Потреба в клітковині в раціоні
Огляд
Клітковина є основним елементом харчування людини, що відіграє важливу роль у правильному функціонуванні травної системи.
Організм не може перетравлювати харчові волокна, тому швидко виводиться через товстий кишечник.
Ці поживні речовини можна брати з фруктів, овочів та зернових, а недостатнє їх надходження призводить до збільшення ваги, виникнення серцевих захворювань або навіть виникнення раку.
Оптимальна кількість клітковини в раціоні також сприяє кращому контролю ваги тіла, оскільки вона бере участь у підтримці ситості протягом більш тривалого періоду часу.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Роль клітковини в організмі
Головна роль харчових волокон - регулювати травлення. Як тільки ферменти метаболізують поживні речовини з їжі, клітковина і токсини приєднуються до харчових відходів і сприяють виведенню калу.
Дотримання добової потреби в клітковині є основною умовою підтримки функції травлення. Надмірне споживання їжі з високим вмістом клітковини збільшує схильність до здуття живота і метеоризму, тоді як недостатнє може спричинити запор та інші симптоми, пов’язані з поганою дефекацією.
Клітковина також допомагає організму засвоювати корисні мінерали з їжі, протидіє шкідливій дії вільних радикалів, захищає корисні кишкові бактерії та допомагає підтримувати оптимальний рівень холестерину.
Розчинна клітковина впливає на зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ, одночасно регулюючи рівень цукру в крові та знижуючи ризик серцевих захворювань та діабету типу 2. Також дієта з високим вмістом клітковини запобігає утворенню геморою та встановленню дивертикульозу. У пацієнтів з діагнозом цукровий діабет клітковина (особливо розчинна клітковина) може уповільнити засвоєння цукру, регулюючи рівень цукру в крові.
Види харчових волокон та рекомендована добова доза
Фахівці рекомендують дорослим від 20 до 35 грамів харчових волокон у щоденному раціоні, як розчинних, так і нерозчинних.
- Нерозчинні волокна. Він перетинає травний тракт, не зазнаючи змін і дозволяє легше виводити залишки їжі, надаючи їм більш м’яку консистенцію. На етикетці харчових продуктів нерозчинні волокна можна знайти під назвами целюлоза або лігнін. Цільні зерна та висівки є найкращими джерелами нерозчинної клітковини.
- Розчинні волокна. Вони поглинають надлишок води і уповільнюють процеси травлення, завдяки чому легше довше підтримувати почуття ситості. Ці волокна можна ідентифікувати за назвами пектинів, ясен або слизу. Чудовими джерелами розчинної клітковини є овес, бобові, фрукти та овочі.
Дієта з високим вмістом клітковини може полегшити запор, але у пацієнтів з дивертикулітом деякі типи клітковини можуть погіршити симптоми.
Американський інститут медицини видав такі рекомендації для дорослих щодо оптимального щоденного споживання харчових волокон
- Чоловіки молодше 50 років 38 грам;
- Чоловіки старше 50 років 30 грам;
- Жінки молодше 50 років 25 грам;
- Жінки старше 50 років 21 грам.
Волокнисті джерела їжі
Найкращий спосіб задовольнити добову потребу в клітковині - це щоденне введення овочів, бобових, цільнозернових та жирних фруктів. Ці продукти багаті необхідними поживними речовинами (вітамінами, мінералами та антиоксидантами), а також клітковиною, забезпечуючи всі переваги здорового та збалансованого харчування.
Найкращими джерелами харчових волокон є
- квасоля, горох, сочевиця, нут, просо, хміль тощо;
- артишоки;
- цільнозернового борошна;
- висівки;
- булгур;
- ягоди (особливо малина і ожина);
- сливи.
Іншими хорошими джерелами клітковини є
- салат;
- зелені листові овочі;
- брокколі;
- цвітна капуста;
- Солодка картопля;
- морква;
- гарбуз;
- очищена картопля;
- кукурудза;
- спаржа;
- капуста;
- макарони з непросіяного борошна;
- овес;
- попкорн;
- жирні фрукти;
- родзинки;
- груші;
- полуниця;
- апельсини;
- банани;
- чорниця;
- плоди манго;
- яблука.
Дієта та вік - роль клітковини у раціоні
Що таке розчинні волокна і чому їх рекомендують при запорах?
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Уникання рафінованих круп (біле борошно, білий хліб, білі макарони, рис) і заміна їх цільнозерновими забезпечує повноцінне надходження харчових волокон. Дієтологи рекомендують щонайменше 50% злакових страв у раціоні бути необробленими, для відмінного травлення, нормальної ваги та низького ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Завжди бажано, щоб харчові волокна бралися з їжі, а не з харчових добавок. Незважаючи на це, коли дієтичних змін недостатньо для лікування захворювань (запор, діарея, синдром роздратованого кишечника тощо), можна давати добавки, але під суворим контролем лікаря.
Поповнення споживання клітковини
Щоденну дозу клітковини можна доповнити корисними звичками
- Введення клітковини в сніданок. Їжте цільнозернові страви під час першого прийому їжі протягом дня, які містять понад 5 грамів клітковини в кожній порції.
- Вибирайте продукти з непросіяного борошна. Переконайтеся, що принаймні половина споживаного борошна є цільним, а не рафінованим (білим). Їжте хліб з мінімум 2 грамами клітковини на кожну порцію. Додайте коричневий рис, ячмінь, макарони з непросіяного борошна або булгур (дуже малий вид макаронних виробів з борошна твердих сортів пшениці або пшоняного борошна).
- Готувати з борошна грубого помелу. Роблячи домашні торти з тіста, замініть рафіноване борошно на борошно грубого помелу. У разі квашеного тіста використовуйте більше дріжджів, щоб воно росло так само легко, як і при використанні білого борошна.
- Їжте багато свіжих овочів. Поставте на стіл якомога більше свіжих овочів або використовуйте заморожені овочі, залиште їх варитися якомога менше (щоб вони зберегли цілісність клітковини, вітамінів та мінералів).
- Вибирайте здорові закуски. Свіжі фрукти, горіхи, сирі овочі, нежирний попкорн та цільнозернові печива - чудові джерела харчових волокон та оптимальні варіанти корисних закусок.