Повне керівництво з поліартикулярних вправ у бодібілдингу
Повне керівництво з поліартикулярних вправ у бодібілдингу Руді Коя ->
Деякі вважають, що все, що вам потрібно зробити, це зробити вправу, яка працює на набір м’язів, щоб вони рівномірно розвивалися.
Я пропоную вам побачити в цій статті, чому практики поліартикулярної вправи недостатньо для гармонійного розвитку м’язів.
Відео
1 - Бодібілдінг - Поліартикулярні вправи: визначення
Перш за все, слід визначити, що поліартикулярні вправи не обов'язково є базовими вправами.
Як видно з статті: Бодібілдінг - Відношення напруженості/довжини, основною вправою є вправа, яка використовує цей фактор, а саме завжди тримати м’яз в такому положенні, наближеному до того, де він найсильніший і найбільш здатний сильно стискатися.
Однак поліартикулярна вправа - це вправа, що працює на декілька м’язів. Тому це буде базовим для одного з них, коли не буде для інших.
Отже, якщо взяти приклад жиму лежачи (незалежно від того, як взяти тут для демонстрації), це основна вправа для трицепсів (справді не соромтеся читати мою статтю, зв’язану вище, щоб правильно зрозуміти), але це не так ні для грудної клітки, ні для плечей. Іноді він розтягує їх на боці вставок та закінчень, а потім вкорочує, коли ми натискаємо, зближуючи дві точки кріплення разом.
Якщо взяти інший приклад, підтягування на спині, що є основною вправою для біцепса, але не для спини та трапецієподібних м’язів.
Тому в цій статті ми будемо задоволені говорити про поліартикулярні вправи, що залучають кілька суглобів і, отже, кілька м’язів, без будь-якого розгляду щодо використання довжини, яка тут не представляє інтересу для пояснення. !
2 - Бодібілдінг - Поліартикулярні вправи: проблема конкурентоспроможності
Поліартикулярні вправи - це найефективніші вправи завдяки навантаженням, з якими можна впоратися, спільній участі декількох м’язів для розвитку м’язів у бодібілдингу.
Це логіка! Ми піднімаємо важче на жимі лежачи, ніж на спредах, які намагаються ізолювати роботу грудної клітки від трицепса.
Але це в найкращому з усіх можливих світів. Коли ми вибираємо вправу для м’яза, важливо, щоб ця вправа працювала на м’яз, який ми хочемо, адже існує змагання на вправи, які одночасно працюють на декількох м’язах.
Зрозуміло, що коли ви виконуєте жим лежачи (продовжуючи приклад, який говорить вам або майже всім), лише одна з трьох основних м’язів-агоністів, які здійснюють рух, справді розвиватиметься.
Якщо взяти мій особистий випадок, коли я роблю цю вправу з бодібілдингу, я беру майже все в грудних клітинах і майже нічого в плечах і трицепсах.
Це пов’язано з тим, що я пояснюю в «Генетика та бодібілдинг» (1/2) та «Генетика та бодібілдинг» (2/2), тобто довжина різних м’язів між ними та довжина, товщина ваших кісток.
Отже, якщо у вас достатньо довгі грудні клітки з вузькою шириною ключиці, велика грудна клітка, дельтовидні залози та досить короткі трицепси, виконуючи жим лежачи, ви будете щоразу брати печінки.
Тож тут немає проблем, якщо ви робите жим лежачи для грудей.
Але навпаки, якби ви робили жим жиму або сильний хват для трицепсів, враховуючи ваш “тип тіла”, я б впевнений, що у вас буде більше перевантажених грудей, ніж у перших.
Застій не є фактором, який слід шукати будь-якою ціною в силових тренуваннях, але є чудовим зворотним зв'язком про те, що ви щойно розробили. М'яз, який не набрякає в результаті вправи, яка повинна працювати, насправді не працює (якщо ви не робите дуже короткі підходи, але в цьому випадку ви віддаляєтесь від мети збільшення м'язів і працюєте це або що м’яз не цікавить). Я обговорюю це більш докладно в бодібілдингу.
Однак майте на увазі, що якщо ви тільки починаєте і не маєте хорошого рівня, наприклад, рівень золота в клубі SuperPhysique, це може бути нормальним відмовою або майже перевантаженням. Недолік м’язів, так би мовити, значно обмежує застійні явища, і ми ніколи не бачили перевантаженої кістки. Тож запасіться терпінням і пам’ятайте, що ця стаття призначена для лікарів середнього рівня, а не для початківців. Не ставте візок перед конем.
Візьмемо протилежний приклад. У вас великі ключиці, досить плоска грудна клітка, дуже довгі дельтовидні залози, що нависають над грудними клітинами (які теоретично також бачать ваші ключиці, але ви ніколи не знаєте), і дуже довгі трицепси, які добре спускаються до ліктів.
У цьому випадку є 99% шансів, не кажучи вже на 100%, що жим лежачи з баром зробить вас переважно плечима та трицепсами і навряд чи будь-якими грудними клетками.
Я взяв для прикладу жим лежачи, оскільки це властиво багатьом людям. Однак будьте обережні, щоб ця відсутність заторів не була наслідком поганого аналізу з вашого боку, такого як відсутність гнучкості або погана техніка, яку легко мати в іншому місці.
