Повне меню для схуднення 2000 ккал - калорійність

Ви знаєте приказку, свята минають, кг. залишаються. Цей рік є більш неприємною ситуацією, але це не означає, що ми повинні нехтувати нею.

Якщо в даний час у вас знижена активність і вільніший графік, ви можете скористатися цим періодом, щоб організувати свій раціон і звикнути до змін, поки всі дії не будуть відновлені.

Меню, яке ви побачите, - це структура, яку ви можете змінити, і ми поговоримо про кожен зроблений вибір.

Таблиця 1

2 варені яйця/омлет без олії/сітка без олії/пашот;
60 гр. Цільнозерновий хліб (2 скибочки);
200 гр. Сирна дача;
200 гр. Огірки;

Калорії: 454 Вуглеводи: 40 гр. Жири: 15 гр. Білок: 40 гр.

Я помітив, що багато людей мають проблеми з сиром з різних причин. Тож ви зможете замінити його нежирним сортом копченого м’яса, наприклад, копченою курячою грудкою, копченою свининою або копченою рибою. Я також здав 200 гр. огірків більше заради точності розрахунку, але я не рекомендую зважувати зелені овочі. Однак у них дуже мало калорій, багато клітковини, травних ферментів та мікроелементів, тому вам дійсно не доведеться турбуватися про те, щоб споживати занадто багато.

Таблиця 2 - Струшування (приготування блендера)

300 мл кефір/питний йогурт/сана;
1 банан;
30 гр. овес;
Злегка підсолоджує (за смаком);

Калорії: 375 Вуглеводи: 36 гр. Жир: 13 гр. Білок: 15 гр.

Рідкі страви обробляються дуже швидко. Наш організм засвоює поживні речовини в рідкій формі. Отже, коли ми їмо звичайну тверду їжу, їжу потрібно розбивати і перетворювати на пасту. Якщо їжа вже у рідкій формі, пропустіть цей крок. Шейк ідеально підходить для їжі до або після тренування. Перед тренуванням ви хочете їжу, яка легко засвоюється і не змушує вас почуватись «важкою» або роздутою. А після тренувань добре мати швидке джерело поживних речовин, поки ви не зможете з’їсти обід або вечерю.

Ви, напевно, помічали, що ця їжа не містить багато білка, тому якщо у вас є білковий концентрат, такий як iWhey, тут ідеально інтегрувати його.

Таблиця 3

200 гр. запечена картопля/рис/макарони з непросіяного борошна/300 гр. сочевиця/300 гр. квасоля/300 гр. зелений горошок;
200 гр. куряча грудка на грилі (на безмасляній сковороді)/запечена або смажена риба/яловичина/індича грудка;
250 гр. салат з капусти/брокколі;

Калорії: 599 Вуглеводи: 66 гр. Жири: 7 гр. Білок: 68 гр.

Це буде найбільша їжа за день. Це класична структура м’яса - гарніру - овочів. Очевидно, що якщо змінювати тип м’яса та гарніри, то макроелементи та калорії будуть незначні.

Тут ви можете пограти з опціями. Наприклад, якщо ви вибираєте макарони з непросіяного борошна, ви можете додати трохи томатного соусу, але можливо зменшити вагу пасти, щоб компенсувати калорії.

Таблиця 4

200 гр. запечені курячі ніжки/запечена риба/запечена яловичина;
300 гр. салат (помідори, огірки, перець, салат, трохи кукурудзи, оливки тощо);
Можна зробити легку йогуртову заправку + кілька подрібнених зубчиків часнику + спеції;

Ккалорії: 327 Вуглеводи: 15 гр. Жири: 11 гр. Білок: 42 гр.

Цю їжу можна вважати вечерею, але залежно від ситуації це залежить від того, є це останньою їжею чи ні. Ви можете змінити порядок прийому їжі відповідно до свого графіку. Якщо напр. з'їжте цю їжу з родиною близько 18:00, тоді о 20:00 ви зможете перекусити останньою. Отже, порядок не фіксований.

Калорії та макроелементи будуть дещо відрізнятися залежно від салату, тому це наближення середніх значень. Але, як я вже сказав, нам справді не доводиться турбуватися про те, щоб з’їсти занадто багато салату.

Таблиця 5 - Перекус

200 мл Йогурт;
30 гр. Сирі горіхи/мигдаль/кешью/арахіс;
Злегка підсолоджує смак;

Ккалорії: 287 Вуглеводи: 12 гр. Жири: 23 гр. Білок: 8 гр.

Ця остання закуска корисна для другої частини дня, із корисними жирами та чималою кількістю вуглеводів.

Загалом ми маємо:

Калорії: 1,989 Вуглеводи: 169 гр. Жири: 69 гр. Білок: 173 гр.

Меню просто готується і дуже легко змінюється.
Якщо вам потрібно більше калорій, додайте більше вівса або горіхів.
Якщо вам потрібно більше білка (малоймовірно), додайте білковий концентрат у шейк.
Якщо вам потрібно менше калорій, скоротіть гарніри або взагалі видаліть овес.

Меню збалансоване, має достатню кількість жиру для підтримки вироблення гормонів і достатню кількість білка для підтримки або збільшення м’язової маси.

Все, що я можу, - це побажати вам успіху!