Повне керівництво з жирних кислот СУПЕР КЕТО Дієта

Всі ми чули, що необхідно «уникати насичених жирних кислот», «уникати тваринних жирів», «віддавати перевагу рослинним жирам». І навіть якщо ми здогадуємось, що все це не має особливого сенсу на кетогенній дієті, ми завжди маємо на увазі ці маленькі фрази "народної мудрості", які породжують сум'яття.

керівництво

Тож очевидно, що після цього трохи важко з’їсти багато масла без прихованих мотивів!

Минув якийсь час відтоді, як я думав (і мені казали), що було б непогано підвести підсумки для з’ясування речей: що можна чи ні їсти на кетогенній дієті? Чи варто боятися насичених жирів АБО НІ? Ми про це говоримо! (але особливо я).

На кетогенній дієті ви їсте НАБАГАТО БІЛЬШЕ жиру, ніж звичайна людина, і НАБАГАТО менше вуглеводів. І саме ці два контекстуальні елементи впливають на "рекомендації" жирних кислот споживати чи не вживати !

МИ ПЕРЕГЛЯНУЄМО ?

Ну, шкода, що я повернувся до цих дрібниць з наших минулих досліджень, але щоб зрозуміти насичене і ненасичене, ми повинні повернутися до структури молекули (але я обіцяю, це буде ЛЕГКО).

НАСІЧЕНИЙ І ненасичений

Молекула жиру зазвичай складається з вуглецевого ланцюга, зв’язаного з воднями. І кожен маленький атом вуглецю може зв’язуватися з 4 іншими.

Зазвичай 2 з 4 цих ланок приєднуються до наступних вуглецевих ланцюгів.

  • Якщо два залишки зв’язку з’єднані з воднями, отже, ми маємо насичених жирів (скорочення від "насичений водень"). З насиченими всі зв’язки з вуглецями ПРОСТІ. (відсутність подвійного зв’язку). А оскільки молекула НАСІЧЕНА, ми не можемо додати до неї водень.
  • Якщо обидва ці два зв’язки НЕ з’єднані з атомом водню, жир ненасичений. В основному, все ще є безкоштовні посилання для додавання речей. У цій родині ми маємо 2 види:
    👉 мононенасичений (MUFA)
    👉 поліненасичені (PUFA)

Насичені жири розпізнати найпростіше: вони тверді при кімнатній температурі. У цій родині ми знаходимо всі тваринні жири (бекон, жир, качиний жир, масло та топлене масло) та кокосове масло.

І навпаки, ненасичені речовини є рідкими при кімнатній температурі і, як правило, рослинного походження. Мононенасичені продукти містяться в оливковій олії, олії авокадо та деяких олійних культурах.
Поліненасичені продукти містяться скрізь, але переважно в рослинних оліях, а також риб'ячому жирі. І серед поліненасичених ми маємо незамінні жирні кислоти омега3-, омега-6 та омега-9.
А серед омега-3 найвідоміші, про які ми багато чуємо: ДО (рослинне джерело), EPA та DHA (міститься переважно в рибі)

Ось. Це було трохи нудно для цієї частини.

ОСОБЛИВИЙ ВИПАДОК НАСИЧЕНИХ ТЛИВ

Я зосереджусь на насичених жирах, тому що в кінцевому рахунку це завжди те, про що йдеться в суперечках, завжди те, у чому ми звинувачуємо (і повірте мені, що це, як правило, я називаю "НЕПРАВИЛЬНО ОБВИНУВАНИЙ!").

ЧОМУ МИ СТРАХУЮСЯ НАСИЧЕНИХ ТУРІВ ?

Нам завжди кажуть уникати насичених жирів, оскільки вони нібито відповідальні за серцево-судинні захворювання, холестерин тощо.

Отже, якщо ви вже провели невелике дослідження в цій галузі, ви знаєте, що одним вченим заплатили за мовчання, іншим - за те, щоб покінчити з деякими незручними дослідженнями, треті бачили, що їх дослідження ніколи не публікувались, і нарешті останні були навіть платили за фальсифікацію своїх досліджень та отримання різних результатів.

Я не збираюся перераховувати все, деякі з них ви можете знайти серед Гері Таубеса (чому ми товстіємо: і що з цим робити)

Якщо повернутися до 1950-х років, у нас є дослідження Анселя Кіза, яке встановлює зв’язок між насиченими жирами та ризиком серцево-судинних захворювань. За винятком того, що ми тепер знаємо, що для встановлення цього "посилання", Ансель Кіз фігня його результати а за даними з 22 країн, врахували лише 6 із даними, що підтверджують його тезу! Обережно залишивши осторонь 16 інших, які його не влаштовували ... (Анчел Кіз, біологія людського голоду, том 2).

Справжня проблема полягає в тому, що це не академічна сварка, це КОНФЛІКТ ІНТЕРЕСІВ між наукою та харчовою промисловістю. (Але це чергові дебати).

Насправді ми скоріше маємо дослідження, які говорять про протилежне!

  • у 2010 р. у великому дослідженні були синтезовані результати 21 іншого дослідження, проведеного близько 350 000 людей: де ми приходимо до висновку, що між споживанням насичених жирів та серцево-судинними захворюваннями немає зв'язку! 🔬 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950?dopt=AbstractPlus
  • Японське дослідження на 58 000 випробовуваних, які не виявили зв'язку між насиченими та серцево-судинними захворюваннями, і навіть зворотної асоціації! Більше насичених жирів пов’язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань!
    🔬 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950?dopt=AbstractPlus

ЧОМУ НАСИТРЕНІ ТЛИВИ КОРИСНІ

Багато в чому насичені жири життєво важливі, метаболічно, імунні та навіть для нервової системи.

