Повне керівництво з швидких вправ для схуднення NutriFitUp
Скільки разів ви говорили собі, що худнете з понеділка? Ви, мабуть, стільки разів відмовлялися через певний проміжок часу, протягом якого намагалися дієти для схуднення або дивуєтеся чаями, ви передплатили аеробіку або тренажерний зал.
Що б ви не робили для схуднення, або не мали очікуваного результату, або ви не могли встигати більше двох-трьох місяців. Кожного разу ви відчували втому, розчарування та розчарування. Ви знову сховались на їжу і тим самим скасували всі зусилля, докладені за останні місяці.
Чи здається вам цей сценарій звичним? Що ж, я можу сказати вам, що більшість жінок, які мені пишуть, у минулому відчували саме цей маршрут. Вони з’явились у спортзалі, сказавши, що хочуть схуднути, щодня важко працювали, а через місяць-два здалися.
Чому? Тому що вони розглядали спорт як обов’язок, як миттєву необхідність у досягненні своєї мети - втрату зайвої ваги. Тому що, коли ви важите на кілька кілограмів більше своєї звичайної ваги, вправи в тренажерному залі здаються складними і виснажливими, і це нормально - бути таким. Люди з ожирінням повинні мати простіші та коротші тренування до 30 хвилин. Він повинен вміти працювати легко і із задоволенням.
Ось основні типи вправ, які я буду детально представляти:
І є ще одна надзвичайно важлива причина: створення помилкових очікувань. Багато людей вважають, що позбутися зайвих кілограмів можна без здорового способу життя, без організації та дисципліни, лише за допомогою спорту або вправ у спортзалі. Це ментальність абсолютно неправильно, завдяки чому ми не можемо ані схуднути, ані залишатися здоровими та бадьорими в довгостроковій перспективі.
Коли ви хочете схуднути, вправи мають посилити цей процес. Крім того, це допомагає вам підтягнути та привести в тонус м’язи тіла. Якщо ви не звикли займатися спортом, за відсутності фітнес-тренера важко підібрати саме ті вправи для схуднення вдома, які потрібні вашому організму. Ви не знаєте, з чого почати, як спланувати свою щоденну програму вправ, як опрацювати всі м’язи тіла та які вправи для схуднення найбільш ефективні. Тим більше, що у вас вдома немає обладнання у тренажерному залі, а простір досить обмежений.
Ви хочете більше? Відкрийте для себе книги NutriFitUp, які вам потрібні для схудненнянатисніть тут
У цій статті я хотів представити вам повну програму вправ для схуднення вдома, присвячену жінкам. Їх можуть виконувати чоловіки без проблем, оскільки наші тіла відносно схожі. Однак багато чоловіків уникають їх, оскільки хочуть збільшити м’язову масу. Якщо ваш партнер хоче тренуватися разом, це ідеально. Я можу лише радіти, що ви вирішили це зробити. Хоча мої статті та книги присвячені жінкам, чоловіки також можуть використовувати цю інформацію, якщо хочуть схуднути.
Отже, продовжуйте відкривати повну програму вправ для всіх груп м’язів, яка допоможе вам позбутися небажаних кілограмів і зменшить ризик залишитися з тим непривабливим надлишком пухкої шкіри. Це прості вправи, які легко робити вдома, у дворі, на свіжому повітрі, в готельному номері або де б ви не були, і у вас немає під рукою багато місця або спеціальних фітнес-аксесуарів. Все, що вам потрібно - це матрац або килимок, 2-літрова пляшка води (або, якщо є, гантелі) та гумка. Без членства в спортзалі та без допомоги тренера з фітнесу, лише з найефективнішими домашніми методами тренувань.
