Повна програма для ідеальної форми

Як і будь-який аспект програми бодібілдингу та тренувань для жінок, оточує безліч міфів. Насправді жінка повинна тренуватися так само, як і чоловік, якщо хоче отримати хороші результати. Для бодібілдингу немає нічого кращого, ніж силові тренування, Я це вже тисячі разів згадував тут, на ShopBuilder

З якихось причин більшість жінок намагаються уникати силових тренувань і схильні пробувати всілякі речі, наприклад йога, зумба, аквафітнес - просто вийдіть із спортзалу, де знайдуть лише гантелі та гантелі. Але їх призначення залишається незмінним: вони хочуть підтягнутого тіла, але використовують менш ефективні методи. Тож давайте ще раз наголосимо: немає нічого кращого для спалювання жиру та нарощування тіла, ніж тренування з обтяженнями.

Одним із міфів про тренування з обтяженнями є те, що жінки будуть мати менші груди від цього виду тренувань. У нас є детальна стаття на цю тему, прочитайте її тут. На додаток до цього помилкового міфу, існує також старий міф, який починається з "Я стану надто мускулистим і т. Д." Жодне не відповідає дійсності.

Навчальна програма, представлена ​​в цій статті, не містить зайвих вправ, рожеві гирі, кумедні підйоми ніг і всілякі дурниці, які дівчата зазвичай роблять у спортзалі.

Але якщо ви вирішили переглянути цю програму, вам доведеться залишити телефон у роздягальні та максимально зосередитися на вправах. До того ж ви не встигнете поговорити зі своєю дівчиною про свої нігті. Ви повинні закінчити максимум за одну годину. Результати прийдуть лише за умови дотримання цих порад.

Ми негайно покажемо вам план тренувань!

Як і чоловікам, жінкам потрібно тренувати кожну групу м’язів, включаючи:

• грудей
• плечі (переднє, серединне, заднє)
• біцепс
• трицепс

Якщо хтось просто робить ноги (або будь-яку іншу групу м’язів), це не корисно і нездорово. Необхідно підтримувати здоровий баланс та оптимальну пропорцію. Людське тіло сповнене антагоністичних м’язів, і вони працюють проти інтуїтивно.

Наприклад: грудна клітка і спина, біцепс і трицепс, живіт і поперек. Якщо ви нехтуєте однією стороною, у вас будуть проблеми з іншою стороною. Якщо ви не тренуєте верхню частину спини лише живіт, у вас буде біль у спині.

Жінка повинна тренуватися так само, як і чоловік. У силових тренуваннях немає жодної жінки чи чоловіка. Тренувати просто вагу та м’язи.

В основному жінка повинна виконувати однакові вправи, підходи та повторення. Той факт, що ти жінка, не є виправданням, ти повинен тренуватися напружено і з вагами, що поставить перед випробуванням.

Я віддаю перевагу 4 тренуванням на тиждень. Дві тренування для верхньої частини тіла і дві для нижньої частини тіла. Тут ви можете помітити невелику різницю, а саме той факт, що чоловік зазвичай не робить дві тренування ніг на тиждень: це не заборонено для чоловіків, лише те, що вони люблять концентруватися особливо на верхній частині (грудні відділи, плечі тощо).

Гаразд, подивимось план тренувань!

Важливо: вам потрібно зробити оптимальну розминку перед кожною вправою, щоб мінімізувати ризик травм, а вам потрібно підготувати свою нервову систему та обмін речовин до наступних інтенсивних тренувань. Починайте кожне тренування з 5-10 хвилин ходьби на біговій доріжці або бігу. Мета - підвищення температури тіла. Після цього, у разі тренувань для верхньої частини, обертання руками, зігрівання зап’ястя тощо.

Вівторок

груди:

• штовхаються гантелями в похилій площині 4 підходи 12 повторень (Коротше: 4х12. Перший сет - розминка, три звичайні підходи. Останній сет виконується до виснаження, тобто до тих пір, поки ви не відчуєте, що не можете повторити) 1 хвилина перерву.
• горизонтальні дроти кабелю: 3x12 1 хв. пауза
• метушиться на колоді 3х10 Пек

плечі:

• Відштовхування від сидіння на плечовій скобі: 2x12 (так, просто тому, що передні плечі вже втомлені від вправ для грудей)
• Бічні підйомники з гантелями сидінь: 4x10

біцепс

Живіт

• Підйоми багажника: на похилій лаві, 3 підходи з повтореннями до виснаження
• Вертикальні опорні підйоми ніг: 3 підходи - до виснаження

Грудні залози для жінок складаються в основному з жирової тканини, тому є багато початківців, хто боїться тренувань для грудної клітини. Вони вважають, що силові тренування впливають на розмір грудей. Це неправильно. Навчання на грудній клітці полягає не в збільшенні або зменшенні розміру грудей, а в підтримці довколишніх тканин і зв’язок у належній формі. Важливо робити вправи на грудну клітку, оскільки грудна клітка «утримує» груди.

Середа (нижня частина тіла)

Біцепс стегнової кістки:

сідниці:

гомілки:

П’ятниця (верхня частина тіла)

Назад:

• Широка тяга гелькометра: 4x10 (перший комплект = нагрів)
• Залишилося на сидінні: 3x10
• Пуловер із штангою: 3x10
• Рамка з Т-образною стійкою: 3x10
• Гіперекстензії: 3 рази до виснаження

Трицепс

Задні плечі

• Підйоми багажника: на похилій лаві, 3 підходи з повтореннями до виснаження
• Вертикальні опорні підйоми ніг: 3 підходи - до виснаження

Субота (нижня частина тіла)

квадрицепси:

гомілки:

І останнє, але не менш важливе: у дні перерв ми рекомендуємо тренування HIIT, це один з найкращих методів спалювання жиру.

---