Повітряне присідання Керівництво до ідеального виконання (3 помилки, яких слід уникати)
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати Повітряний присідання.
Ви знайдете, зокрема:
- Які м’язи використовуються під час Повітряного присідання
- Техніка виконання вправи
- Всі варіанти та альтернативи для заміни вправи
- Яких помилок слід уникати, щоб добре виконати повітряний присідання
Якщо ви шукаєте пораду, як зробити повітряний присідання, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Які м’язи використовуються під час Повітряного присідання?
1 - Сідниці
Сідничні м’язи напружуються під час руху стегна назад, отже, важливо не рухати коліна вперед під час вправи.
2 - Стегно
Квадрицепс (передня частина стегна) і підколінні сухожилля (задня частина стегна) дуже напружені під час повітряного присідання.
3 - Теля
Литки набагато менш напружені, ніж стегна і сідниці, але вони допомагають під час згинання і тому будуть зміцнюватися вправами.
Чому повітряний присідання? (переваги)
1 - Повітряний присідання - відмінна вправа для фітнесу та бодібілдингу, а також для всіх видів спорту
Присідання - це повна вправа, яке змусить вас набратися витривалості, бодібілдингу та покращити ваші спортивні здібності..
Це працює на всі м’язи ніг, і регулярно робити це зробить вас набагато більш атлетичними.
повітряний присідання на початку руху
2 - Гіперефективна кардіо вправа для спалювання калорій (ккал)
Ця вправа дозволяє одночасно займатися кардіотренінгом та нарощуванням м’язів високої інтенсивності.
Це одна з найкращих вправ, щоб спалити якомога більше калорій, одночасно прискорюючи обмін речовин протягом наступних днів після тренування..
Якщо ви хочете скинути жир і почекати на проблему з калоріями, раджу робити повітряний присідання дуже регулярно.
Яка техніка виконання вправи?
1 - Опис положення та руху крок за кроком
У вихідному положенні ви будете стояти, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці на ногах трохи назовні.
- Вправа складається із згинання ніг, утримання колін на одному рівні та переміщення сідниць назад.
- Спина залишається рівною, черевні пресові оболонки, і я раджу вам покласти руки перед собою, щоб мати максимальну стійкість.
Тиск на землю повинен здійснюватися якомога більше на п’ятах із скороченням сідниць і стегон, щоб якомога більше вимагати їх.
2 - Дихання
- На вдиху робіть вдих
- Видихніть вгору
3 - Визначення вправи
Назва вправи означає по-французьки присідання без штанги.
За визначенням, це рух, який здійснюється з вагою тіла.
4 - Як інтегрувати його у свою рутину бодібілдингу?
Якщо ви новачок, ви можете інтегрувати його у свою програму бодібілдингу, оскільки вона вже добре побудує сідниці та стегна.
Якщо у вас середній або просунутий рівень, Air Squat виконується або як розминка, або під час вашої кардіосесії високої інтенсивності, під час якої ви будете працювати в циклах.
При певному рівні в бодібілдингу або фітнесі присідання потрібно робити з навантаженням, щоб продовжувати нарощувати м’язову масу і прогресувати.
Потім ви можете перейти на передній присідання, який ви можете зробити вдома за допомогою мішка з піском, який ви зможете приготувати собі безкоштовно.
кінець повітряного присідання
5 - Робити регулярно, щоб оптимізувати свій прогрес
Ця вправа є однією з найосновніших вправ у бодібілдингу та фітнесі.
Раджу робити це дуже регулярно, якщо ви хочете прогресувати, будь то в силових тренуваннях або кардіотренажерах.
Якщо рух зроблено добре, це не напружує суглоби, але дуже корисно як для м’язів, так і для серця.
6 - Повітряний присідання проти присідання: Яка різниця?
Питання, яке я отримую дуже регулярно:
"Квентін, яка різниця між повітряним присіданням і присіданням?"
Різниця полягає у використаній вазі.
Повітряний присідання робиться з вагою тіла, тоді як присідання зазвичай робиться з навантаженням.
Присідання робиться з навантаженням (тут передній присідання)
Отже, повітряний присідання:
- вправа для початківців
- розминка або кардіо вправи для просунутих рівнів
Присідання з гирею цікавіше для роботи над силою та гіпертрофією.
Які варіації та альтернативи цієї вправи?
1 - Повітряне сумо присідання
Повітряне сумо присідання - це повітряне присідання з розставленими ногами, а пальці ніг ще більше назовні..