Фітнес та кардіо вправи
для схуднення в домашніх умовах
Термін "кардіо" походить від серцево-судинної системи. Кардіотренування виконують роль збільшення частоти серцевих скорочень, працюючи над основними м’язовими групами тіла. При правильному виконанні вони прискорюють обмін речовин і печіння, допомагаючи організму споживати кисень та енергію навіть після тренувань. Таким чином, вони допомагають вам усунути жирові відкладення за коротший час. З іншого боку, фітнес або аеробні вправи виконують роль тонізуючих м’язів тіла та шкіри.
Ефективне тренування для схуднення має тривати щонайменше 20 хвилин на день і включати обидва типи вправ: фітнес та кардіо. Після перших 20 хвилин ваше тіло вже не харчується глюкозою, своїм улюбленим джерелом енергії, а отримує доступ до жирових ресурсів у жировій тканині і розщеплює їх, виробляючи енергію. Це один з найефективніших методів фізичної підготовки для схуднення.
Отже, для схуднення вам не потрібно багато зусиль, але вправи з низькою або середньою складністю по 25-30 хвилин на день, які допоможуть вам підготуватися вдома.
Обережно! Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поцікавтеся у лікаря, яким видом фізичної активності ви можете займатися.
Раджу щодня працювати з різною групою м’язів, чергуючи малу групу (наприклад: ноги) з великою групою (тобто всі м’язи ніг). Але це не обов’язкове правило, ви можете комбінувати їх, якщо хочете.
Ефективне тренування для занять фітнесом вдома має включати 3 основні частини: розминку, тренування та розтяжку.
Для розминки робіть легкі обертальні рухи зап’ястя. Почати можна з шиї. Переміщайте його вліво і вправо, вгору і вниз. Потім вона опускається до основи тіла, плечей, ліктів, зап’ястя, стегон, колін і підошов. Акуратно перемішуйте їх усі протягом 5-10 хвилин. Роль розминки полягає у забезпеченні поступового переходу від відпочинку до фізичних вправ під час тренувань шляхом посилення кровотоку. Якщо ви пропустите розминку і раптово збільшите частоту серцевих скорочень, у вас можуть бути неприємні сюрпризи, запаморочення, травми або перенапруження м’язів.
Фактичне тренування представлене фізичними вправами для схуднення, які я представлю вам далі. Це прості вправи для всіх груп м’язів, в яких ви будете використовувати власну вагу (вагу тіла).
Вправи на розтяжку в кінці тренування виконують роль розслаблення м’язів тіла, заспокоєння нервової системи та сприяють поліпшенню рухливості суглобів та зв’язок. Крім того, це сприяє правильній поставі тіла.
Ви хочете більше? Відкрийте для себе книги NutriFitUp, які вам потрібні для схудненнянатисніть тут
Я також рекомендую використовувати браслет або годинник, які контролюють пульс (пульс) під час тренування.
Але не забувайте, що збалансоване харчування - це основа процесу схуднення. Не можна просто схуднути за допомогою занять спортом, коли ви переїдаєте або вживаєте їжу з високим вмістом жиру або вуглеводів. У цій статті ви можете прочитати, які найкращі та ефективні методи швидкого схуднення в домашніх умовах.
Сказано, давайте приступимо до роботи.
Вправи для схуднення живота та стегон
Більшість із нас стикаються з проблемою надлишку жиру на шлунку та стегнах, що є не тільки неестетичним, але й дуже небезпечним для здоров’я. Погана новина полягає в тому, що ви не зможете позбутися живота або великих стегон, лише вправляючись для схуднення, оскільки ви не можете схуднути локально, ви можете лише допомогти тонізувати м’язи в цій області. Щоб позбутися живота або виражених стегон потрібно схуднути повністю.
Для того, щоб схуднути і схуднути на животі або стегнах, раджу робити кардіо вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, стрибки з мотузки або вправи HIIT (інтервальне тренування висоти). Вони сприяють спалюванню, змушуючи організм використовувати великі відкладення жиру (що ми особливо знаходимо в цих двох областях). Звичайно, для того, щоб цей процес спалювання жиру був ефективним, необхідна також правильна, корисна для здоров’я дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Ось декілька вправ, щоб розслабити живіт і стегна:
1. Домкрати, що стрибають
Це одна з найбільш інтенсивних вправ, таких як HIIT, в якій ви використовуєте свою вагу тіла, щоб рухати кров і м’язи тіла. Не рекомендується людям з ожирінням та/або людям з проблемами колін, оскільки це дуже вимогливо.
