Повне дихання йоги
Джерело життя
Загальна інформація про дихання
Для того, щоб ми могли жити і підтримувати своє тіло здоровим, нам потрібні не тільки їжа і вода, а й повітря для дихання. Повітря, яким ми дихаємо, для нас навіть важливіший за їжу та пиття, тому що: ми можемо вижити кілька тижнів, не приймаючи їжі; ми можемо вижити кілька днів, не пивши; але без дихання ми можемо вижити лише кілька хвилин. Наше життя починається і закінчується диханням.
В основному можна розрізнити три фази вдиху: [1]:
Кожна фаза перетікає в наступну, в результаті чого видих повинен тривати приблизно вдвічі довше, ніж вдих. Дихальна пауза настає природно в кінці фази видиху і триває до тих пір, поки імпульс вдихнути не з’явиться природним шляхом. Вдихання формує активну частину дихання. Це призводить до напруги дихальних м’язів. Видих - це пасивна частина, фаза розслаблення.
Спокійне і рівне, глибоке дихання має важливе значення для нашого здоров’я. Він надає гармонізуючу та заспокійливу дію на тіло та розум. І навпаки, занадто прискорене та поверхневе дихання має негативний ефект, оскільки може посилити нервозність, стрес, напругу та біль.
Дуже поширена помилка при диханні полягає в тому, що при вдиху грудна клітка розширюється, але живіт втягується, замість випирання вперед. Внаслідок цього черевне дихання значно погіршується. Це погане дихання часто трапляється з модних причин, через втягування живота або обмеження одягу.
В йозі всі вправи, включаючи дихальні вправи, слід виконувати повільно і без зайвого напруження - без честолюбства та змагань. Дихання повинно бути нечутним. В основному ви дихаєте носом [2] і намагаєтесь поступово сповільнювати та подовжувати дихання за допомогою вправ. Тільки завдяки правильному диханню ефекти вправ йоги розкриваються на повну силу.
У всіх вправах дуже важливо робити їх у розслабленому стані як фізично, так і розумово. Фізично розслаблений стан є важливим, оскільки лише тоді м’язи, які розтягуються у відповідній асані, можуть дозволити повний рух, не напружуючи їх. Психічно розслаблений стан необхідний, щоб асани могли займатися з повною концентрацією на напрузі, розслабленні та диханні. Свідомо видихаючи, ви можете суттєво підтримати розслаблення м’язів, оскільки видих пов’язаний з розслабленням м’язів.
Йога показує нам, як ми можемо впливати на тіло і розум за допомогою різних технік дихання. На жаль, наше звичне дихання значно відступило від природного і правильного дихання. Основною умовою відновлення здорового дихання є практика повноцінного дихання йоги.
Повне дихання йоги
Щоб навчитися цьому диханню, допомагає розрізняти наступні три типи дихання:
Черевне або діафрагмальне дихання
При вдиху діафрагма рухається вниз і стискає органи черевної порожнини так, що черевна стінка вигинається вперед. Під час видиху діафрагма повертається вгору, а черевна стінка знову стає fl. На відміну від вдиху, видих - це пасивний процес.
Черевне дихання складає основу дихання. Це дозволяє повною мірою використовувати ємність легенів, сповільнює та поглиблює дихання природним шляхом та сприяє розслабленню.
Грудне дихання
При вдиху ребра піднімаються так, що грудна клітка розширюється; при видиху ребра повертаються у вихідне положення. Повітря, яким ви дихаєте, надходить у середні відділи легенів. Легкі стають менш наповненими, ніж при черевному диханні, і дихання відбувається швидше і поверхневіше.
Це дихання відбувається автоматично в стресових ситуаціях, з нервозністю та напругою. Цей підвищений стан напруги ще більше посилюється або, принаймні, залишається через несвідомо швидше дихання. Для того, щоб розірвати цю несприятливу петлю контролю, глибоке та повільне черевне дихання є хорошою підмогою.
