Повільне армування волокном, частина I - StrongFirst Франція
Ви напевно здогадалися, що для зміцнення повільних волокон потрібні повільні рухи. Щоб краще зрозуміти складність, ось історія відомого радянського танцюриста чеченського походження Махмуда Есамбаєва.
Історія Махмуда Есамбаєва
Махмуд виріс у селі у високих горах, де всі жителі знали традиційні танці країни. Сам він почав танцювати у віці семи років. Через кілька років він став професіоналом і почав подорожувати з військами.
Під час Великої Вітчизняної війни (1941-1945) він отримав травму ноги. Хірург сказав йому: “Я врятував твою ногу, але ти більше ніколи не зможеш танцювати. Однак це не завадило юнакові стати одним з найбільших танцюристів Радянського Союзу. У його репертуарі було кілька танців, які не зміг повторити жоден професійний танцюрист.
Особливо серія вистав "Танці народів світу" принесла Есамбаєву суспільне визнання. Більшість із цих танців він виконав навіть краще, ніж оригінальні танцюристи. Танець особливо актуальний для цієї статті. Це «Золотий Бог» з Індії.
Танець розпочався в положенні «в повну складку». Іншими словами, повний присідання з колінами, повернутими якомога далі назовні, як жаба. Танцюрист витратив півтори хвилини на підйом, символізуючи схід сонця. Танець вимагав особливо плавного підйому. Маленькі дзвіночки, пришиті на традиційному костюмі, ніколи не повинні бити.
Потім було шість хвилин різних фігур танцю. Потім танцюрист за півтори хвилини повертався у повне положення пліє: був захід сонця. Індійські консультанти запевнили чеченця, що для танцю потрібно щонайменше вісім років навчання та підготовки. Есамбаєв дізнався про це менш ніж за три тижні! Якщо ви ще не впевнені, що оволодіння основами є важливим, прочитайте цей параграф ще раз, повільно.
Перш ніж висміяти мерехтливий костюм Есамбаєва, спробуйте плавно підійти з цієї позиції за 90 секунд.
Зміцнення повільних волокон професором Селуяновим
На щастя для вас, зміцнення повільних волокон менш болюче, ніж це. Набір повинен зайняти у вас лише 30 60 секунд. Сьогодні я опишу один із протоколів професора Віктора Селоуянова. Як я вже сказав у своєму попередня стаття, він із великим успіхом використовував його у найкращих російських спортсменів. Їхні дисципліни варіювались від їзди на велосипеді до дзюдо, від футболу до повного контактного карате.
Ось основні моменти цієї програми повільного зміцнення волокна:
- Швидкість виконання: дуже повільно, без прискорення.
- Амплітуда: часткова (що не дозволяє блокування).
- Тривалість сету: 30-60 секунд, до відмови (як важкі, так і легкі дні).
- Пауза між двома підходами однієї і тієї ж вправи: 5-10 хвилин, активна (ходьба, динамічна релаксація). Дозвіл робити інші вправи під час перерви.
- Інтенсивність: 30-70% 1RM для нижньої частини тіла, 10-40% 1RM для верхньої частини тіла. Однакова інтенсивність у важкий і легкий день.
- Щотижневе планування: спліт, стиль бодібілдингу (один важкий день і один світловий день на групу м’язів).
- Обсяг: 4-9 наборів у важкий день; 1-3 набори в світлий день.
Програма повільного армування волокон: деякі деталі
Рівень опору повинен дозволяти відмову відбуватися протягом відведеного часу. Різниця у відсотках між верхньою та нижньою частинами тіла пояснюється більшою концентрацією повільних волокон в ногах.
Інтерес до невдачі подвійний. По-перше, це створює особливе метаболічне середовище. По-друге, це створює психологічний стрес, який викликає вироблення анаболічних гормонів.
На відміну від роботи з великими навантаженнями, невдача не є проблемою. Оскільки фізичні вправи сильно відрізняються від сильно навантажених рухів, неврологічні адаптації (навчання невдачам) не відбуваються. А оскільки навантаження настільки легкі, безпека теж не турбує.
Крім того, за винятком заднього присідання, професор Селоуянов віддав перевагу ізоляційним вправам для бодібілдингу для зміцнення повільних волокон. Серед них він рекомендував елітним борцям завитки на підставці та нарощення для трицепсів! (Проконсультуйтесь Легка сила щоб зрозуміти, чому ці смішні кроки вигідні досвідченим спортсменам, а не новачкам.)
