Повне тренування грудей - ідеальні вправи для ідеальних грудних відділів - TopCulturism -
Ви хочете мати ідеальні, сильні грудні очей, як плато, і зробити вас схожими на бога, на пляжі, в клубі чи в залі засідань? Ви точно в потрібному місці! Тут ви дізнаєтесь про найкращі вправи та тренування для біцепсів і грудей.
Ми всі знаємо, що це дві тренування, які чоловіки, навіть з підліткового віку, ніколи не пропускають! Але з іншого боку є також групи м’язів, які створюють найбільше проблем у плані розвитку. Є дуже вагомі причини, щоб це сталося.
Якщо ви не розпещена мати природи, ваші біцепси - це маленькі і, на жаль, уперті м’язи, і вам доведеться готуватися до дуже тривалого тривалого тренування, щоб мати можливість їх розвивати.
Грудні відділи більші та сильніші за біцепс, але в більшості випадків, коли ви починаєте тренуватися, ви починаєте з рівня 0.
Малорухливий спосіб життя сучасного світу не вимагає якихось особливих м’язів грудей, і тому більшість тих, хто тільки починає бодібілдинг, дуже слабкі, коли штовхаються на лаві.
Але не варто впадати у відчай, якщо ви закріпилися в цій ситуації!
Якими б маленькими та слабкими ви не були, це ваші груди ... без сумніву, і, можливо, вам вдасться отримати ту «плоску» скриню, яку ви жадаєте.
І ця стаття покаже вам, як.
Суть не просто "велика скриня"
"Допоможіть, моя скриня замала. "Це одна з проблем, яку я чую від більшості, хто бажає лише" великої скрині ". І це неправильна мета. Це просто як «схуднення». Звичайно, цей вираз фіксує суть того, чого ми намагаємось досягти, але це не точний вираз. Правильним є "видалення жиру".
Причина, по якій ми кажемо в цьому випадку, що це неправильно, полягає в тому, що якщо ви додасте зайві сантиметри на грудях, це не означає, що ви обов'язково матимете той вигляд, який хочете.
Можуть бути, наприклад, люди, які хоч і мають ідеальну статуру, детально взяті, але можуть мати неправильно розвинені грудні відділи, причому нижня та зовнішня грудні клітини більш розвинені, а верхня та внутрішня частина м’яза нерозвинені. Це дуже часто і, як правило, результат неправильного тренування. Але на щастя це можна виправити!
Розмова про верхню частину живота та нижню частину живота - це зовсім не міф, як ви могли подумати.
Прості дані про ефективне тренування грудей
Найбільші помилки що більшість із тих, хто відвідує тренажерний зал, виконують тренування на грудях:
- Зосередьтеся на неправильних вправах для грудей. Багато людей зосереджуються на вправах на машинах, які мають другорядне значення для побудови великих грудних відділів.
2. Зосередьтеся на тренуванні з низьким вагою та багаторазовим повторенням (високі повторення).
Ця помилка створить помилкове враження про збільшення ваги для кожної головної групи м’язів у тілі і особливо шкідлива для менших груп м’язів, таких як грудні відділи.
Це може суперечити інформації, яку ви раніше чули чи читали, і я це розумію. Але це настільки реально, наскільки це може бути!
Навіть я раніше працював на кожному пристрої в кімнаті і вважаю, що менші м’язи краще реагують на меншу вагу та більше повторень. Але по дорозі я дізнався, що одним з найважливіших уроків бодібілдингу є те, що якщо ви хочете нарощувати м’язову масу природним чином, вам слід зосередитися на складних рухах і піднятті важкої ваги (80-85% 1RM і навіть більше). І результати будуть в самий раз!
А коли справа стосується грудей, це означає багато віджимань з гантелями та важкими гантелями, а також додаткові вправи, такі як віджимання або тремтіння.
З або без стероїдів?
М'язова маса без стероїдів
Правда про верхні грудні відділи
Найкращі вправи для грудей
Як і для більшості груп м’язів, на вибір є багато вправ для грудної клітки, але насправді необхідні лише деякі.
Насправді список найкращих вправ для грудей досить короткий:
Відсуньте лаву гантелью.
- Горизонтальні тяги.
