Потреба в енергії, потреба в енергії, надбавка на спорт, надбавка на роботу, пов’язана зі спортом, надбавка на роботу
Перш ніж складати дієту, важливо зрозуміти кількість енергії, яку потрібно на день. Якщо ви хочете схуднути, набрати вагу або просто підтримувати свою вагу, добре знати, скільки калорій вам потрібно для цього на день. Потім ці калорії діляться на білки, вуглеводи та жири. Обчисліть свої енергетичні потреби, додавши наступне:
Виходить цифра - це кількість кілокалорій (ккал), яку ви споживаєте на день.
Для тих, хто вважає це занадто складним, існує також метод швидкого наближення.
Якщо ви знаєте свої енергетичні потреби, ви можете визначити, скільки білка, вуглеводів та жирів потрібно вживати щодня.
На упаковці продуктів вказано, скільки містить кожен інгредієнт.
Таблиці калорій різні продукти харчування та закуски, а також кількість вправ, необхідних для компенсації того чи іншого.
Вага тіла: 60 кг, 70 кг, 80 кг, 90 кг.
Основна потреба в енергії
Енергія, яка потрібна для основних процесів в організмі, називається основною вимогою. Подумайте про калорії, які тіло використовує для дихання, сну, думки, відновлення тканин, підтримки температури тіла, росту волосся, нігтів, шкіри і, звичайно, щоб серце продовжувало битися.
Офіційно основною вимогою є:
Маса без жиру х 24
Нежирна маса = маса в кг мінус жирова маса.
Для того, щоб відстати від жирної маси, спочатку потрібно розрахувати масу жиру. Масу жиру необхідно вимірювати за допомогою вимірювача шкірних складок. Найкращий спосіб зробити це у спортивній школі або у вашого сімейного лікаря або спортивного масажиста. Оскільки не кожен має можливість зробити це, швидкий метод дозволяє інший підхід, за допомогою якого ви все одно можете розрахувати свої енергетичні потреби. Але якщо ви можете визначити відсоток жиру за допомогою вимірювача шкірних складок, це, звичайно, краще, оскільки це вимірювання є більш точним!
Чоловікам потрібно не менше 7% жиру, а жінкам не менше 15% жиру. Це пов’язано з тим, що жінки природним чином зберігають більше жиру для можливої вагітності. Здоровий, бажаний відсоток жиру становить: для чоловіків 15% і для жінок 25%.
Приклад розрахунку для основних потреб, для тих, хто має у своєму розпорядженні ніж зі складками шкіри.
Масу жиру слід обчислити таким чином:
Вага х відсоток жиру/100 = маса жиру.
Тоді безжирна маса:
Вага - жирова маса = нежирна маса
Тоді основною вимогою є:
Маса без жиру х 24 = основна вимога
Приклад розрахунку: Припускаючи, що ви важите 85 кілограмів із вмістом жиру (вимірювання товщини шкірної складки) 10%, тоді ви можете визначити, що:
85 кг х 10/100 = 8,5 кг = жирова маса
85 кг -8,5 кг = 67,5 кг = нежирна маса
76,5 кг х 24 = 1836 ккал основна потреба
Зі збільшенням вашої худої маси зростає і ваша основна вимога.
Таблиці калорій різні поживні речовини та закуски, а також кількість фізичних вправ, необхідних для компенсації того чи іншого.
Вага тіла: 60 кг, 70 кг, 80 кг, 90 кг.
Швидкий метод оцінки споживання енергії.
Швидкий метод
Як і обіцяли, тепер слід трохи швидший порядок розрахунку загальної добової потреби в енергії. Для тих, хто не має можливості виміряти відсоток жиру, це чудова альтернатива.
таблиця
Загальна кількість калорій для спортсмена на кг ваги в день.
-------Вік ---- 20-30 років ---- 31-50 років-- + 50 роківЧоловік, досить активний-----40 ккал --------- 35 ккал -------- 30 ккал
Людина, важка робота----45 ккал --------- 40 ккал -------- 35 ккал
Жінка, досить активна------35 ккал --------- 30ккал --------- 25 ккал
Дружина, важка робота-----40 ккал --------- 35ккал --------- 30 ккал
Зразок розрахунків
Наприклад, припустімо, що вам 25 років, ви важите 150 фунтів і у вас є робота, де ви виконуєте досить важку фізичну працю. Для цього ви займаєтеся в середньому приблизно годину п’ять разів на тиждень. Потім потрібно заглянути в колонку: людина, важка робота, від 20 до 30 років. Там сказано, що на кілограм ваги потрібно 45 ккал. Тому вам потрібно: 45 ккал x 85 кг = 3825 ккал на день.
Наприклад, скажімо, що ви жінка 25 років, ви важите 65 кілограмів і працюєте в офісі. Ви займаєтеся в середньому 1,5 години двічі на тиждень. Отже, ви досить активні. Якщо так, то загляньте в колонку: жінка, досить активна, від 20 до 30 років. Там сказано, що вам потрібно 35 ккал на кілограм ваги.
Тоді вам потрібно 35 ккал х 65 кг = 2275 ккал на добу.
Отже, кількість калорій, яку потрібно на день, залежить від: вашої статі, віку, ваги та фізичних навантажень.
Скільки білків, вуглеводів і жирів
Скільки потрібно кожної поживної речовини, залежить від виду спорту.
Наприклад, силовим спортсменам потрібно більше білка, а спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів. У таблиці нижче показано, який відсоток від загальної кількості калорій повинен складатися з вуглеводів, білків та жирів.
Відсоток від загальної кількості калорій, яка повинна складатися з вуглеводів, білків і жирів.
Білки вуглеводи жири
Тренування з обтяженням 30% 55% 15%
Спорт на витривалість 25% 60% 15%
Візьмемо приклад 25-річного чоловіка з швидкого шляху, якому потрібно 3825 ккал на день. Він робить силові тренування. Отже, 30% його добової потреби в 3825 ккал має складатися з білка. Отже, це 3825 х 0,30 = 1147 ккал. Крім того, 55% з 3825 ккал повинні надходити з вуглеводів. Отже, це 3 825 х 0,55 = 2 104 ккал. Адже 15% калорій має бути з жиру. Отже, це 3825 х 0,15 = 574 ккал. Щоб розрахувати, скільки це грамів білка, вуглеводів та жирів, використовуйте такий розрахунок:
1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії
1 грам вуглеводів забезпечує 4 кілокалорії
1 грам жиру забезпечує 9 кілокалорій.
Чоловік повинен їсти близько 1147: 4 = 287 грамів білка на день, 2104: 4 = 526 грамів вуглеводів і близько 574: 9 = 63 грамів жиру, щоб дати своєму тілу саме ті поживні речовини, які йому потрібні.
Упаковка харчових продуктів говорить вам, скільки кожного інгредієнта вона містить.