Потреба в білку та дефіцит білка Журнал магазину виробників м’язів
Цей текст є гостьовим дописом і не відображає думки магазину виробників м’язів. Внесок повинен спонукати до обговорення та коментарів!
Потреби та дефіцит білка
Коли ви так дивитесь на себе у дзеркало, чи насправді ви цілком задоволені своїм тілом? Як спортсмен, вам не потрібно приховувати свою фігуру. Але чи знаєте ви, що своїм м’язам ви зобов’язані нібито білкам?
Крім того, потреба у білках не тільки сприяє зростанню м’язів, але й контролює багато важливих обмінних процесів у вашому організмі загалом. Якщо бути точним, ви не могли б жити без важливих поживних речовин.
Ось чому дефіцит білка є настільки небезпечним. Щоб спочатку це не зайшло так далеко, ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про вашу щоденну потребу в білку, як найкраще це покрити, як можна наростити м’язи з потребою в білках та як визнати дефіцит білка.
Що насправді є білками?
Білки також відомі як білки. Це поживна речовина, яка міститься в натуральній їжі. Розрізняють білки від тваринних та рослинних джерел. Перші можуть краще використовувати ваш метаболізм.
Білки складаються з амінокислот. На сьогоднішній день відомо 20 різних типів цих невеликих будівельних блоків. Серед них дев’ять амінокислот, так звані «незамінні амінокислоти», які ви можете приймати лише з їжі. Решта «несуттєвих» або напівнезамінних амінокислот »може вироблятися вашим організмом самостійно.
Чому білки так важливі для організму?
Дефіцит білка призводить до серйозних порушень функцій організму, оскільки білки беруть участь майже у всіх метаболічних процесах. Тільки коли вони засвоюються, ферменти стають активними, які регулюють ваше травлення, утворюють нові клітини та підтримують вашу імунну та кровоносну систему.
Без білків ви не могли б виконувати навіть найменших рухів. Ваші м’язи складаються майже виключно з амінокислот. До речі, це стосується не лише вашої видимої м’язової маси, яку ви накопичуєте під час тренування.
Це також означає ваші серцеві або легеневі м’язи, які в основному підтримують вас у житті. Крім того, вам потрібно покривати потребу в білках на день, щоб мати достатньо енергії. Білки додають вам сили і роблять вас продуктивним.
Чи існує рекомендація щодо потреби в білках на день?
Дослідники безумовно розробили потребу в білках на день. Однак це відрізняється від людини до людини. В основному, дієтологи рекомендують споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги, щоб уникнути дефіциту білка.
Однак, якщо взяти до уваги, що м’язова маса важча за жир, а організм іноді накопичує воду і, отже, стає важчим, не слід узагальнювати це правило. Фактична потреба в білках на день варіюється залежно від віку, статі чи фізичної активності. Наприклад, зростаючі діти або вагітні жінки мають підвищену потребу в білках щодня.
Але перш за все, як спортсмен, у вас висока потреба у білках для нарощування м’язів. Але і тут це залежить від того, яким видом спорту ви займаєтесь і наскільки інтенсивно тренуєтесь. Для силових спортсменів м’язова маса - це, так би мовити, щоденний хліб. Але будьте обережні, цю приказку не слід сприймати занадто буквально - будівельники культури повинні їсти більше білка замість вуглеводів.
BioTech USA 100% чиста сироватка
Якщо ви хочете знову надати смаковим рецепторам чогось справді смачного, ви не можете уникнути чистої сироватки від BioTech USA!
Потреба в білку у спортсменів
У силових спортсменів потреба в білку для нарощування м’язів зростає до 1,3-1,5 грама на день. Це стосується як жінок, так і чоловіків.
