Потреба в білках і забезпечення білками - школа схуднення
Незалежно від того, хочете ви схуднути чи ні, здорове, збалансоване харчування завжди включає достатній запас білка або білка. З іншого боку, занадто високий запас не бажаний, оскільки білок потрібен лише в певних кількостях як будівельний матеріал в організмі. Надлишок білка, як і інша надлишкова енергія, зберігається у вигляді жиру.
Потреба в білку
Щоб оцінити потребу в білках, ви можете почати з ваги вашого тіла або, якщо у вас надмірна або недостатня вага, вашого зросту. На кілограм ваги тіла на добу потрібно від 0,8 до 1 грама білка. Оскільки запас жиру не потрібно забезпечувати білком, розмір тіла також може бути використаний як основа для розрахунку. Зростання тіла в сантиметрах мінус 100 і 80-100% від цього, що дає потребу в білку в грамах на день. Людина, яка має зріст 1,70 м, має розрахункову потребу в білку від 56 до 70 грамів на день.
Фактичні потреби залежатимуть від багатьох факторів. Чим вища якість білка в їжі, тим нижча потреба. Той, хто зараз займається силовим тренуванням для нарощування м’язів, як правило, має вищі потреби, ніж той, хто не займається жодним видом спорту. І, нарешті, окремі фактори відіграють свою роль. Однак у промислово розвинених країнах надлишок білка є правилом, що означає, що більшість людей їдять більше білкових продуктів, ніж їм потрібно, що також сприяє розвитку ожиріння.
Уллі Гошлер:
Зелений білок:
60 веганських та вегетаріанських рецептів з бобовими, грибами, зернами та горіхами
Кнайп Верлаг: 132 сторінки
Просто купуйте у
Запас білка під час схуднення
На фазах схуднення завжди існує ризик того, що організм втратить м’язову масу замість жиру. Щоб протидіяти цьому, крім достатнього надходження білка та вуглеводів, необхідна активна робота м’язів, наприклад у формі спорту. Однак розпаду м’язів не можна протидіяти особливо великим запасом білка. Так само жодне нарощування м’язів не приводиться в рух лише вживанням білка.
Білок в їжі
Багато продуктів містять білок, тому не потрібно дотримуватися якої-небудь спеціальної дієти через запас білка.
Наприклад, ви можете покрити потребу в білках 70 грамів на день, з’ївши дві скибочки цільнозернового хліба, дві скибочки сиру, одну порцію брокколі, одну порцію яєчної локшини, одну скибочку м’яса та нежирний фруктовий йогурт.
Оскільки цього недостатньо, щоб прогодуватися протягом доби, стає досить складно не переїдати білок. У будь-якому випадку, достатнє харчування не є проблемою для здорового харчування. Навіть при дієті без м’яса достатній запас білка можливий без особливих проблем, адже картопля, крупи, соєві продукти, бобові та горіхи також містять білок. Деякі овочі також містять невелику кількість білка.
Біологічна цінність білка
Білки - це сполуки амінокислот. Є багато амінокислот, які можуть утворювати багато різних зв’язків між собою. Оскільки білки розщеплюються на свої амінокислоти в шлунково-кишковому тракті, тип зв’язку не такий важливий для харчування.
У організмі людини міститься двадцять різних амінокислот. Організм може виробляти їх десять-дванадцять самостійно, інші вісім-десять необхідні, тому їх доводиться приймати з їжею. Організм потребує певної кількості кожної з цих десяти амінокислот. Тож одне не можна замінити іншим.
Отже, продукти, що містять усі незамінні амінокислоти, особливо цінні для харчування людини. Ідеально, якщо пропорції відповідають пропорціям в організмі людини.
Біологічна цінність відображає цей факт. Він вище, чим більше білковий склад їжі схожий на людський організм. Високих значень також можна досягти, поєднуючи продукти. Чим вища біологічна цінність білків, тим меншою може бути загальна кількість білка в їжі.
М’ясо, риба, молоко та яйця мають особливо високу біологічну цінність. Поєднання рослинної їжі або їжі на рослинній основі інколи робиться навіть кращим. Ідеально поєднувати картоплю з яйцями або молоко з (цільнозерновою) пшеницею. Поєднання квасолі та кукурудзи також призводить до високої біологічної цінності. Будь-яка інша комбінація джерел рослинного та тваринного білка також призводить до збалансованого надходження, якщо уникати однобічності. Тому що не потрібно споживати всі незамінні амінокислоти щодня. Достатньо, якщо в кінці тижня всі амінокислоти були в достатній кількості.
повернутися до огляду поживних речовин
Вуглеводи в раціоні
Жири та жирні кислоти
Огляд вітамінів