Потужний гормон Як маніпулювати інсуліном для максимального нарощування м’язів!

Як ви складаєте свій раціон, якщо хочете набрати вагу, не набираючи надто багато жиру або втрачаючи жир, не втрачаючи м’язової маси? Існує багато стратегій, які можуть допомогти вам досягти цих цілей, але думки щодо цих методів неоднозначні. На жаль, не існує жодної програми, яка б однаково підходить і, як правило, рекомендується для всіх людей, незалежно від їх конкретних фізіологічних та психологічних вимог.

максимального

Однак хороша новина полягає в тому, що всі ефективні дієтичні стратегії мають одне спільне: усі вони добре використовують функції інсуліну. Інсулін відіграє важливу роль у всмоктуванні амінокислот та синтезі білка. У цьому відношенні це найбільш анаболічний гормон в організмі. Однак водночас інсулін також може спричинити деякі небажані ефекти, такі як накопичення жиру.

Перший закон термодинаміки

Перше речення термодинаміки говорить, що енергія підтримується постійною в закритій системі. Це означає, що енергія може трансформуватися і відповідно змінювати свою форму, але її не можна збільшувати або зменшувати, створювати чи руйнувати. Щоб схуднути, потрібно споживати менше енергії, ніж спалювати. Коли ви їсте занадто багато і віддаєте занадто мало енергії у вигляді тепла, наприклад, піднімаючи залізо під час тренування, ви будете накопичувати енергію, яку вживаєте, у небажаній формі жиру, незалежно від того, звідки ви отримуєте калорії. Це справді так просто. Не існує чарівної комбінації макро- та мікроелементів, термінів прийому їжі, добавок або навіть ліків, які могли б замінити цей простий принцип. Однак слід зазначити, що калорія - це не просто калорія. Різні макроелементи надають різні довгострокові гормональні та метаболічні ефекти.

Термодинаміка: Чому ви можете накопичувати жир навіть у дефіциті! 28 квітня 2019 р. Саймон Годеке

У кількох статтях ми вже показали, що, всупереч хибному уявленню, ви також можете нарощувати м’язи в умовах дефіциту. Однак це не єдине нерозуміння термодинаміки та закону збереження енергії. Якщо ми споживаємо більше енергії у вигляді калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу. З іншого боку, якщо ми вживаємо менше калорій, ніж потрібно, щоб [...]

Розподіл поживних речовин: кількість макроелементів!

Хоча ми не можемо змінити закони Всесвіту, ми певно контролюємо спосіб використання енергії, що потрапляє з їжею. Розподіл поживних речовин визначає, що організм робить з енергією. Калорії або окислюються для негайного споживання, або зберігаються для подальшого використання. Ідеальний випадок для культуриста або силового спортсмена - це, звичайно, те, що вся надмірна енергія використовується для нарощування м’язів та м’язових запасів глікогену, а не зберігається як жир.

Однак - на відміну від абстрактного принципу термодинаміки - досить важливо звернути увагу на відповідний розподіл макроелементів. Тож як ми можемо максимально зберегти м’язовий запас глікогену та звести до мінімуму накопичення жиру, якщо хочемо нарощувати чи підтримувати м’язи?

Утилізація поживних речовин регулюється численними органами. Це скоординований процес у печінці, кишечнику, мозку, жировій тканині та м’язах. Все це також супроводжується складною взаємодією гормонів, вторинних речовин-речовин та іонних каналів. Навіть науці не зовсім зрозуміло, як саме працюють ці процеси. У людей з надмірною вагою та діабетиків використання поживних речовин є дисфункціональним, тобто воно не працює належним чином. Ці два стани метаболізму також поєднуються з одним Інсулінорезистентність рука в руці. Це теж не випадково, адже інсулін відіграє важливу роль у використанні поживних речовин. Чим більше ви чутливі до інсуліну, тим краще поживні речовини будуть оброблятися так, як ви хочете. Відповідно, інсулінорезистентність має зворотний ефект.

Невдалий курс функціонування інсуліну

  • Велика частина вуглеводів з раціону перетворюється в глюкозу в тонкому кишечнику, а потім викидається в кров. Потім він або використовується безпосередньо як енергетичний ресурс для синтезу АТФ, або зберігається. Зберігання в основному спрямоване на інсулін.
  • Глюкоза зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Або він перетворюється на тригліцериди і зберігається у вигляді жиру в організмі.

Звичайно, ми хочемо максимально зберегти м’язи у вигляді синтезу глікогену та білка в м’язовій тканині та уникати накопичення жиру. Однак часто вважають, що надходження вуглеводів понад певну кількість призводить до того, що вуглеводи просто «змиваються» в жирові клітини. Інсулін не є селективним. Він постійно стимулює жирові клітини накопичувати глюкозу, де потім перетворюється на гліцерин та жирні кислоти. Обидві речовини необхідні для утворення тригліцеридів і, отже, для накопичення жиру. Це означає, що після сильної їжі ми майже завжди зберігати жир.

Однак це не так погано, як здається. За нормальних умов у м’язах відбувається від 85 до 90 відсотків запасів глюкози, стимульованих інсуліном, тоді як лише 5-15 відсотків - за рахунок накопичення жиру. Однак якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, все може змінитися. Потім глюкоза зберігається лише в м’язах і печінці, поки не заповняться запаси глікогену, тоді як решта надлишкової енергії перетворюється в жирні кислоти і зберігається у вигляді тригліцеридів у жировій тканині.

Основи: що таке глікоген і яке відношення він має до нарощування м’язів? 9 червня 2019 р. Саймон Годеке

Більшість з нас досить добре уявляють, що таке білки, вуглеводи та жири. Однак не так багато людей точно знають, що таке термін «глікоген». Але якщо ви хочете максимізувати свій м’язовий приріст, вам слід знати не лише основи харчування. На ваше щастя, ви можете [...]

Інсулінорезистентність

І тут з’являється резистентність до інсуліну. Рецептор інсуліну на клітинній мембрані приймає інсулін, викликаючи ряд реакцій, які в підсумку призводять до утворення білка, який називається Транспортер глюкози 4 (GLUT 4) транспортується на поверхню клітинної мембрани. Інсулін функціонує лише як речовина, що передає інформацію. Фактично вирішальний процес, скоріше, контролюється GLUT 4, оскільки він дозволяє всмоктувати глюкозу в клітину.

Цей механізм не працює належним чином у людей з резистентністю до інсуліну, і відповідно жодна глюкоза та інші поживні речовини не можуть транспортуватися до клітини. Це як хтось стукає у двері (інсулін потрапляє в клітинну мембрану), але ніхто не відчиняє. GLUT 4 не отримує сигналу "Вперед!" І залишається неактивним.

Інсулін гарантує, що транспортери глюкози вбудовані в поверхню м’язових і жирових клітин і що глюкоза може транспортуватися в клітини крові. Зображення змінено на https://www.pharmawiki.ch/

Однак, оскільки високий рівень глюкози в системі крові має шкідливий вплив, цукор неодмінно потрібно виводити з крові! То що, якщо ніхто не відповість на стукіт у двері? Для активації білка GLUT 4 виділяється більше інсуліну! Однак, чим більше виділення інсуліну, тим швидше ви його знайдете Притуплення або десенсибілізація всього сигнального апарату місце, особливо в м’язовій тканині. Насправді це притуплення може відбутися досить швидко навіть у здорових людей.

Іншими словами, якщо ви вживаєте неправильні вуглеводи в невідповідний час занадто часто, вони пройдуть процес, який відомий як Ліпогенез Денова перетворюється на жир. Починається замкнуте коло. Чим менш чутливий організм реагує на інсулін, тим гірша сигнальна функція, яка призводить до всмоктування цукру в клітинну мембрану, і тим більше інсуліну повинно виділятися. Це, в свою чергу, призводить до збільшення надлишку глюкози, яка потім перетворюється на тригліцериди під час ліпогенезу Денова і зберігається у вигляді жиру.

Як знову підвищити чутливість до інсуліну

Правильні терміни прийому вуглеводів

Орієнтовна настанова - з’їдати близько 70 відсотків споживання вуглеводів безпосередньо перед, під час та безпосередньо після тренування. Інші 30 відсотків слід розподілити між сніданком та другим прийомом їжі після тренування. Якщо ви тренуєтеся вранці, обід - кращий варіант, щоб ввести зайві вуглеводи. Це, звичайно, лише орієнтир, а не закон, оскільки існує низка окремих факторів, які мають значення, такі як метаболізм спортсмена, програма тренувань і, якщо це можливо, доповнення. Але це хороше емпіричне правило для втрати жиру без необхідності жертвувати нежирною масою.

Зменшення загального споживання

Надмірне споживання вуглеводів знижує чутливість до інсуліну. Кореляція між рівнем інсуліну та чутливістю до інсуліну не є лінійною. Це означає, що велике споживання вуглеводів може спричинити значне зниження чутливості до інсуліну навіть за умови нормальної чутливості до інсуліну та звичайної секреції інсуліну. Підвищений рівень інсуліну може призвести до того, що метаболізм окислює більше вуглеводів, шляхом збільшення експресії генів, відповідальних за метаболізм вуглеводів, та зменшення експресії генів, відповідальних за окислення жиру.

У пересічної людини є запас близько Від 350 до 400 грам глікогену в м’язовій тканині і ще 100 грамів у печінці. Коли зайві вуглеводи не спалюються для негайних потреб, вони перетворюються на тригліцериди і зберігаються у вигляді жиру. Однак на цьому етапі слід ще раз підкреслити, що винуватцями є не вуглеводи як такі, а лише надмірне їх споживання!

Максимальний приріст: надлишок калорій насправді повинен бути таким високим! 12 лютого 2019 р. Денні Форстер

"Чувак, я повинен їсти. Я перебуваю в об'ємній фазі!" - Ви знаєте ці твердження? Десятиліттями нам казали, що для нарощування м’язів ми повинні мати хороший надлишок калорій під час фази нарощування. Трохи накопичення жиру є частиною цього, і його не можна уникнути за рахунок надлишку калорій, як в хорошу, так і в гіршу сторону. Але зараз ми [...]

Оптимізація використання поживних речовин шляхом боротьби з резистентністю до інсуліну

Хронічні запальні процеси негативно впливають на чутливість до інсуліну. Тому контроль за ними є важливою частиною використання поживних речовин. Він являє собою спільний знаменник ожиріння та діабету 2 типу. З цього випливає, що низька чутливість до інсуліну поєднується з менш ефективним використанням поживних речовин і тенденцією до накопичення жиру.

Тут він грає Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 важливу роль у клітинних мембранах! Він вказує на ступінь загального запалення в організмі. Обидві жирні кислоти відіграють центральну роль у формуванні тих сигнальних молекул, відомих як ейкозаноїди, які, в свою чергу, мають вирішальне значення при запаленні. Омега-6 жирні кислоти сприяють утворенню запальних ейкозаноїдів, тоді як жирні кислоти омега-3 сприяють утворенню протизапальних ейкозаноїдів. Знову ж таки, це не означає, що омега-6 за своєю суттю поганий! Оскільки запальні ейкозаноїди також важливі, наприклад, для загоєння ран. Як і у випадку з вуглеводами, важливі правильні пропорції!

Омега-3 жирні кислоти - їжа, капсули та важлива інформація 12 вересня 2017 р. Денні Форстер

Омега-3 жирні кислоти - це група жирних кислот, які містяться в лляному насінні та морській рибі з високим вмістом жиру та відіграють важливу роль у нашому здоров’ї. Крім усього іншого, вони беруть участь у запальному процесі та можуть впливати на рівень ліпідів у крові. В останні роки омега-3 жирні кислоти все частіше використовуються як дієтичні добавки. Тут ви можете дізнатися [...]

В основному людський організм виробляє всі необхідні йому жирні кислоти, крім лінолевої та альфа-лінолевої кислот. Перший є представником омега-6 жирних кислот, другий - омега-3 жирних кислот. Ці жири абсолютно необхідні, і їх потрібно завжди вживати з дієтою, щоб підтримувати рівновагу загального запалення!

Типовий раціон харчування в західних індустріальних країнах спричиняє надмірне виробництво запальних ейкозаноїдів завдяки високому споживанню омега-6 і, таким чином, сприяє хронічному запаленню та зниженню чутливості до інсуліну. Ідеальне співвідношення омега-6/омега-3 4: 1 оптимізує чутливість до інсуліну, збалансовуючи вироблення запального та протизапального простагландину. Тому набагато важливіше забезпечити дотримання цього співвідношення, особливо за рахунок достатнього надходження омега-3, оскільки омега-3 важче отримати з їжею. Хорошими джерелами є риба з високим вмістом жиру, така як лосось, оселедець або риба-меч. Однак не кожен може дозволити собі їсти рибу тричі на тиждень, тому прикорм у формі капсул має цілком розумний сенс.

Уникайте стресів!

В іншому випадку ви можете зробити все правильно, з харчуванням і все одно спокуситися. Стрес має сильний негативний вплив на чутливість до інсуліну та метаболізм! Дослідники виявили, що вегетативна нервова система (ВНС) відіграє важливу роль у регулюванні дії інсуліну. АНС регулює мимовільні життєві функції і складається з симпатичної та парасимпатичної нервової системи (скорочено: SNS та PNS).

SNS відомий також як система "атаки або втечі", яка реагує на стрес збільшенням частоти серцевих скорочень, звуженням судин, підвищенням артеріального тиску та зниженням травної діяльності. Це всі реакції, необхідні в ситуаціях, що загрожують життю, в яких все повинно бути зведене до варіантів нападу або втечі. PNS протидіє SNS, викликаючи реакції фізичного розслаблення (падіння артеріального тиску та падіння серцебиття, стимулювання травлення тощо). Для забезпечення здорового вивільнення інсуліну та чутливості до інсуліну необхідний хороший баланс активності ПНС та СНС.

  • ПНС зменшує споживання енергії та посилює дію інсуліну в тканині за рахунок підвищення чутливості до інсуліну, а отже, також збільшення поглинання та зберігання глюкози.
  • SNS збільшує споживання енергії, знижує чутливість до інсуліну та викликає ліполіз («спалювання жиру») в жировій тканині. Загальний ефект СНС полягає у збільшенні використання жирів як енергетичного ресурсу в режимі атаки або польоту для захисту глікогену в м'язах.

Коли ми стикалися з шаблезубими тиграми, мамонтами та грубокостяними печерними жінками, СНС використовувались лише тимчасово, щоб підготувати нас до нападу чи втечі. Якщо ми вижили і гострий стрес вщух, баланс СНС та АНС був відновлений. Однак у повсякденному житті стрес, як правило, носить хронічний і не дуже гострий характер. Терміни, податки, перевірки, пробки тощо ставлять нас на одне місце постійний стрес, що призводить до того, що СНС і ПНС втрачають рівновагу. SNS постійно зловживають, змушуючи її стати Інсулінорезистентність, високий кров'яний тиск і посилений розпад м'язів може прийти.

Не можна наголошувати досить часто, що стрес може стати абсолютним вбивцею, якщо його не контролювати! Ось лише короткий перелік того, як збалансувати активність SNS та ANS і тим самим оптимізувати передачу інсуліну. Перелік усіх заходів виходив би за рамки, але найважливішими з них повинні бути:

  • Не турбуйтеся про речі, які ви не можете контролювати.
  • Уникайте переживань, які тягнуть вас вниз.
  • Висиптесь (7-9 годин).
  • Навчіться розслаблятися.
  • Тренуйся наполегливо! Вправи - це саме той гострий стрес, для якого ми природно побудовані. Поєднання інтенсивних тренувань та періодів відпочинку забезпечує правильний баланс вегетативної нервової системи.

Резюме

За звичайних обставин чутливість до інсуліну точно регулюється, щоб підтримувати хороший баланс, також відомий як енергетичний гомеостаз. Для досягнення нашої мети максимального зберігання глюкози в м’язовій тканині нам потрібна оптимальна чутливість до інсуліну, яку можна контролювати за допомогою розумного розподілу їжі. Це тонка пропозиція, але подібно до того, як організм повинен регулювати безліч факторів, щоб підтримувати енергетичний гомеостаз, така ж повинна бути і наша харчова стратегія. Дотримуючись наведених вище вказівок, ви зможете досягти більш сухої та м’язистої статури!