НАСІЧЕНИЙ КЕТОГЕННИЙ РЕЖИМ

Тож справжнє запитання, яке задають усі: ЧОМУ на кетогенній дієті ви можете їсти повноцінно тваринних та насичених жирів в той час, як ВСІМ ТУТ ВСЕ, де нам рекомендують уникати цих насичених жирів ?

Важливо зрозуміти, що в контексті обмеження вуглеводів та збільшення жиру обмін речовин змінюється. Я повторю це ще раз, бо це ключ до розуміння:

У контексті обмеження вуглеводів, жировий обмін різний.

В контексті обмеження вуглеводів, зокрема кетогенної дієти із суворим обмеженням вуглеводів (наслідок: на відміну від звичайної людини, яка споживає вуглеводи, кетогенному індивіду не потрібно контролювати споживання насичених жирів, навпаки! Це жири, які спочатку природним чином спалюватиметься їх організмом, а крім того, вони, природно, будуть зберігати набагато менше, ніж людина, яка споживає вуглеводи.

Детальніше про це я посилаюся на "Фінні та Волек": Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів, а також Гері Таубес: Чому ми товсті - нове видання

Примітка редактора: Я все ще дозволяю собі наполягати на понятті обмеження вуглеводів. Саме для цих уявлень про метаболізм ви більше зацікавлені в тому, щоб конкретизувати свій раціон. Тому що якщо ви перебуваєте на низькому рівні вуглеводів, де вуглеводів недостатньо мало, ці зміни в обміні речовин не відбудуться. І раптом ви не зможете сподіватися на однакові результати!

Це також причина, чому деякі дослідження дають, здавалося б, тривожні результати щодо профілів жирних кислот! Оскільки в цих дослідженнях вуглеводи недостатньо обмежені. Раптом ми говоримо про "кетогенну дієту" жорстоко, оскільки макроси погано поважаються. Раптом результати також спотворюються ... Я запрошую вас раптом - як завжди - бути доволі чіткими та чіткими щодо своєї дієти.

ВИБЕРІТЬ ЦІ МАСЛА В КЕТОГЕННОМУ РЕЖИМІ

НАСІЧЕНИЙ

Словом, на кетогенній дієті ми споживаємо МАКСИМУМ насичених жирних кислот. У цих насичений, ми надаємо почесне місце тваринним жирам (вершкове масло, свинячий жир, качиний жир, яловичий жир), і ми також можемо їсти багато кокосової олії.

Для оптимальної адаптації, ми прагнемо принаймні на 70% тваринного жиру та того, що залишається в рослинах. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло навчилося спалювати власний жир, ви можете забезпечити його дієтичними жирними кислотами, які ВИДАЮТЬСЯ на ті, що зберігаються у вас. Звідси інтерес до насичених тваринних жирів ...

НЕ НАСИЧЕНИЙ

Щодо ненасичених жирів правило просте. Слід уникати якомога більше всього, що містить занадто багато омега-6, і віддавати перевагу омега-3. І ви також повинні залишити поза собою свої ВІРИ.

Деякі люди наполягають на тому, що, наприклад, ріпакова олія добре вживає омега-3 омега-6. Це твердження може бути правильним в іншому контексті. Це не просто кетогенність, оскільки ми споживаємо занадто багато жиру, щоб кількість омега-6, що залишилася в цих оліях, була незначною. Зрозуміло, що в кетогенному контексті, коли 80% і більше калорій надходять з жиру, ми НЕ МОЖЕМО дозволити собі наближення омега-6.

Омега-6 надзвичайно запальні, і якщо ви хочете довго дотримуватися дієти, не викликаючи проблем зі здоров’ям, вам потрібно бути непохитними.

Ясно, в рослинних оліях, Ви можете залишити: макадамія, оливкова, авокадо, і зрештою лляна олія (лляна олія, склад хороший, але я з обережністю відношусь до фітоестрогенів, тому ніколи їх не використовую). (крім того мені не подобається смак).

З тваринами ви, очевидно, можете споживати риб’ячий жир та інший жир печінки тріски: Деякі дослідження, схоже, вказують на те, що вони мають цікавий вплив на холестерин та тригліцериди. (Le Волек та ін., 2000.)

Що стосується риб’ячого жиру, все-таки звертайте увагу на якість та походження того, що купуєте. Сьогодні багато вирощених на фермах риб так чи інакше годують і вирощують, тому їх склад змінюється ...

Однак майте на увазі, що рослинні та ненасичені жири не є пріоритетними оліями для вас на кетогенній дієті.!

Щоб ця стаття не була занадто довгою, я не розглядав питання тригліцеридів та холестерину ... Пропоную поговорити про це дуже скоро у наступній статті!

ДЖЕРЕЛА

🔬 Волек, Гомес, Кремер. «Ліпопротеїни натще і триацилгліцерин після прийому їжі на дієту з низьким вмістом вуглеводів, доповнену жирними кислотами n-3. Журнал Американського коледжу з питань харчування 19, No 3 (2000): 383-91.