Це працює більше на аддукторах, ніж класичний повітряний присідання.
Щоб дізнатися все про присідання сумо, перегляньте цю статтю.
2 - Повітряне присідання або присідання?
Двоє добре доповнюють одне одного !
3 - Боковий повітряний присідання
Бічний повітряний присідання складається відійдіть убік, зігнувши одну ногу (на яку ляже маса тіла), а іншу тримаючи прямо.
Зробіть одну ногу, а потім іншу для повноцінної роботи.
4 - Відкат від повітряного присідання
Цей варіант полягає у виконанні повітряного присідання, потім відштовхування назад (підняття однієї ноги назад, а інша трохи зігнута впираючись у землю).
5 - Повітряний домкрат
Джек для повітряного присідання складається з повітряного присідання, за яким слідує Джек, що стрибає.
6 - Кубовий повітряний присідання
Кукольний присідання складається з виконання присідання, підтягуючи лікті між колінами.
Отже, ми перебуваємо між повітряним присіданням та присіданням сумо (без навантаження).
Повітряний присідання проти келиха: що краще?
Вони дуже близько, але, маючи ноги більш розведені під час келихового присідання, останній робить більший акцент на аддукторах, тоді як повітряний присідання робить більший акцент на сідницях і стегнах.
7 - Повітряний присідання горили
Присідання "Горила" складається з виконання повітряного присідання, поклавши руки на ноги і не знімаючи їх !
Тому ви також будете працювати над гнучкістю ішіо під час підйому.
Цю вправу зазвичай роблять для розминки за допомогою динамічного розтягування, яке забезпечує повітряний присідання горили.
Ця вправа нагадує мені поєднання присідання та румунської тяги.
8 - Стрибок з повітряного присідання
Стрибковий повітряний присідання складається з виконання стрибка в кінці руху класичного повітряного присідання.
Восени вам доведеться амортизувати падіння пальцями ніг, щоб не шокувати колінний суглоб.
Під час цього варіанту телят буде добре просити !
9 - Повітряне присідання сидячи
Цей варіант полягає у виконанні повітряного присідання, а потім присідання на землю для обробки живота.
Відмінно підходить для роботи ніг і преса !
10 - повітряні присідання
Цей варіант полягає у виконанні повітряного присідання, а потім і burpee.
Берпі складається з того, щоб поставити себе в віджимання на руках, потім повернутися і зробити стрибок один раз на ноги.
Варіанти у відео
Якщо ви хочете дізнатися більше варіацій, я зняв у своєму будинку найкращі варіанти присідань, які ви можете робити вдома.
Ідеально, якщо ви хочете почати відразу.
Я точно показую, як їх робити, і даю конкретні поради.
Клацніть на відео нижче, щоб відкрити ці варіанти.
Яких помилок слід уникати вправах?
1 - Під час вправи рухайте коліна вперед.
Великою помилкою початківців є присідання, а не сидіння під час виконання вправи.
Перш за все, ви не повинні виставляти коліна вперед.
Інтерес вправи полягає в тому, що рухається сідничні м’язи назад, не рухаючи коліна.
Так ви оптимізуєте м’язову роботу сідничних м’язів і стегон, але також уникнете навантажень на колінні суглоби.
2 - Округлення спини під час вправи
Спина завжди повинна залишатися рівною, черевний прес має оболонку !
Ще важливіше буде, якщо ви покладете на плечі навантаження, щоб зробити зважений присідання.
3 - Робіть лише повітряне присідання, не роблячи навантажувального присідання, щоб набрати м’язову масу.
Повітряний присідання чудово підходить для занять бодібілдингом, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться швидко використовувати мішок з піском, щоб зробити навантажений передній присідання.
передній присідання
Стегна та сідниці - це дуже потужні м’язи, і вам потрібно буде збільшити м’язову напругу, щоб зробити тренування більш ефективним.
4 - Не використовуйте повітряний присідання для кардіотренінгу або для походу.
Скільки я раджу вам додавати навантаження, якщо ви хочете набрати м’язову масу.
Стільки присідання без навантаження дуже ефективно для тренувань кардіо, наприклад, при кардіотренінгу високої інтенсивності у формі хайту.
А високоінтенсивні кардіотренування чудово підходять для втрати стегон.
Це вправа, яка дозволяє зміцнювати м’язи при інтенсивній роботі на серці, без будь-яких ударів для суглобів (особливо колін), оскільки повітряний присідання виконується без стрибків.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)