- похилі тяги.
- штовхає з щільним хватом.
- Поштовх із зворотним хватом.
Відсуньте лаву гантелями.
- Горизонтальні тяги.
- похилі тяги.
Паралельні поплавки (варіант грудей)
Це всі вправи, необхідні для вражаючої грудей. Точка!
Якщо ви новачок у бодібілдингу, обов’язково забудьте про тренування на кабелі, махання гантелями або стрільбу, віджимання, спорядження та будь-який інший вид вправ на грудях, який ви бачите в тренажерному залі.
Вони можуть бути доречні для просунутих культуристів, які роблять все можливе, щоб додати розміру своїй статурі, але, швидше за все, ви не в цій ситуації.
Основна ідея полягає в тому, що ці додаткові вправи не настільки ефективні, як основні, базові підйоми, рекомендовані тут.
Але машина Сміта?
Що стосується жимів лежачи, то головним недоліком використання машини Сміта є те, що вона дає невеликий приріст м’язів та сили порівняно із вільними ударами на лаві. Однією з головних причин є те, що машина Сміта має фіксовану планку, яка рухається вертикально, і вона все ще фіксується. Працюючи вільно з ваговою штангою, вам потрібно її стабілізувати, щоб підтримувати її рівень і не допускати поперечного балансу.
Спочатку я також робив усі поштовхи від лави до машини Сміта, і я ніколи не досягав понад 110 кг за кілька повторень. Коли я вперше пішов на вільні поштовхи з лави, я насилу підняв 80 кг. Це сталося кілька років тому, і з тих пір я підняв свою планку до 130 кг, два-три повтори. Це не винятково, але в будь-якому випадку пристойно.
Підтримка ваги - це ваш найкращий друг
Точковий пункт або лава - це дуже добре, якщо у вас є помічник, але якщо цього немає, ви, мабуть, не зможете наполягати так сильно, як хочете, боячись ляпати брусом по обличчю.
Навіть якщо у вас великий досвід в бодібілдингу, і ви дуже добре відчуваєте своє тіло, і ви знаєте момент, коли збираєтеся здатися, будуть моменти, коли або ви могли б зробити ще одне повторення, але ви цього не зробили, або ви зробите ще одне повторення. але ти застряєш. Використовуйте підтримку ваги з упевненістю! Його захисні озброєння - це аргумент, який робить його таким корисним. Все, що вам потрібно зробити, це поставити їх на потрібну висоту, і вони зловлять вашу планку, коли ви більше не зможете її утримати.
Ось як це зробити:
А тепер перейдемо до виконання кожної з основних вправ, розглянутих у огляді вище.
Гантелі штовхають з лави
Існує причина, чому кожна добре складена програма бодібілдингу включає жим лежачи як базову вправу: жими лежачи - це одне з найкращих вправ для верхньої частини тіла, яке ви можете робити під час тренувань. грудні, бокові, плечі, трицепси і навіть ноги незначною мірою.
Незважаючи на те, що це здається досить простим, натискання на лавку є досить технічним кроком. Якщо ви не знаєте, що робите, з часом ви досягнете рівня плато, якщо вам пощастить і вдасться уникнути травм. Ось чому абсолютно важливо навчитися правильно штовхати лаву. Таким чином ви зможете прогресувати безпечним шляхом.
Правильне положення:
1. Ляжте на лавку і відрегулюйте погляд так, щоб він опинився під штангою.
2. Підніміть грудну клітку і опустіть плечі, напружуючись одночасно.
Ви повинні відчувати напругу у верхній частині спини. Це положення потрібно підтримувати протягом усього підйому.
3. Візьміться за планку руками трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Тримайте планку ближче до зап’ястя, ніж пальці, і стискайте її якомога сильніше. Зап’ястя повинні бути прямими, вгору-вниз, не зверненими до голови, щоб ви не відчували болю в суглобах.
Хороший спосіб перевірити правильність зчеплення - це мати спину, яка дивиться на маківку і перевіряє положення передпліч в кінці руху. Передпліччя повинні бути максимально перпендикулярними землі. Це означає абсолютно вертикальний, а не нахилений ні назовні, ні всередину.