Розведіть ноги в сторони, зблизьте їх і розведіть руки над головою також стрибками.
Повторіть вправу 15 разів.
2. Бічний живіт
З положення лежачи на спині підніміть лопатки від землі, торкаючись по черзі п’ят.
Виконайте 15 повторень на кожній п’яті.
3. Альпіністи
Це ще одна ефективна вправа для схуднення, коли ви використовуєте власну вагу. З плаваючого положення бігайте по черзі лівим коліном до лівого ліктя і правим коліном до правого ліктя, миттєво, протягом 30 секунд, без паузи.
Вправи для схуднення ніг і низу
Роль вправ для схуднення ніг і сідниць виконує роль тонізування м’язів ніг і сідниць, оскільки, як я вже говорив раніше, локально худнути не можна. Я рекомендую чергувати вправи для певних груп м’язів з кардіо-вправами, такими як HIIT.
Ось декілька вправ для схуднення ніг і сідниць:
1. Згинання колін
Тримайте спину прямою, трохи опустивши тулуб до землі, спинна частина опускатиметься до тих пір, поки не утвориться паралельний рух між спинною частиною та землею. Повторіть вправу 20 разів.
2. Брудний віслюк
Долонями та колінами на підлозі, зберігаючи положення правого хребта, підніміть коліно вбік. Виконайте 15 повторень на кожну ногу.
3. Підйоми ніг
Вам доведеться виконати 3 підходи по 10 повторень кожен; 3 серії відрізняються. Ці 3 вправи будуть сильно напружувати м’язи ніг, але результат буде в самий раз. Для збільшення інтенсивності руху можна використовувати гантелі або пляшки з водою.
- Злегка розставивши ноги, а пальці ногами звернені вперед, встаньте на пальці. Виконайте 10 повторень.
- З притиснутими п’ятами і пальцями назовні, поставте на ноги. Зробіть цей хід 10 разів.
- Закривши пальці на ногах і розставивши п’яти, станьте на носки. Повторіть вправу 10 разів.
Вправи для схуднення рук і спини
Вправи для схуднення рук і спини дуже ефективні, якщо вони пов’язані з кардіо вправами, такими як HIIT. Ви не зможете схуднути локально, але ви будете працювати над цими м’язами і зменшите ризик залишитися зайвою шкірою після схуднення.
Ось 3 вправи, які люблять жінки в спільноті NutriFitUp:
1. Молотки для біцепсів
З положення стоячи, трохи розставивши ноги, піднесіть гантель/пляшку води до плеча, тримаючи лікоть якомога ближче до живота. Виконайте 10 повторень на кожній руці.
2. На колінах
Це ще одна ефективна вправа, при якій ви використовуєте свою вагу тіла. З плаваючого положення, випрямивши тіло, підперши коліна і долоні, опустіть руки, поки не утворите кут 90 ° між передпліччям і рукою. Тіло завжди паралельно землі! Повторіть вправу 8 разів. Ви можете вибрати положення ніг, схрещених або приклеєних.
Дихання є дуже важливим фактором. Завжди вдихуйте перед початком бігу, щоб збільшити витривалість.
Якщо ваш фізичний стан не дозволяє виконати за зображеннями, ви будете поступово спускатися вниз, будете робити все поступово, терплячи до себе. Сила з часом збільшується!
3. Розгинання трицепса на гумці
Ця вправа включає як біцепс, так і трицепс.
З положення стоячи, злегка розставивши ноги, ви будете носити гумку навколо голови і тягнути її, поки руки не будуть витягнуті. Вдихніть, перш ніж почати, і видихніть на етапі зусиль.
