи дослідження.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
обмін речовин (також званий метаболізмом) - це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому організмі.
Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло в живих і забезпечують його оптимальне функціонування.
Однак слово "метаболізм" також використовується для позначення Швидкість метаболізму або Кількість калорій, що ви спалюєте, щоб описати.
Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше успішно схуднути та підтримувати вагу.
Швидший метаболізм також може дати вам більше енергії та покращити самопочуття в цілому.
У цій статті ми покажемо вам 10 простих способів зробити це Посильте свій метаболізм Ви можете спалити більше калорій.
Неправильний спосіб збільшити обмін речовин
Напевно, ви читали багато статей в Інтернеті та журналах про способи підвищення метаболізму.
Багато з цих варіантів передбачають, що вам слід їсти сильний сніданок або кілька перекусів протягом дня, щоб спалити більше калорій.
Проблема цих методів полягає в тому, що вони це роблять збільшити обмін речовин і споживання калорій одночасно. Вони насправді збільшують споживання калорій більше, ніж збільшують обмін речовин. Отже, суть у тому, що ви набираєте вагу, а не втрачаєте її.
Немає нічого поганого в тому, щоб вживати достатню кількість калорій протягом дня. І ніколи не слід голодувати себе стрункою.
Але якщо ви хочете схуднути, вам слід використовувати стратегії, які підсилюють ваш метаболізм, але не змушують вас їсти більше.
Правильний спосіб збільшити обмін речовин
Існують прості способи збільшити обмін речовин для схуднення.
Але ці шляхи не передбачають їжі певних суперпродуктів, прийому добавок або багаторазового харчування.
Насправді найкраща стратегія спалювати більше калорій набагато простіша: Вам доведеться більше рухатися, не з’їдаючи більше.
Спробуйте застосувати наступні поради у своєму повсякденному житті, щоб підвищити рівень енергії, активізувати обмін речовин та прискорити схуднення.
Ці способи підвищення обміну речовин були перевірені в дослідженнях і мають доведений вплив на спалювання калорій та швидкість метаболізму.
10 способів активізувати метаболізм
Тепер, якщо ви задаєтеся питанням, як підвищити обмін речовин, ми зібрали найкращі та найпростіші способи прискорити роботу печі для спалювання жиру, щоб ви могли активізувати свій метаболізм і швидше досягти своїх цілей щодо схуднення.
1. Їжте багато білка під час кожного прийому їжі
Вживання їжі може посилити ваш метаболізм на кілька годин.
Це називається тепловий ефект їжі (TEF) призначений. Це викликано зайвими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин у їжі.
Білок викликає найбільше збільшення спалення калорій. Це збільшує ваш метаболізм на 15-30%, порівняно з 5-10% для вуглеводів та 0-3% для жирів (1).
Вживання білка також показало, що допомагає довше почуватись ситим і позбавляє вас від переїдання (2, 3).
Одне невеличке дослідження показало, що ми в середньому були поруч 441 калорій менше на день їсти, коли білок становить 30% від раціону (4).
Вживання більше білка також може зменшити падіння швидкості метаболізму, що часто пов’язано з втратою жиру в організмі. Це пов’язано з тим, що білок зменшує втрату м’язів, що є загальним побічним ефектом дієти для схуднення (5, 6).
Резюме
Вживання більшої кількості білка може збільшити ваш метаболізм, тому ви спалюєте більше калорій. Їжа з високим вмістом білка також може допомогти вам менше їсти, оскільки вона заповнить вас довше.
2. Пийте холодну воду
Показано, що особи, які замість солодких напоїв п'ють лише воду, мають більший успіх у зниженні ваги та зниженні ваги (7, 8).
Цукристі напої, такі як кола, лимонад, Фанта та Ко, містять не тільки цукор, але й багато калорій, так що заміна їх водою автоматично означає, що Зниження споживання калорій.
Дослідження показали, що просто пиття води також тимчасово прискорює метаболізм (9, 10).
Кілька контрольованих досліджень показали, що вживання 0,5 л води може покращити базальний рівень обміну речовин і спалити калорії приблизно протягом години збільшено на 10-30% (11, 12).
Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви холодна вода пийте, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти його до температури тіла (13).
Вода також може допомогти наповнити вас. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам менше їсти (14, 15, 16).
Дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випивав півлітра води перед їжею, Втратив на 44% більше ваги ніж ті, хто цього не зробив (17).
Резюме
Вживання холодної води може допомогти вам схуднути і зберегти свою вагу. Доведено, що холодна вода збільшує ваш метаболізм і допомагає заповнити вас перед їжею.
3. Робіть тренування високої інтенсивності
високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) включає короткі та дуже інтенсивні навчальні підрозділи.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Тренування HIIT може допомогти вам спалити більше жиру, роблячи своє Посилюється обмін речовин, навіть після того, як навчання вже закінчилося (18, 19, 20).
Вважається, що цей ефект більший при HIIT, ніж при інших видах фізичних вправ. Крім того, було показано, що короткочасні тренінги з ІІІ високої інтенсивності допомагають спалювати жир (21, 22, 23).
Дослідження молодих чоловіків із зайвою вагою показало, що 12 тижнів інтенсивних фізичних вправ - це найбільше Жирова маса зменшена на 2 кг, а жир на животі - на 17% є (24).
Резюме
Змінюючи режим вправ та додаючи кілька високоінтенсивних тренувань, можна посилити ваш метаболізм і допомогти спалити більше жиру - навіть довгий час після тренування.
4. Тренування з обтяженнями з обважнювачами
М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, і нарощування м'язів може допомогти в цьому Постійно стимулюйте метаболізм (25, 26).
Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше ви спалюєте більше калорій на день, навіть у фазі спокою (27).
Силові тренування та підняття тягарів також допомагає підтримувати м’язи та боротися із уповільненням метаболізму, яке може статися під час схуднення (28, 29).
В одному дослідженні 48 жінок із зайвою вагою було дотримано дієти, яка складала всього 800 калорій на день, разом з відсутністю фізичних вправ, аеробних вправ або силових тренувань (30).
Після дієти жінки, які виконували силові тренування, підтримували м’язову масу, обмін речовин і силу. Інші ж, навпаки, схудли, але також м’язову масу зазнали зниження метаболізму.
Резюме
Підняття тягарів важливо для побудови та підтримки м’язів. Чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ваш метаболізм і більше спалюється калорій.
5. Приділяйте більше часу стоячи
Занадто сидіти шкідливо для вашого здоров’я (31).
Деякі медичні експерти навіть називають надмірне сидіння "новим палінням". Частково це тому, що тривалі періоди сидіння спалюють менше калорій і призводять до збільшення ваги (32).
Порівняно із вертикальним сидінням, стоячи вертикально та працюючи за столом, можна спалити 174 додаткові калорії (33).
Якщо ви виконуєте в основному сидячу роботу за своїм столом, ви можете спробувати вставати ненадовго кожні 60 хвилин, щоб розділити кількість часу, який ви проводите сидячи.
Ще один чудовий варіант - отримати його Стоячий стіл, який, як було показано, забезпечує численні переваги для здоров'я та продуктивності (34, 35, 36).
Резюме
Тривале сидіння спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Спробуйте регулярно вставати або інвестуйте в стоячий стіл.
6. Пийте зелений чай або чай улун
Зелений чай і чай улун доведено, що метаболізм збільшується на 4-5% (37, 38).
Ці чаї допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому тілі, у вільні жирні кислоти, саме це і є Збільшити спалювання жиру на 10-17% можна (39).
Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги (40).
Вважається, що властивості зеленого чаю, що підсилюють метаболізм, можуть допомогти запобігти страшному плато втрати ваги, яке відбувається через зниження метаболізму.
Однак деякі дослідження показують, що ці чаї не впливають на ваш метаболізм. Тому їх ефект може бути незначним або стосуватися лише деяких людей (41).
Отже, якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, ви можете робити це як я і випивати 2-3 чашки зеленого чаю на день.
Резюме
Вживання зеленого чаю або улуну підсилює ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути і забезпечити підтримку бажаної ваги.
