Повний посібник із вправ з кардіотренування - завантажити ppt

Повний файл пам’ятки кардіотренувальних вправ Файл з інтервалами тренувань Файл тестів для перевірки фізичного стану на відкритому повітрі або в лабораторії, в лікарні чи в INSEP

Діаграма частин серця і як працює серцева система:

D) Монітор серцевого ритму: Для кардіотренувальних робіт вам буде рекомендовано носити пульсометр, щоб знати свій пульс і залишатися в цільовій зоні, залежно від мети, щоб швидко спалити якомога більше жиру

E) Використання пульсометра:

F) Теоретичний курс використання пульсометра на ваш вибір:

Див. Додатки до слайдів 9-16 G) Різне обладнання для кардіотренувань та заходи, які слід практикувати в приміщенні, вдома чи поза гімназією: Див. Додатки до слайдів 9-16 G1) Різні види кардіотренажерів у тренажерному залі чи вдома:

Стаціонарний велотренажер (спінінг) з ременем або магнітом G1.1) Різні кардіотренувальні заходи у тренажерному залі або вдома: Велосипед Wattbike Вертикальний стаціонарний велосипед магнітний Пояс або магнітний стаціонарний велосипед (Спінінг) Повітряний стаціонарний велосипед Велосипед Магнітний горизонтальний нерухомий ремінь -встановлений стаціонарний велосипед Горизонтальний стаціонарний велосипед, що встановлюється на ремінь

Стоячий еліптичний крос-тренажер Стоячий еліптичний тренажер з ременем Сидячий еліптичний крос-тренажер з ручним повітряним ременем Магнітний стоячий еліптичний тренажер Airdyne велосипед Повітряний велосипед Центральний витяжний весляр з повітряним регулюванням Поршень горизонтальний весляр Весляр гідравлічний

Магнітна бігова доріжка з рукою Вертикальна поворотна гребка з поршнем Ергометр Kawak Магнітна бігова доріжка з рукою Бігова доріжка Бігова доріжка Кардіо-твістер Тренер для тіла Air Walker

Поршень та магнітний степпер Симулятор Versa Climber (Альпінізм) Симулятор сходів (Stepmill) Versa Climber (Альпінізм) Магнітний тренажер Skierg Ladder Simulator Spinning Bike Summit Trainer Bike Airdyne Air Bike Swing Stepper

Уроки плавання або водних вод у басейні Бокс з боксерською грушею пішки Бокс з боксерською грушею Тхеквондо з боксерською грушею Плавання або заняття водними водними видами спорту в басейні Групові заняття або індивідуальні види спорту в клубі

G1.2) Різні тренувальні заняття на відкритому повітрі: Біг Спринт/біг Ходьба Біг підтюпцем на місці (біг підтюпцем) Стрибок через мотузку Крок аеробний курс DVD Біг або спринт вгору по сходах

Велосипедні або дорожні велосипедні тхеквондо Тхеквондо з боксерською грушею Бойові бої Бокс з боксерською грушею або пішки

Важливо мати монітор серцевого ритму Велоспорт на домашньому тренері Біг підтюпцем на трасі Скандинавська ходьба Важливо мати монітор серцевого ритму

2) Кардіотренування в інтервалах тренувань

(натисніть тут: http://www.overstims.com/Interval-Training-) A) Визначення: Інтервальний тренінг буде складатися з виконання короткої серії вправ, розділених періодами спринтів та відновлення протягом певного часу, щоб спалити жир і покращена витривалість. Таблиця зон: (натисніть тут: http://www.overstims.com/Interval-Training-) Час 15.30.45 секунд Повільний перегон Спринт Спринт Швидкий Спринт Повільний Спринт Повільний…. Швидкий спринт Спринт

де інтервальні тренування: B) Поради щодо кардіотренування, де інтервальні тренування:

Б) Поради щодо кардіотренувань або інтервальних тренувань: Змінюйте інтенсивність інтервалів у роботі від низької до високої інтенсивності, щоб швидко прискорити виведення жиру

Б) Поради щодо кардіотренувань або інтервальних тренувань:

Для роботи в інтервальних тренуваннях ви будете Б) Поради щодо кардіотренування або роботи в інтервальних тренуваннях: Для роботи в інтервальних тренуваннях вам буде рекомендовано носити пульсометр, щоб постійно знати свій пульс, щоб залишатися в цільовій зоні відповідно до мети спалити якомога більше жиру швидко і ефективно

