Потреби в енергії у спокої та під час активності Портал охорони здоров’я
Навіть при повному відпочинку в глибокому сні організм потребує значної кількості енергії для життєво важливих основних функцій і для підтримки нормальної температури тіла. Ця кількість енергії відома як швидкість спокою або базальний обмін речовин. Тіло споживає більше енергії під час фізичних навантажень, ніж у спокої - ця додаткова кількість енергії є так званими витратами на працездатність. Загальне добове споживання енергії (= потреба в енергії) можна оцінити на основі базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.
Ви можете розрахувати приблизне значення для ваших особистих потреб у енергії, використовуючи онлайн-калькулятор калорій Палати праці.
Примітка Формули, які обчислюють загальну добову потребу в енергії або споживання калорій за допомогою вправ, дають лише оцінки, як і таблиці вправ для споживання енергії.
Споживання енергії в стані споживання Споживання енергії в стані спокою
Базальний рівень обміну речовин залежить від складу тіла - перш за все від м’язової маси тіла - оскільки м’язові клітини також споживають енергію в спокої. Навпаки, жир у тілі в основному служить запасом енергії і сам не потребує енергії. Приблизно половина базальної швидкості метаболізму споживається внутрішніми органами (наприклад, легенями, кишечником, серцем, нирками або печінкою), приблизно чверть кожного потребує мозку та мускулатури опорно-рухового апарату (скелетних м'язів).
У жінок із нормальною вагою базальний обмін речовин приблизно на десять відсотків нижчий, ніж у чоловіків із нормальною вагою. Це пов’язано з меншою середньою м’язовою масою та вищим відсотком жиру в організмі жінок.
Жінки мають відсоток м’язів від 30 до 35 відсотків і відсоток жиру в організмі від 20 до 30 відсотків від нормальної маси тіла.
У чоловіків відсоток м’язів становить від 40 до 45 відсотків, а жировий відсоток - від 10 до 20 відсотків від нормальної маси тіла.
Розрахунок швидкості базального метаболізму Розрахунок швидкості основного метаболізму
Приклади розрахунку базальної швидкості метаболізму людей із нормальною вагою:
Примітка Для людей із надмірною вагою має сенс розрахувати базальний рівень метаболізму з розрахункової нормальної ваги, а не з виміряної маси тіла для більш точної оцінки. Для наближення можна використати таку формулу: Нормальна вага (кг) = зріст (см) - 100. Причина: Фактична вага тіла призведе до надмірно високої базальної швидкості метаболізму через високий вміст жиру.
Вік людини також впливає на рівень основного метаболізму: споживання енергії спочатку збільшується під час фази росту. З іншого боку, починаючи з 30 років, базальний рівень обміну речовин починає знижуватися у більшості людей (кожні десять років приблизно на три відсотки від початкового значення у віці 30 років), оскільки вікова м’язова маса зменшується, а жирова маса збільшується. Проте індивідуальний рівень базального обміну може бути змінений у будь-якому віці шляхом регулярних цілеспрямованих тренувань.
Споживання енергії під час діяльності Споживання енергії під час діяльності
Як тільки організм стає активним і вже не перебуває в стані спокою - наприклад, коли ми гуляємо, бігаємо, тримаємо предмети, піднімаємо щось або займаємось спортом - воно використовує енергію на додаток до основного обміну речовин. Для цього нам потрібні скелетні м’язи. Ці м’язи є найбільшою системою органів у людини і відповідають за значну частину споживання калорій організмом. Сам мозок споживає трохи більше енергії лише тоді, коли він дуже активний, ніж у стані спокою. Нервові клітини використовують лише глюкозу.
Примітка Метаболічна одиниця (MET) - це індивідуальні витрати енергії в умовах спокою (базальна швидкість метаболізму). Щоб компенсувати різницю у витратах енергії через різницю між статями та розмірами в одних і тих же видах діяльності, показники наводяться в MET. Для цього витрата енергії під час фізичної активності (= базальний рівень метаболізму плюс витрати на продуктивність) ділиться на базовий рівень метаболізму.
Наприклад: Легка фізична робота спричиняє витрати енергії близько 1,5 MET (базовий рівень метаболізму плюс 50 відсотків).
Приклади приблизного споживання енергії на певні види діяльності (виходячи з чоловічої статі, 75 кг
Більше прикладів енергоспоживання фізичних навантажень ви можете знайти тут.
Примітка Після фізичних навантажень витрата енергії не відразу повертається до початкового рівня. Тіло також споживає більше енергії під час фази відновлення - залежно від того, наскільки тривалою та інтенсивною була активність.
Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.
востаннє оновлено 21.08.2017
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд Dr. Карін Фонбанк До пулу експертів
Подібні статті
Здорові вправи в клубі
Fit Sport Austria пропонує понад 7800 пропозицій фізичних вправ по всій Австрії з "печаткою якості для здорових фізичних вправ та спорту в клубах".