7. Їжте гостру їжу
Містить перець чилі Капсаїцин, речовина, яка може стимулювати метаболізм (42, 43).
Однак багато людей не можуть терпіти ці гострі спеції у великих кількостях, необхідних для будь-якого значного ефекту.
Дослідження капсаїцину в прийнятних дозах показало, що споживання чилі було близько Спалюйте 10 зайвих калорій за один прийом їжі може. За 6,5 років це може означати втрату ваги на 0,5 кг для середньостатистичного чоловіка (44).
Наслідки простого додавання гострих спецій до їжі можуть бути зовсім незначними. Однак у поєднанні з іншими стратегіями, що сприяють посиленню метаболізму, це може призвести до незначних переваг і посилити ваш метаболізм в довгостроковій перспективі (45).
Резюме
Вживання такої гострої їжі, як чилі чи імбир, може бути корисним для збільшення обміну речовин та підтримки здорової ваги.
8. Висиптесь добре
нестача сну асоціюється з різким збільшенням ризику ожиріння (46).
Частково це може бути пов’язано з негативами Вплив недосипу на обмін речовин спричинений (47).
Депривація сну також пов’язана з підвищеним рівнем цукру в крові та резистентністю до інсуліну, що пов’язано з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу (48, 49).
Було також показано, що занадто мало сну збільшує рівень гормону голоду грелін і зменшує гормон ситості лептин (50, 51).
Це може пояснити, чому багато людей страждають від недосипу, постійно голодний і мають проблеми з втратою ваги.
Тож висипте принаймні 7-8 годин спокійного сну, щоб збільшити обмін речовин. Найкращі поради щодо гарного сну ви можете знайти в цій публікації в блозі: 17 Порад щодо повноцінного сну
Резюме
Недолік сну може зменшити кількість спалених калорій. Занадто мало або поганий сон також може змінити спосіб переробки організму цукру та порушити регуляцію апетиту гормонами.
9. Пийте більше кави
Дослідження показали, що Кофеїн у каві збільшує обмін речовин на 3-11% може. Так само, як зелений чай, кава (або кофеїн) сприяє спалюванню жиру (52, 53).
Однак, схоже, це має більший вплив на худорлявих людей. В одному дослідженні кава збільшила спалювання жиру у худорлявих жінок на 29%, у жінок із ожирінням - лише на 10% (54).
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Позитивний вплив кави на обмін речовин та спалювання жиру також може сприяти успішному схудненню та підтримці (55).
Ми детально пояснили в іншому дописі в блозі, скільки кофеїну рекомендується на день.
Резюме
Вживання кави може значно збільшити ваш обмін речовин і допоможе вам схуднути та збільшити спалювання калорій та жиру.
10. Замініть кулінарні жири кокосовою олією
На відміну від інших насичених жирів це Кокосове масло багатий жирними кислотами середньої ланцюга, так званими тригліцеридами середньої ланцюга (МКТ). тригліцериди середньої ланцюга (МСТ).
МСТ можуть посилити метаболізм більше, ніж жири з довгим ланцюгом у таких продуктах, як масло (56).
В одному дослідженні дослідники виявили, що середньоланцюгові жири - як ті, що містяться в олії МСТ - є Обмін речовин збільшився на 12% порівняно з довголанцюговими жирами, які лише збільшили їх на 4% (57).
Через унікальний профіль жирних кислот кокосової олії заміна деяких інших харчових жирів кокосовою олією може бути значною Користь від схуднення та збільшення обміну речовин мати (58, 59).
Резюме
Замінивши кулінарні жири, такі як соняшникова олія, здоровою кокосовою олією, ви можете стимулювати свій метаболізм і скористатися численними перевагами кокосової олії для здоров’я.
Висновок
Невеликі зміни у вашому повсякденному житті та інтеграція цих порад у вашу повсякденну рутину можуть бути вашими Збільшення обміну речовин і переконайтеся, що ви спалити більше калорій.
Швидший метаболізм може допомогти вам схуднути, схуднути і назавжди позбутися від нього, отримуючи при цьому більше енергії.
Чи знаєте ви якісь інші поради щодо того, як активізувати свій метаболізм?