Для спортсменів на витривалість це навпаки. Їм потрібна швидка енергія, оскільки запаси глікогену швидко вичерпуються. Найкраще заповнити це цукром або крохмалем, щоб швидко відновити себе. Однак, щоб уникнути дефіциту білка, слід покривати загальну потребу в білках на день. Однак занадто велика кількість білка також може завдати шкоди, саме тому вам не слід перестаратися з споживанням білка як спортсмен на витривалість.
Подібно, якщо ви переслідуєте мету схуднення. У цьому випадку вуглеводи контрпродуктивні. З іншого боку, білок надовго тримає вас ситими і, як я вже говорив, сприяє нарощуванню м’язів. Коли ви худнете, ваші потреби в білках і нарощування м’язів відіграють важливу роль. Хоча м’язи важать більше, ніж жир в організмі, вони все одно споживають високу базальну швидкість метаболізму. Навіть якщо ви не рухаєтесь, вони використовують спожиті вами калорії.
Ваші білки потребують нарощування м’язів
Якщо ви не тільки хочете уникнути дефіциту білка, але й хочете наростити більше м’язів під час тренувань, вам слід звернути увагу на кілька речей. В принципі, можна покрити потребу в білках на день звичайною дієтою, але споживання білка часто недостатньо для потреби в білках для нарощування м’язів. Для цього рекомендується збільшувати потребу в білках на день за допомогою добавок.
Однак слід уважно стежити за якістю білків. В принципі, тваринні білки, такі як сироватковий білок, мають кращу біологічну цінність, ніж рослинні амінокислоти, такі як соєвий білок. Тут ви отримаєте короткий огляд того, які білки з натуральних продуктів найкраще підходять з точки зору біологічної цінності для забезпечення ваших потреб у білках у нарощуванні м’язів:
- сироватковий білок 104-110
- ціле яйце 100
- картопля 89-100
- яловичина, тунець по 92 штуки
- коров’яче молоко 88
- Едам, свинина по 85 штук
- Соя 84-86
- Пісний сир, рис по 81
- житнє борошно 76-83
- квасоля, кукурудза по 72
- Турецька грудка 70
- жито 67
- Цільнозерновий рис, вівсяні пластівці кожен 64
- фундук 50
- лінзи 40-50
- пшеничне борошно 47
- Зелений горошок 37
- Морква 36
Коли приймати?
Це також має вирішальне значення, коли ви їсте білкову їжу. Перед тренуванням на вашу тарілку, крім білків, повинні потрапити деякі вуглеводи. Закуска повинна бути легко засвоюваною і приймати її приблизно за дві години до тренування. Відповідними амінокислотами є:
- аргінін
- креатин
- Бета-аланін
- BCAA
- кофеїн
- або Вітарго
Харчування після тренування
Страви з низьким вмістом жиру з високим вмістом білка в основному рекомендуються для їжі після тренування. Вони не тільки покривають ваші потреби в білках, нарощують м’язи після тренувань, але й скорочують фазу регенерації. Білковий коктейль є найбільш ефективним. Відповідними амінокислотами є:
Найкращі джерела білка для задоволення ваших щоденних потреб у білках
Білкові добавки призначені лише для справжніх конкурентів. Але навіть як спортсмену-рекреатору, важливо задовольнити потребу в білках для нарощування м’язів, щоб запобігти дефіциту білка.
