Повернення до спорту після свят Toutelanutrition
Що може бути природніше, ніж взяти кілька тижнів відпустки, щоб від’єднатись та відновити сили ? Відпочинок і зміна повітря корисні для розуму і для тіла. Тож, не відчувайте провини, якщо ви віддали перевагу триматися подалі від спортивних залів, щоб насолоджуватися гарним часом з родиною чи друзями.
Сказавши це, багато хто з вас, безперечно втратив частину м’язової маси, тоді як інші набрали вагу. Не панікуйте ! Ось декілька порад щодо повернення до спорту після свят.
Ви набрали вагу ?
Мангали та аперитиви покращили вашу талію ?
Незважаючи на кілька поїздок до моря або кілька днів походів, ви набрали вагу. Нічого більш нормального, ми насправді не усвідомлюємо кількості поганих калорій, які ми можемо легко засвоїти, коли ми поділяємо момент дружності. Тому не рідкість повернення додому з кількома зайвими кілограмами. Щоб вони зникли так само швидко, як з’явилися, відновіть свої харчові звички та свій ритм якомога швидше.
Сплануйте свій раціон вже зараз
Багато хто вважає за краще повертатися до цього поступово. Але харчування не схоже на тренування. Не потрібно розминятися, щоб харчуватися здорово !
Продовжуйте там, де зупинилися, не чекаючи і не нав'язуючи собі два тижні салату та мінеральної води. Просто здорове харчування допоможе вам скинути кілька кілограмів, набраних під час відпустки.
Якщо ви трохи напружили закуски та холодне м’ясо, почніть з невеликої детоксикаційної терапії протягом декількох днів, обережно для регенерації та зміцнення ваших очищувальних органів.
Їжте більше фруктів та овочів
Випивайте щонайменше 3 літри води на день і особливо між прийомами їжі
Щоб пришвидшити схуднення і швидше повернути форму, не соромтеся взяти хороший жиросжигатель. Це допоможе вам зменшити апетит, який обов’язково збільшиться під час відпустки, швидше спалить більше жиру, зменшить затримку води та отримає більш плоский живіт.
Якщо ви набрали жир по всьому тілу, зупиніть свій вибір на термогенному пальнику.
Якщо ви переважно набрали шлунок, прийміть CLA.
Ці два спалювачі жиру можна поєднувати не проблема, оскільки CLA не містить стимуляторів і діє м’яко, особливо на жир у животі
Поверніться до спорту, але не в будь-якому разі
Якщо ви не переїхали під час відпустки, уникайте запуску на сеанси, які занадто довгі та занадто часті, щоб наздогнати "затримку".
Однак тренувальне навантаження має бути достатньо високим, щоб спалити якомога більше калорій.
Таким чином, віддайте перевагу круговим тренуванням з бодібілдингу або сесіям HIIT на кардіотренажерах, і уникайте негайного бігу. Зачекайте, поки ваші суглоби пристосуються до зусиль, а також поки ви втратите трохи ваги, перед тим, як піти на пробіжку.
Перші два тижні відновлення вирушайте на швидку ходьбу на нахиленій біговій доріжці, еліптичному тренажері, веслярі, сходовому майданчику або степпері. Потім виконайте кілька наборів присідань та основних вправ.
Після цих двох тижнів розминки відновіть звичне тренування.
Ви втратили м’язову масу ?
Ці кілька тижнів, що залишилися від вагових кімнат, призвели до втрати ваги, і цього можна було очікувати. Але майте на увазі, що "справжнє" виснаження м’язів відбувається лише після 3-тижневої перерви для досвідчених практикуючих. Якщо ви тренувались кілька років, ви навряд чи втратили багато маси під час літніх канікул.
Тим не менш, ви неминуче спостерігали зниження тонусу, оскільки ваші м’язові волокна вже кілька тижнів не вимагають обробки навантажень. Цей тон швидко повернеться, отже немає причин панікувати і тренуватися, як завзятий по годинах кожен день тижня. Це найкращий спосіб отримати травму і по-справжньому втратити м’язи.
Спеціальний тренінг з відновлення
Ваші м’язові волокна вже кілька тижнів не перебувають під напругою, до якої вони звикли. Тому, знадобиться трохи часу, щоб вони знову змогли їх витримати. Перш за все, не ризикуйте продовжувати програму там, де ви зупинилися, занадто сильно натискати або занадто довго тренуватися.
Ідеальний тренінг для відновлення - це все тіло. Отже перший тиждень, плануйте 4 сеанси наступним чином:
Понеділок: Повне повне тіло (верхня та нижня частини тіла)
Вівторок: Інтеграл всього тіла (верхня і нижня частини тіла)
Четвер: Верхня частина тіла (повна верхня частина тіла)
П’ятниця: Нижня частина тіла (повна нижня частина тіла)
Вибирайте ізоляційна або напівосновна вправа для кожної групи м’язів.
Зробіть 5 підходів по 12-15 повторень на кожну вправу, з часом відновлення не більше однієї хвилини.
Ваша сесія повинна тривати загалом Від 60 до 75 хвилин, черевні преси та розтяжки включені.
Ви також можете виконувати суперсети або трисети для збільшення інтенсивності без збільшення навантажень.
Після першого сеансу відновлення ви можете відновити звичну програму з добре підготовленими м’язами і вільними від перших болів.