Ключичне дихання
При такому типі дихання повітря надходить у кінчики легенів. Під час вдиху верхня частина грудної клітки піднімається разом з ключицями; при вдиху вона знову опускається. Дихання дуже поверхневе і прискорене.
Ця форма дихання виникає в умовах екстремального стресу, тривоги та задишки.
При здоровому та природному диханні всі три варіації відбуваються на одному диханні. Вони об’єднуються, утворюючи «пливучу хвилю», яка проходить знизу вгору при вдиху і зверху вниз при видиху. При вдиху живіт вигинається вперед, а грудна клітка стає ширшою; при видиху грудна клітка і живіт повертаються у вихідне положення. Роблячи це дихання таким чином, щоб повна ємність легенів була використана природним шляхом і без примусу, це практикується Повне дихання йоги.
Вправа на три форми дихання
Початкове положення:
Положення на спині
Концентрація:
на все тіло і процес дихання
Тривалість:
2-3 хвилини
Виконання:
Ляжте на спину. Руки вільно лежать біля тіла; кисті рук спрямовані вгору. Ноги витягнуті або зігнуті підошвами на підлозі. Закрийте очі і розслабте тіло.
Варіант А:
> Покладіть руки на живіт і спостерігайте за рухом черевної стінки під час вдиху та видиху. > Тепер покладіть руки по боках ребер (пальці, спрямовані до грудини) і спостерігайте, чи піднімаються і опускаються ребра під руки і як далеко. > Покладіть руки трохи нижче ключиці і спостерігайте за рухом грудей у цій області.
Варіант B:
> Кілька разів вдихніть і видихніть спокійно і трохи глибше і помітьте всі відчуття, пов'язані з диханням. > Дихайте так само і тепер рухайте витягнуті руки на підлозі до голови. З кожною зміною положення рук помічайте, як змінюються відчуття, пов'язані з диханням, і як збільшується обсяг дихання.
Відведіть прямі руки приблизно на 45 градусів убік на підлозі. Зупиніться і свідомо спостерігайте за процесом дихання.
Перемістіть руки на підлозі ще на 45 ° так, щоб вони тепер були витягнуті в сторону на висоті плечей. Зупиніться на мить і помітьте процес дихання.
Продовжуйте рухати руками, поки вони не опиняться на підлозі біля голови.
> На видиху повільно поверніть прямі руки назад під підлогу біля тіла. Витягніть ноги і розслабтесь на деякий час.
Практика повноцінного йога-дихання
Початкове положення:
Положення на спині
Концентрація:
на все тіло і процес дихання
Повторення:
5-10 патронів
Виконання:
Ляжте на спину. Ноги легко розпадаються. Руки розслаблено лежать поруч з тілом долонями догори. Розслабте все тіло. закрий очі.
Варіант А:
> Вдихаючи, повільно рухайте витягнутими руками в сторони та вгору на підлозі, поки ваші руки не опиняться біля голови. Вправа починається з абдомінального дихання і плавно переходить до дихання на грудну клітку та дихання ключиці відповідно до руху рук. > Повільно видихаючи, поверніть руки поруч із тілом. Видих робиться навпаки: Почніть зі свідомого видиху в області ключиць, продовжуйте процес в грудях і нарешті дайте черевній стінці опуститися і розслабтеся.
Це раунд. Повторіть вправу 5 - 10 разів. Відчувайте процес дихання свідомо, щоб дихання було якомога глибшим і досконалішим.
Варіант B:
> Вдихаючи, підніміть руки паралельно по високій дузі і покладіть їх на підлогу поруч з головою. Долоні звернені вгору. > Видихаючи, таким же чином поверніть руки назад у бік тіла. Кисті рук розташовані на підлозі. > Відчути і спостерігати за всіма трьома типами дихання (черевне, грудне та ключичне дихання).
Повторіть вправу 5 - 10 разів. Ви помітите, що після перших кількох раундів цієї дихальної вправи ваш обсяг дихання збільшується.
Назви санскриту для трьох фаз дихання: Пурака - вдих, Речака - видих, Кумбхака - затримка дихання
Тому що повітря в носі очищається, зволожується і прогрівається.