Натуральна їжа також є хорошим джерелом білка. Ви можете дізнатись, які продукти ви переважно повинні використовувати тут:
Покрийте потребу в білках на день натуральною їжею
Чи знали ви, що продукти харчування можна охарактеризувати як “з високим вмістом білка”, лише якщо вміст білка в них перевищує 20%? Ці продукти відповідають цій вимозі:
- соєве борошно
- Пармезан
- Нежирний кварк
- незбиране молоко
- Лінзи
- лосось
- яйце
- птиця
- брокколі
- гриби
Перераховані продукти в основному складаються з білків. Тим не менше, ви повинні враховувати біологічну цінність для бажаної вигоди. Що стосується натуральних продуктів, це також багато в чому залежить від їх поєднання. Ось декілька прикладів для ефективного задоволення ваших потреб у нарощуванні м’язового білка:
- Ціле яйце + картопля
- яловичина + картопля
- М’ясо + зернові продукти
- квасоля + кукурудза
- пшениця + молоко
- бобові + м’ясо
- Ціле яйце + молоко
- Ціле яйце + квасоля
Покрийте потребу в білках на день добавками
З їжею ви зможете задовольнити свою добову потребу в білку та уникнути дефіциту білка. Однак добавки можуть бути корисними для нарощування потреби в м’язовому білку. Тут у вас є вибір між різними лікарськими формами:
- Білкові батончики (добре брати, легко засвоювати, смачно), близько двох на день
- Білкові коктейлі (власноруч виготовлені, різноманітні, дуже багаті білком, освіжаючі), до або після тренування, під час кожного прийому їжі
- Порошок для приготування їжі або випічки (різноманітний, може бути включений у звичайне меню) під час їжі
Також зверніть увагу на час, згаданий вище, коли ви вживаєте різні типи білків (наприклад, казеїн або сироватковий білок).
Переваги високобілкової дієти
-
Профілактика дефіциту білка Сприяння росту м’язів Тривале відчуття ситості Додатковий ефект зниження ваги Зниження ефекту артеріального тиску Краща передача нервів Покращений зовнішній вигляд шкіри, міцні кістки та зуби Підтримка імунної системи
Переваги високобілкової дієти
Ви вже харчуєтесь здоровою їжею чи під час читання статті помітили, що вам потрібно змінити кілька речей, щоб задовольнити щоденні потреби в білках?
Якщо під час тренувань ви усвідомлюєте, що не можете досягти 100% продуктивності або вам також неприємно у повсякденному житті, можливо, ви давно страждаєте від дефіциту білка.
Тут ви можете дізнатись, як розпізнати недопостачання, чому вам обов’язково потрібно вжити заходів та що найбільше допоможе вам у надзвичайних ситуаціях:
Симптоми дефіциту білка
- М’язова слабкість або втрата м’язів - це явище само собою зрозуміле: якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю білка, це залежить від ваших запасів, що зберігаються. Більша частина накопиченого білка знаходиться у ваших м’язах. Тому їх обсяг з часом зменшиться. Ви відчуваєте слабкість і відстаєте від фактичної ефективності. Крім того, дефіцит білка може навіть загрожувати життю. Оскільки на зниження ефективності впливає і серцевий м’яз.
- Випадіння волосся, речовина-месенджер креатин відповідає за оновлення клітин вашого волосся. Він може розвинутися лише при достатньому споживанні білка.
- Ламкі нігті, те саме стосується і ваших нігтів. Вони також потребують білка як необхідного будівельного матеріалу
- Сухість шкіри, білки впливають майже на кожен метаболічний процес. Таким чином, вони також побічно контролюють водопостачання шкіри. Якщо важливих білків не вистачає, він буде шаруватим і грубим.
- Сприйнятливість до інфекції, білки діють як антитіла. Вони борються з вільними радикалами у вашому організмі. Дефіцит білка послаблює імунну систему.
- Набряки, ви помічаєте раз у раз, що пальці ніг, ніг або пальців набрякають? Тоді вода накопичилася, оскільки мінерал калій більше не може контролювати баланс вашої рідини. Калій може ефективно працювати лише при достатньому надходженні білка
- погане загоєння ран, якщо відсутні білки, формування клітин відбувається повільніше. Рани заживають не так швидко, як зазвичай. Гематоми також залишаються помітними довше.
- Постійна втома, з дефіцитом білка, менше кисню транспортується по тілу. Ви відчуваєте втому і млявість.
- Тяга до солодкого, ваше тіло свідомо надсилає сигнали, коли йому чогось не вистачає. Апетит може бути попереджувальним повідомленням. Білки регулюють рівень інсуліну. Якщо це незбалансовано, часто виникає тяга до їжі