Я міг взяти приклади інших поліартикулярних вправ, таких як присідання (змагання між квадрицепсами, сідничними м’язами та підколінними сухожиллями), підтягування (змагання між спинними, трапецієподібними, біцепсовими та «передпліччями»). Будь-які поліартикулярні вправи. Ще раз нагадую вам, що якщо ви хочете знати, які вправи працюють теоретично, перейдіть до: вправи для силових тренувань.
3 - Бодібілдінг - Поліартикулярні вправи: що робити ?
Якщо поліартикулярні вправи не працюють так, як ви хочете працювати, ви не можете розташувати вправу в потрібному м’язі як пріоритет (оскільки збільшення м’язів - це перш за все історія ізоляції м’язів, а потім прогресування - Прогрес у вправі, яка працює на м’яз по-різному з того, що ви хочете, змусить вас лише набрати м’язи на тому, який працює першим), вам доведеться переглянути кілька речей.
3-1 - Адаптуйте свій робочий діапазон
Якщо ми продовжимо наш попередній приклад, розтягнення м’яза зробить його більш чутливим до скорочення.
Якщо у вас неправильна «морфологія» для жимів лежачи, незважаючи на хорошу гнучкість і гарну техніку (я наполягаю), вам доведеться максимально обмежити роботу плечей і трицепсів.
Для цього вам доведеться зменшити малу амплітуду вправи (не навмання, а з надійним еталоном, щоб мати змогу робити однакові рухи на кожному занятті та планувати свій прогрес), і ви зупиняєтеся безпосередньо перед відчуттям, що ваші плечі розтягнеться і втрутиться. Це буде вашим індивідуальним обмеженням, щоб жим лежачи став вправою для ваших грудей, а не для дельтоїдів. !
Для обмеження втручання трицепсів не потрібно буде багато робити, якщо не розтягувати руки при кожному повторенні, щоб не підкреслити їх стиснення, вже наявні через використання напруги/довжини вправи та їх довжини.
Візьмемо другий приклад: присідання !
Якщо у вас довгі стегна та невеликий бюст, а також дуже довгі сідниці, які опускаються низько на стегні, тим більше ви опускаєтесь і тим більше ця вправа буде працювати на сідницях на шкоду квадрицепсам, які є звичними пріоритет вправ, причина тих, чому ви це робите.
Таким чином, як і при жимі лежачи при силових тренуваннях, вам доведеться знаходити свою амплітуду, зменшуючи спуск, щоб максимально обмежити розтягнення сідниць, щоб вправа залишалася максимально локалізованою на вашому квадрицепсі.
Тут це досить легко, тому що в цей момент, це визначення оптимальної амплітуди для вашого квадрицепса, якщо ви робите присідання, є безпосереднім перед тим, як вам доведеться нахиляти тулуб вперед (що, таким чином, розтягне сідничні м’язи та зачепить їх більше ніж стегна ).
Тому зменшення діапазону розтягування часто є дуже гарною ідеєю, коли поліартикулярні вправи працюють не так, як ви хочете.
3-2 - Виберіть підходящі для вас вправи
Покладіть це собі в голову, ніякі вправи не є важливими, ні !
Я знаю, що важко не робити жим лежачи (приклад), оскільки це вправа “золотого стандарту” у багатьох тренажерних залах, але важливо знати, для чого ви тренуєтесь, а потім визначити, що ви робите.
Якщо ваша мета - стати сильним у жимі лежачи, тоді питання про те, чи включена ця вправа у вашу програму з амплітудою розтягування, як правило, спостерігається, торкаючись до грудної клітки бруском при кожному повторенні.
Але якщо ваша мета - набрати м’язи на грудних відділах, жим лежачи в “нормальній” амплітуді не допомагає, і зменшення амплітуди теж не спрацьовує (можливо, але рідко), тоді ви, безсумнівно, знайдете своє щастя за допомогою інших вправ які потім ефективно працюватимуть на грудній клітці в бодібілдингу.
Залиште своє его в роздягальні та навчіться працювати розумно відповідно до вас та ваших цілей !
Немає сенсу йти за чимось, що вам не допомагає, навпаки.
3-3 - Використовуйте прийоми інтенсифікації
Використання цих двох прийомів (у зміненій версії) на додаток до двох попередніх параметрів може допомогти вам вправляти м’язи, які ви хочете, під час базових вправ, а отже, допомогти вам прогресувати та набирати м’язи !
Пам’ятайте, що рішення проблеми завжди є.
4 - Бодібілдінг - Поліартикулярні вправи: висновок
У цій статті ми свідомо не розглядали поняття амплітуд в ізоляційних вправах, які досить детально пояснюються та демонструються в моїх електронних книгах та навчальних програмах.
Однак, сподіваюся, я змусив вас зрозуміти це поняття конкурентоспроможності в поліартикулярних вправах у бодібілдингу та необхідність ще раз вивчити анатомію та знати, як проаналізувати себе для кращого тренування, кращого прогресу і, таким чином, стати кращим за вас !
Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся, я з радістю відповім вам, як завжди !