Потреби організму в енергії
Жир, вуглеводи та білки - це поживні речовини, з яких організм отримує необхідну йому енергію. Ця енергія створюється в клітинах організму, коли поживні речовини розщеплюються за допомогою біохімічних реакцій (окислення, «горіння»). Енергетичний вміст їжі та поживних речовин виражається в кілокалоріях (ккал) або в джоулях/кілоджоулях (Дж/кДж): одна кілокалорія відповідає 4,2 кілоджоулю.
"Спалювання жиру" генерує більшу частину енергії, приблизно 9 кілокалорій на грам жиру. Білки та вуглеводи забезпечують близько 4 кілокалорій енергії на грам. До речі: досить багато калорій виробляється також, коли наш організм перетворює алкоголь, приблизно 7 кілокалорій на грам алкоголю.
Щоденне споживання енергії
Скільки енергії насправді потрібно тілу, відрізняється від людини до людини. Численні внутрішні та зовнішні фактори відповідають за те, що потреба в енергії може змінюватися з дня на день. Загальне споживання енергії розраховується з:
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході = загальна потреба в енергії
Коли Швидкість базального метаболізму це термін, що використовується для опису кількості енергії, яка потрібна тілу, коли лежить, для підтримання температури тіла, основного обміну речовин та основних функцій, таких як дихання та серцево-судинна система. Базальний рівень метаболізму залежить від багатьох індивідуальних факторів, наприклад, віку, статі, розміру тіла, ваги та маси тіла. Індивідуальний гормональний баланс також впливає на кількість необхідної енергії. В середньому базальна швидкість метаболізму становить приблизно 1 кілокалорію на кілограм ваги тіла та годину, але може значно відрізнятися від людини до людини.
Скільки енергії наше тіло має приймати з їжею на додаток до основного рівня обміну речовин, залежить від того, наскільки воно зазнає фізичних або психічних проблем. Кількість енергії, необхідної для цього, називається Оборот продуктивності призначений. М'язовий стрес сприяє більшій продуктивності, ніж розумовій діяльності: ті, хто сидить в офісі протягом дня і мало рухається, споживають в середньому близько 30 кілокалорій на кілограм ваги. Наприклад, художник, який займається помірними фізичними навантаженнями, спалює близько 35 кілокалорій на кілограм ваги. І кожен, хто, як будівельник, займається важкими фізичними навантаженнями, спалює, можливо, 40 кілокалорій на кілограм ваги.
Рекомендації щодо енергетичних потреб
Скільки енергії нам слід споживати під час їжі, повністю залежить від того, наскільки великою є наша щоденна потреба в енергії. Хоча ми зазвичай не вимірюємо вміст енергії в їжі, існують прості формули, що дозволяють приблизно оцінити енергетичні потреби людини, наприклад, під час легких фізичних навантажень, залежно від віку та статі:
Рекомендований щоденний прийом енергії для легких фізичних навантажень:
| Від 19 до 24 років | 3000 ккал | 2400 ккал |
| Від 25 до 50 років | 2900 ккал | 2300 ккал |
| Від 51 до 65 років | 2500 ккал | 2000 ккал |
| понад 65 років | 2300 ккал | 1800 ккал |
Джерело: еталонні значення DACH для споживання поживних речовин
За умови здорового, збалансованого харчування ми повинні покривати приблизно від 50 до 60 відсотків своєї харчової енергії вуглеводами, від 10 до 15 відсотків у вигляді білка і близько 30 - 35 відсотків калорій у вигляді жиру.
Приклад: 55-річна жінка щодня споживає близько 2000 кілокалорій харчової енергії. Це слід розділити на: 1100 кілокалорій (55%) у формі вуглеводів, 300 кілокалорій (15%) у формі білка та приблизно 600 кілокалорій (30%) з жирами. Еквівалент приблизно 260 г вуглеводів, 70 г білка та 65 г жиру на день, що покриває потребу в харчовій енергії.