D) Теоретичний курс використання пульсометра на ваш вибір:

Д) РІЗНІ ПРИСТРОЇ КАРДІО ДЛЯ ІНТЕРВАЛЬНОЇ СЕСІЇ НАВЧАННЯ

F) ПРИКЛАДИ ТИПОВИХ КАРДІОНАЛЬНИХ СЕСІЙ В ЕФЕКТИВНИХ ІНТЕРВАЛЬНИХ НАВЧАННЯХ:

низьке відновлення охолоне F.1) Інтервальна процедура для початківців №1: Коли ви виробили гідний рівень витривалості, спробуйте інтервальну процедуру. Ідея полягатиме в тому, щоб збільшити інтенсивність протягом короткого періоду, збільшити пульс і спалити якомога більше жиру, а потім відновитись. Цей тип звичайних тренувань дозволить вам спалити більше калорій, ніж звичайні кардіотренування. Цей вид роботи може бути складним, але буде дуже ефективним. Відновлення та важкі навантаження ще раз на короткий проміжок часу тощо. Нижче наведено приклад інтервальних тренувань. Важливо зробити хорошу розминку перед інтервальним режимом. Інтенсивність часу 10 секунд інтенсивне 60 секунд помірне 15 секунд 20 секунд інтенсивне Остудіть протягом 2 хвилин і повторіть за необхідності Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. погане відновлення заспокоїти

F.2) Інтервальна програма для початківців №2: Дослідження показали, що інтервальні тренування прискорять схуднення. Інтервальний тренінг буде складатися з серії напружених зусиль з періодами відновлення між ними. Після ретельного виконання розминки дотримуйтесь наступного режиму Інтенсивність часу 12 секунд інтенсивний 45 секунд помірний помірний Охолодіть протягом 2 хвилин і повторіть, якщо потрібно, Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. погане відновлення заспокоїти

= F.3) Інтервальний режим тренувань для проміжних продуктів №1: Дослідження показали, що інтервальні тренування прискорять втрату ваги. Інтервальний тренінг буде складатися з низки напружених зусиль з періодами охолодження між ними. Нещодавно Університет Нового Південного Уельсу провів дослідження щодо інтервальних тренувань із звичайним тренуванням, яке дозволить спалити в 3 рази більше жиру в порівнянні зі звичайними кардіотренуваннями. Найдивовижніше в інтервальній роботі - це втрата ваги за половину часу! Ось це тренування: Після ретельного розминки виконайте наступну програму тренування протягом 20 хвилин, якщо нижче: Інтенсивність часу 8 секунд напружена 12 секунд помірний помірний Відпочинок протягом 2 хвилин і повторіть за необхідності Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. низьке відновлення заспокоюється = швидка втрата жиру

2 хвилини в повільному темпі та 1,30 хв у помірному до інтенсивному темпі інтервалу тренування. Ви будете повторювати цей протокол протягом двадцяти хвилин. Залежно від рівня фізичної підготовки, можливо, вам доведеться час від часу збільшувати час відновлення. Виснажуватись буде безглуздо. Спробуйте цю процедуру через день у поєднанні з аеробними тренуваннями, щоб переконатися, що ви оговталися від цієї процедури. Залежно від фізичної форми, ви можете збільшити інтенсивність. Не забудьте відновитися в кінці інтервального тренування.

Повторіть цикл тренувального інтервалу принаймні 3 рази. F.4) Інтервальний тренувальний режим для досвідчених: Збільште інтервал з 8 секунд до інтервалу 20 секунд, причому 45 секунд між кожним відновленням зусиль. В кінці процедури буде дві хвилини відпочинку, повторіть кілька разів 3 рази і більше. Не забудьте добре розігрітися: дотримуйтесь наведених нижче процедур: не рекомендується для початківців. Інтенсивність часу 8 секунд інтенсивне 45 секунд помірне 10 секунд 15 секунд 20 секунд Остудіть протягом 2 хвилин і повторіть за необхідності Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. низьке відновлення повернення до спокою Повторіть цикл тренувального інтервалу принаймні 3 рази