4. Акуратно вигніть нижню частину спини і поставте ноги на підлогу, прямо під коліна, на ширині плечей.
Спинку не слід приклеювати до лави, але вона не повинна бути такою дугою, щоб дно було в повітрі. Правильне положення полягає в підтримці природного вигину, який виникає при просуванні грудей вперед.
5. Підніміть вагу з підставки, випрямивши руки, а потім рухайте горизонтально, поки вона не опиниться трохи вище ваших плечей. На цьому етапі ви готові натиснути!
Відрегулюйте своє положення таким чином щоразу під час натискання, незалежно від того, розминяєтесь ви чи виконуєте тренувальну серію. Це хороша техніка тренувань, яка призведе до кращого підйому та зниження ризику отримання травм.
Правильний спуск
Перше, що ви повинні знати про поштовховий рух, це те, як правильно тримати лікті.
Багато людей, які відвідують спортзал, роблять помилку, тримаючи їх подалі від тіла, що може призвести до травм плеча. Ця помилка є основною причиною поганої репутації цієї вправи, яку звинувачують у впливі на плечі. Менш поширена помилка - тримати лікті занадто близько до тулуба, що забере у вас стійкість і силу.
Натомість правильний варіант - тримати лікті під кутом близько 50-60 градусів. Це захистить ваші плечі від травм, а крім того, це міцне і стійке положення, з якого можна штовхнути.
Утримуючи лікті в правильному положенні, опустіть штангу в нижній частині центру грудей, навколо сосків. Так, планка повинна торкатися грудей!
Ви повинні контролювати планку, але не навмисно сповільнюючи рух. Надзвичайно повільні повторення не кращі для нарощування м’язової маси. Близько 2 секунд - ідеальний варіант.
Правильний підйом
Коли штанга торкнеться ваших грудей (торкнеться, не вдариться), ви готові штовхнути штангу. Уявіть, що ви відводите тулуб від штанги в бік лавки, а не штовхаєте штангу біля тулуба.
Це допоможе вам зберегти правильну форму руху і максимізувати свої сили.
Штанга повинна рухатися вгору, злегка по діагоналі, рухаючись у напрямку до плечей і закінчуючи там, де вона починалася: штангою безпосередньо над плечима, де її найкраще збалансувати природним шляхом.
Добре випряміть лікті у верхній частині руху, не згинайте їх злегка, щоб не впустити штангу на обличчя.
Піднімаючи, ніщо не змінює того, що ви дізналися до цього часу про положення тіла. Плечі залишаються низькими і напруженими, лікті напружені, нижня частина спини трохи вигнута, низ - на лавці, а ноги - на підлозі.
Правильне розміщення планки на опорі
Не намагайтеся штовхнути штангу прямо на місце, бо якщо ви її пропустите, вона впаде вам на обличчя. Натомість завершіть повторення з витягнутою штангою трохи вище плечей і ліктів, а потім покладіть штангу горизонтально на опорні руки.
Ось як виглядає повний хід:
Відштовхування від похилої лавки
Знамениті віджимання з гантелями на лавці не відсутні в програмах бодібілдингу, але, як правило, супроводжуються деякими варіаціями.
Відштовхування на похилій лаві - один з найкращих варіантів цієї вправи, оскільки вони допомагають будувати верхню частину грудної клітки більше, ніж поштовхи правою лавою або опущеною лавкою.
При виконанні цієї вправи кут нахилу лави повинен становити 30-45 градусів.
Я віддаю перевагу 30 градусам, але є також культуристи, які віддають перевагу версії з 45 охоронцями. Я рекомендую випробувати різні варіанти від 30 до 45 градусів, поки не знайдете ідеальний варіант для кожного з них.
Основне положення та рух такі самі, як і у випадку звичайних ударів з лави, за одним невеликим винятком.
Планка повинна виходити за межі підборіддя і торкатися нижче ключиці, щоб забезпечити вертикальний шлях. Нижче відео з правильною формою.
Тяги гантелей (прямі або похилі)
Хоча вони не є заміною штовхачів на гантелях, штовхачі на гантелях є важливою вправою.