Виконайте 10 повторень на кожній руці.
Втрата ваги та розмір грудей
Я часто пишу жінкам, які хочуть схуднути, але бояться, що їхні груди також скоротяться. На відміну від чоловічих, жіночі груди складаються з жирової тканини (тобто жиру). Якщо ваша надмірна вага дуже велика, ваші груди автоматично скоротяться досить сильно після втрати 10 або 15 кг. Роль вправи для схуднення - допомогти тонізувати грудні м’язи та запобігти провисанню грудей.
Подумайте про це як про обмін, який вам потрібно зробити. Ви хочете схуднути, добре виглядати і залишатися здоровим? Або ви хочете мати великі груди і багато зайвих кілограмів? Якщо ваші вії допоможуть, це буде чудово, якщо ні, не сумуйте. Можливо, після схуднення у вас з’явиться завидна талія або низ. Крім того, їх здоров’я повинно бути насамперед, а надмірна вага є причиною багатьох хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні або суглобові захворювання.
Постава знову є дуже важливим аспектом. Тіло з правильною, вертикальною поставою - це прекрасне тіло. Більше того, коли ви сидите прямо, і ваші груди будуть виглядати більше.
Щоб тонізувати м’язи грудей і мати твердіші груди, рекомендую практикувати вправи на грудні відділи, такі як: горизонтальні або настінні поплавки, відштовхування долонями або латеральне тремтіння гантелями.
Сподіваюсь, ці поради та вправи для схуднення допоможуть досягти бажаної мети в найкоротші терміни. Однак майте на увазі, що спорт без збалансованого харчування не може творити чудес. Даремно ви щодня тренуєтесь по годині, якщо ввечері їсте фаст-фуд. Заняття спортом можуть лише пришвидшити процес схуднення, але здоровий спосіб життя та збалансоване харчування є основою не тільки для схуднення, але і для підтримки.
Що я хотів би, щоб ви пам’ятали з цієї статті, оскільки дуже важливо не створювати помилкових сподівань, це те, що ви не зможете схуднути локально за допомогою спорту, тобто втратити лише живіт або низ. Тим не менш, ви можете допомогти тілу послабити і привести в тонус м’язи тіла, щоб не залишитися з тим непривабливим виглядом пухкої шкіри.
Ще одна дуже важлива річ, будь ласка, пам’ятайте, це ваш стан здоров’я. Якщо ви страждаєте певними захворюваннями, зверніться до лікаря перед тим, як починати будь-яку дієту або програму вправ.
Ви хочете більше? Відкрийте для себе книги NutriFitUp, які вам потрібні для схудненнянатисніть тут
Оскільки вдома досить складно організувати та робити ефективні вправи для схуднення, коли ви не звикли займатися спортом, я створив книгу Тренування NutriFitUp для жінок та мам . Книга включає повні тренувальні заняття на кожен день, ідеально підходять для дому: фітнес-тренування з власною вагою, фітнес-вправи для вагітних та фізичні вправи для матерів, що виношують дитину в ергономічній системі (дитяча коляска). Вправи в книзі прості, безпечні та прості у виконанні будь-якою жінкою. Крім того, вони супроводжуються зображеннями, які ілюструють кожен рух.
Крім того, на сайті nutrifitup.com ви маєте у своєму розпорядженні протягом цього періоду дуже щедру пропозицію при придбанні повного пакету, який включає три книги для ефективного та здорового схуднення: Детоксикація, NutriFitUp Дієта та навчальна книга.
Більше того, купуючи будь-яку книгу, ви матимете доступ до неї приватна група NutriFitUp VIP, велике співтовариство амбітних жінок, які перебувають у процесі схуднення або збереження ваги. Тут ми розміщуємо щоденні рецепти, поради та мотивуємо одне одного.
Приєднуйтесь до спільноти жінок, які хочуть, можуть і мають успіх! Зробіть перший крок у здійсненні своєї мрії!