Постнатальні круглі вправи
Відпочинок важливий, щоб повернути вас. Відпочиньте на спині або на боці, щоб мінімізувати дискомфорт, зменшити набряклість і зняти більшу вагу з тазового дна та живота. Якщо у вас болить область промежини, сидячи, підкладіть під кожне стегно і сідниці скручений рушник або невелику подушку, щоб промежина не контактувала зі стільцем.
Як встати з ліжка
Обережно втягніть низ живота всередину. Зігніть коліна і сядьте на бік. Акуратно переведіть ноги через край ліжка. Встаньте в сидячому положенні, натискаючи лікоть, потім руку.
Як сісти на ліжко
Акуратно втягніть низ живота всередину. Сядьте внизу на ліжко, а потім покладіть голову і плечі на подушку. Водночас він підняв ноги на ліжко.
Вправи на ноги
Переміщайте ноги вперед-назад і по колу 20 разів на годину, поки ви відпочиваєте в ліжку.
Вправи для тазового дна і живота вони можуть допомогти вам повернутися до своєї форми перед вагітністю і допоможуть вам повернутися на правильний шлях. Ви можете безпечно починати ці вправи через 1-2 дні після народження дитини, якщо ви не відчуваєте посилення болю.
М'язи тазового дна це дуже важливі м’язи, оскільки вони контролюють сечовий міхур і кишечник. Під час вагітності вони стають слабкими через вироблених гормонів і зайвої ваги плода. Важливо, щоб усі жінки, незалежно від того, чи були у них вагінальні пологи чи кесарів розтин, зміцнювали м’язи тазового дна.
Вправи для м’язів тазового дна
Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна і розставивши ноги на стегнах.
Тримати тазове дно напруженим довше
- Підтягніть і підніміть тазове дно. Починаючи ззаду, напружуйтеся, ніби намагаєтеся уникнути видалення газів або сечі. Ви можете відчувати, як низ живота трохи напружений.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд; тримайте м’язи живота, сідниць і стегон розслабленими і дихайте нормально.
- Повністю розслабтесь протягом 3 секунд. Повторіть цю вправу 5 разів. Повторюйте вправу 3 рази на день.
- У міру зміцнення м’язів тазового дна вправляйтеся сидячи або стоячи.
- Поступово збільшуйте час і кількість повторень, поки не вдасться утримати напругу 10 секунд 10 разів поспіль. Завжди припиняйте вправи, коли відчуваєте, що м’язи втомлюються.
Швидка напруга
- Швидко напружте м’язи тазового дна і тримайте їх напруженими протягом секунди, перш ніж повністю їх розслабити.
- Повторіть вправу 5 разів поспіль. Повторюйте вправу 3 рази на день.
- Поступово збільшуйте повторення, поки не отримаєте 20 швидких розтяжок поспіль; досягти цього результату можна всього за кілька місяців.
Сильна напруга
Швидко напружтесь і тримайте м’язи тазового дна напруженими ПЕРЕД кашлем, чханням, сміхом, навіть коли ви піднімаєте дитину. Це дасть вам більше контролю над своїм сечовим міхуром і збереже м’язи міцними. Для більшої ефективності потрібно робити ці вправи для м’яза тазового дна 3 рази на день.
Вправи для м’язів тазового дна - Інформативні відеоматеріали
Знання того, як робити вправи для м’язів тазового дна, надзвичайно важливо і може допомогти вам уникнути або зупинити мимовільну втрату сечі.
Фізіотерапевти лікарні Ротонда створили п’ять відеороликів з інформацією про м’язи тазового дна, вправи на м’язи тазового дна, мимовільну втрату сечі та вправи після пологів.
Ми створили ці відео, щоб усі жінки могли отримувати надійну, надійну, безкоштовну інформацію та повідомляти їм, що:
- Мимовільна втрата сечі не є нормою, і її можна лікувати
- Виконання регулярних вправ на м’язи тазового дна допомагає лікувати та запобігати мимовільній втраті сечі.
Мимовільну втрату сечі (також відому як нетримання сечі) можна вилікувати за допомогою вправ на м’язи тазового дна (PFME). PFME допомагає зменшити симптоми, пов’язані з мимовільною втратою сечі; У деяких випадках вони призводять до тимчасового або навіть постійного усунення симптомів.
Кожне відео триває від 3 до 6 хвилин. Клацніть на відповідне відео, щоб переглянути його: