Потужний Mike Mentzer, ефективний для нарощування м’язів
Був Майк менцер ? Майк менцер була легендою бодібілдингу. У 1978 році він виграв титул «Містер Всесвіт», ставши першим бодібілдером, який досяг досконалих балів суддів. Цей успіх започаткував його кар’єру. Протягом 20 років Менцер прославився, написавши нетрадиційний метод тренувань під назвою "Heavy Duty". За його словами, навчання повинно бути короткий, інтенсивний і рідкісний.
Його слава почала занепадати в 1980 році, коли змагався містер Олімпія. Він втратив титул на користьАрнольд Шварцнеггер.
Менцер вважав, що більшість культуристів надмірно тренуються, що уповільнює їхній прогрес. Дійсно, на той час заняття професійних культуристів були досить тривалими і нараховували більше 20 підходів на кожну частину тіла. Все робиться від 5 до 6 разів на тиждень. За словами Майка, у них все було неправильно. Йому, наприклад, працював лише 3 рази на тиждень. Його тренування обмежувалась 30 хвилинами і 5 підходами на одну відпрацьовану частину тіла. З іншого боку, він виступав за тренування високої інтенсивності кожні 5-7 днів по 20-30 хвилин. За його словами, це було ідеально для досягнення максимальної стимуляції м'язів.
Він здобув багато послідовників, але в 1990-х роках, коли його форма та стан здоров’я погіршувались, він поступово впав у забуття. Сьогодні він залишає спільне відчуття у світі бодібілдингу. Для одних він був генієм, для інших - абсолютно божевільним. До того ж, недавнє дослідження має тенденцію доводити, що Менцер не був абсолютно неправим.
Розглянуте дослідження
Відповідно до заповідей Менцера, дослідники вивчали впливтренування, зменшене до одного разу на тиждень, на м’язову масу та силу. Для цього вони набрали 70 випробуваних, усі здорові дорослі. Потім їх розділили на 2 групи відповідно до їх віку. Першу групу складали молоді люди у віці від 20 до 35 років. Тим часом до другої групи входили люди похилого віку від 60 до 75 років.
Перший етап дослідження тривав 16 тижнів. 2 групи випробовуваних мали виконати 3 набори з 3 вправ на опір. І це, 3 рази на тиждень.
На другому етапі випробовуваних розподілили на 3 групи. Один повністю припинив тренування. Друга та третя групи повинні були зменшити кількість навчальних днів на тиждень з 3 разів до одного разу на тиждень. Маленький нюанс полягає в тому, що, якщо друга група зберігала однакову кількість сетів, третя робила лише по одній за вправу.
Результати
Це дослідження показало, що залежно від вікової групи метод тренування Майка Менцера не такий ефективний. наприклад, серед старших випробовуваних жоден не зумів зберегти розмір м’язів, тренуючись лише раз на тиждень. З іншого боку, цього було достатньо для підтримки міцності.
У наймолодших ті, хто тренувався лише раз на тиждень і виконував лише один сет, зберігали свою м’язову масу, тоді як ті, хто виконував три сети, збільшували її.
Тому дослідники дійшли висновку, що тренування раз на тиждень і з достатнім обсягом вправ, може бути достатньо для стимулювання росту м’язів. Принаймні, у молодих дорослих. Для старших це не відповідає дійсності. Щоб зберегти свій м’язовий капітал, краще, щоб вони тренувалися довше і частіше.
І буде важка робота для вас ?
Навіть якщо ти молодий, важкий обов'язок Майк менцер не є методом навчання, який ми рекомендуємо. У нього є свої хороші сторони, але негативні аспекти переважають його переваги. Деякі пояснення:
Це занадто важко для ЦНС !
Важкі тренування змушують м’язи страждати, але більшу частину шкоди насправді завдає центральна нервова система (ЦНС). Якщо ви не звикли до цього виду зусиль, спочатку вам може здатися крутим. Однак через кілька тижнів ви почуватиметесь психічно виснаженими. Якщо ні, ви або генетичний урод, новачок, або ваша інтенсивність не така висока. Коли ви починаєте кожен сет, знаючи, що у вас закінчиться м’язова недостатність, ви почнете ненавидіти тренування.
Недостатня частота тренувань для оптимальних набутків
Щоб набрати м’язи, вам потрібно стимулювати м’язи. Коли така стимуляція зустрічається занадто рідко, відбувається "невідповідність".
Спробуйте це зрозуміти. Почніть тренувати м’язову групу кожні 7-10 днів. Ви будете боліти після кожного тренування. Потім починайте тренувати ту саму частину тіла двічі на тиждень. Біль після тренувань буде значно меншою. Чому? Простий. Коли тренування нечасті, час простою занадто довгий, і тіло починає повертатися у початковий стан. І навпаки, коли ви тренуєтеся частіше, організм не встигає втратити свій стан. Ось чому у вас менше болить.
Оскільки Heavy Duty вимагає рідкісних занять, ви будете боліти після кожного тренування через цю "невідповідність".
Не вистачає обсягу !
Зростання м’язів вимагає як інтенсивності, так і об’єму. Інтенсивність (великі навантаження) забезпечує ударну силу, тоді як об'єм розподіляє пошкодження м'язової тканини. Окремий набір не буде працювати, якщо ви також не зробите додаткові підходи, як у дослідженні, щоб компенсувати низький обсяг тренувань.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.