Професор Селоуянов був великим шанувальником надзвичайно повільного нарощування спини. Апріорі це була секретна зброя в навчальному арсеналі Василя Олексієва. Цей легендарний важкоатлет мав проблеми зі спиною, що заважало йому робити тягу. Тож вони виганяли всіх із кімнати, щоб зробити їх розтяжку на коні, що мав вагу лише 40-60 кг. Решта - це історія.
Легендарний важкоатлет Василь Алексєєв.
Посилення повільних волокон: наукові концепції
Програма, яку професор Селоуянов розробив для елітних борців, також включає використання ваги тіла та партнерських вправ. Вправа націлена на м’язи, а не на рух. Тому тип резистентності насправді не має значення, поки ви отримуєте бажану фізіологічну реакцію.
На відміну від того, що ви, можливо, читали в Інтернеті, ніхто не знає точного механізму, який викликає гіпертрофію м’язів. Професор Селоуянов розробив свою програму на основі власної теорії. Таким чином, щоб викликати гіпертрофію м’язів, необхідно дотримуватися наступних чотирьох критеріїв:
- Наявність амінокислот у клітині.
- Збільшення концентрації анаболічних гормонів у крові, викликане психологічним стресом.
- Підвищена концентрація вільного креатину в м’язових волокнах.
- Підвищена концентрація іонів водню (Н +) у м’язових волокнах.
Перший критерій очевидний. Другий виправдовує роботу до відмови та пошуку опіків. Однак третя та четверта вимагають більш детального пояснення.
Трохи фізіології
Іони вільного креатину та водню розблоковують вироблення анаболічних гормонів. Вони активізують генетичні механізми синтезу білка. Необхідність збільшення концентрації цих речовин визначає 60-секундне вікно. М'язи виснажують запас креатинфосфату (тобто коли утворюється вільний креатин) приблизно за 30 секунд напруженої роботи. Що стосується іонів водню, то вони є наслідком скорочення м’язів. Їх концентрація досягає 65% через 30 секунд скорочення, потім максимальне значення через 60 секунд. Тоді вікно 30-60 секунд має більше сенсу.
Оскільки повільні волокна дуже ефективно використовують кисень для швидкого відновлення, амплітуда повинна бути частковою, без блокування. Ця традиційна техніка бодібілдингу викликає закупорку судин і, таким чином, перешкоджає відновленню м’язів під час тренування.
Професор Селоуянов vs. Бодібілдінг
Ви можете запитати: яка різниця між цією програмою вчителя російської та тим, що займаються культуристами десятиліттями? Звичайно, він дуже точно визначив параметри навантаження, але це насправді не новація.
Те, що надає методу Селоуянова специфічності, це різка тривалість перерв: від 5 до 10 хвилин.
Бодібілдери також використовують постійну напругу, максимальне скорочення та надто повільні повторення. Але вони завжди стискають свої перерви в пошуках максимальних заторів (насос). До речі, затори - це також прояв накопичення іонів водню.
Професор Селуянов показав, що, звичайно, ці іони необхідні, щоб "відкрити" клітини для анаболічних гормонів. Але коли вони перебувають там занадто довго, вони руйнують м’язи. Запам’ятайте свої уроки хімії. Іон - це заряджена частинка, яка прагне лише заважати здоровій структурі, навіть якщо це означає її пошкодження.
Тут різниця залежить від екстремальних 5-10-хвилинних перерв. Насправді професор Селоуянов наголошує, що відпочинок повинен бути активним. Ходьба і виконання динамічних вправ на релаксацію (швидко і вільно) набагато перевершує спокій. Рух дозволяє іонам водню циркулювати в організмі і одночасно очищати їх від кількох груп м’язів.
Гаразд, гаразд, наукові теорії, їх купа. Вони не варті багато, коли вони не підкріплені практикою. У випадку з професором Селоуяновим його теорія може бути невірною, але його програма принесла великий успіх кільком російським спортсменам у кількох різних дисциплінах. І це найголовніше.
Прийти до висновку
Само собою зрозуміло, що перед тим, як приступати до будь-якого тренування, незалежно від його характеру, ви повинні вивчити ази та набути певного рівня сили. Це мета нашого технічного навчання:
Якщо ви ще не впевнені, приходьте і відкривайте нашу школу під часДень відкритих дверей StrongFirst Франція та її ініціативні курси.
З іншого боку, якщо ви тренувались довгий час і тепер хочете поділитися своїм досвідом з іншими ентузіастами, ми можемо навчити вас найкращому способу зробити це під час наших сертифікацій:
Нарешті, якщо ви досвідчений практик і хочете захистити себе від примх фізичної підготовки, поцікавтеся нашим новим тренуванням StrongFirst стійкий.
* Дякую Маріон Моліньє, SFG 1, за коректуру.