Мені подобається в цій вправі те, що вона дозволяє збільшити обсяг рухів більше, ніж віджимання. Ось як я люблю їх робити (звичайно, схильний, але ви зрозумієте ідею):
Вправи збільшують обсяг рухів, не збільшуючи ризик травм, і я виявив, що це дуже корисно при прогресуванні ваги та розвитку грудної клітки.
Відштовхування від лави, вузьким хватом
Оскільки зчеплення штанги вужче (руки ближче) трицепсу доведеться працювати більше. Це не означає, коли ви зосереджуєтесь на тренуванні на грудях, але це один з моїх улюблених способів тренувати трицепс. І, за збігом обставин, сильніший трицепс означає сильніші поштовхи банку.
При відштовхуванні вузьким хватом руки повинні бути трохи ближче ширини плечей, але не ближче до цього.
У тренажерному залі ви побачите багатьох хлопців, які розставлять руки лише на кілька сантиметрів один від одного, але це погана ідея, оскільки це поставить ваші плечі та зап’ястя у слабке, компрометуюче положення.
Решта положення і рухи такі ж, як і для стандартних віджимань: плечі приклеєні до лави, нижня частина спини трохи вигнута, ноги прямі на підлозі, а планка рухається вниз по трохи діагональній траєкторії, торкаючись верху грудей, а потім знову піднятися.
Якщо в кінці підйому ваші плечі або зап’ястя почуваються некомфортно, просто розширте хват одним пальцем і спробуйте ще раз, і так до тих пір, поки цього відчуття більше не буде.
Так само, як на відео нижче:
Відштовхування від опущеної лавки
Цей тип штовхання популярний серед деяких спортсменів, але я не прихильник цього. Через обмежений діапазон руху він просто менш ефективний, ніж прямі та похилі тяги. Найпоширеніший аргумент тих, хто працює на опущеній лаві, полягає в тому, що таким чином вони можуть обробляти нижню частину великої грудної клітки, але я віддаю перевагу поплавцям для цього. І проблема в тому, що ви ніколи не можете зробити жодної серії поштовхів з лави вниз і побудувати виняткову скриню.
Відштовхування від лави, із зворотним хватом
Віджимання на лаві із зворотним хватом часто є опущеною версією поштовхів на лавці, але вона має свої переваги.
Цей рух передбачає зворотне положення руки, коли ви беретеся за планку (долонями звернені до обличчя), і це не тільки полегшує положення плечей, але і дуже ефективно для верхньої частини грудей. Ось як:
Завжди пам’ятайте, що прогресування є запорукою збільшення м’язової маси. Отже, недостатньо виконувати ці вправи ідеально, але ви також повинні прогресувати у навчанні. Тобто збільшувати вагу, яку ви піднімаєте, з часом. Ідея полягає в тому, що якщо ви не збільшите свою силу, ви не збільшите розмір.
Ідеальне тренування на грудях
Хороша тренування на грудях фокусується на важкому підйомі і включає вправи, спрямовані на верхню частину грудей. Тренування високих повторень також можуть бути включені в розпорядок дня, але це має відбутися пізніше, після важких сетів. Ось просте тренування, яке ви можете зробити протягом наступних 8 тижнів і подивитися, як воно працює. Це навчання потрібно проводити раз на 5 або 7 днів.
Натисніть на гантель-підігрів та 3 підходи по 4-6 повтореньВідштовхування від похилої лавки з гантелями-3 підходи по 4-6 повтореньНатисніть на праву лаву гантелью-3 підходи по 4-6 повтореньНеобов’язковоПоплавки (варіант грудей)-3 серії до відмови
Це все! 9 важких наборів для всіх тренувань та додатково 3 набори для маси тіла.
Ви відпочиваєте 3 хвилини після кожного важкого набору і 1 хвилину між підходами для набору маси тіла.
Це дозволить м’язам відновити свої сили, щоб ви могли докласти максимум зусиль до кожного набору.
Закінчивши повторення в сеті, збільшуйте вагу.
Наприклад, якщо ви робите 6 повторень на похилій лаві в першому підході, додайте по 2,5 кг на кожну сторону штанги для наступного набору з 6 повторень тощо.
Я гарантую, що якщо ви будете робити це тренування і правильно харчуватися протягом 8 тижнів, ви будете дуже задоволені реакцією грудей.