F.5) Інтервальний тренувальний режим для експрес-сеансу: Ось чотирихвилинне тренування для підвищення метаболізму для спалювання жиру. Потім розігрівайтесь 5 хвилин і більше, ви будете спринтувати 20 секунд, ви охолоджуватиметеся 10 секунд, а потім знову спринтуватимете 20 секунд і так далі. Ви застосуєте 20 секунд спринту та 10 секунд способу відновлення 8 разів, щоб отримати загальний час тренування 4 хвилини. Це інтервальне тренування підніме ваш метаболізм надовго після того, як ви припините вправи, що допоможе вам спалити жир. Інтенсивність часу 20 секунд напружена 10 секунд помірний Відпочинок протягом 2 хвилин і повторіть за необхідності Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. погане відновлення заспокоїти

F.6) Інші приклади інтервальних тренувальних процедур: Інтервальний тренінг буде методом серцево-судинних тренувань, який застосовують елітні спортсмени високого рівня, який включатиме кардіотренінг високої інтенсивності, що чергується з періодами відпочинку або роботи з низькою або високою інтенсивністю через інтервали . Його зазвичай називають: Методом високої інтенсивності (метод HIT). Застосовуйте цей принцип до всіх можливих типів кардіотренажерів (велосипед, килимок, веслувальник тощо), щоб допомогти підвищити рівень метаболізму, одночасно збільшуючи здатність вашого тіла спалювати жир. Найголовніше, що слід пам’ятати, - це ваші інтервали, які повинні бути короткими, майже максимальними із сплесками різної інтенсивності, чергуючись із довшими або коротшими інтервалами від низької до помірної до високої інтенсивності. F.6.1) Стандартний інтервальний сеанс: Інтенсивність часу 60 секунд інтенсивний помірний помірний Відпочинок протягом 2 хвилин Повторіть за необхідності Інтервальне тренування - це чудовий спосіб спалити калорії та жир. низьке відновлення заспокоєння Повторюйте тренувальний цикл з інтервалами від 6 до 8 разів

так само, як і стандартна варіація інтервалу: F.6.1) Варіації піраміди, поступово збільшуючи тривалість інтервалів високої інтенсивності на 15 секунд під час проходження сеансу, досягаючи максимуму в 90 секунд: Інтенсивність часу 30 секунд напружена 60 секунд поміркована 45 секунд 90 секунди Відпочинок протягом 2 хвилин Повторіть за потребою Інтервальне тренування - чудовий спосіб спалити калорії та жир. низьке відновлення охолодження F.6.2) Комбінації інтервалів низької, середньої та високої інтенсивності, розташованих так само, як і стандартні зміни інтервалу: Інтенсивність часу 60 секунд, низький помірний інтенсивний Відпочинок протягом 2 хвилин Повторіть, якщо необхідно, інтервали - це чудовий спосіб спалити калорії і жиру. погане відновлення заспокоїти

Ж) Висновок ваших інтервальних тренувань: Інтервальні тренування дозволять вам спалювати більше жиру за менший час, ніж кардіотренування з низькою інтенсивністю. Ви будете ціннішим за свій час у тренажерному залі або поза ним. Для швидких результатів ви будете виконувати цей протокол від 3 до 5 разів на тиждень. Інтервальне тренування буде дуже ефективним і науково перевіреним способом спалити більше жиру, пришвидшивши метаболізм! Спробуйте цей ефективний метод, і ви будете вражені результатами. Це також дуже ефективний процес усунення жиру для швидкого висихання, особливо під час підготовки до змагань з бодібілдингу. Останньою порадою є проведення інтервальних кардіотренувань вранці, щоб дозволити вам спалити якомога більше жиру, одночасно переконуючись у невеликій легкій їжі або шейкері на основі ваги, щоб уникнути катаболізму м’язів. Від вас залежить отримати статуру мрії до літа або до змагань.

3) Перевірте його фізичний стан:

А) Введення та визначення спортивного тесту: він буде складатися з оцінки спортсмена на знання його спортивних результатів. Спортсмена оцінюватимуть за допомогою різних тестів: його сили, сили, гнучкості, вибуховості та витривалості. Ці різноманітні тести дозволять аналізувати результати різних тестів цього спортсмена, щоб його клуб, його тренери або цей спортсмен виправляв свої слабкі місця для подальшого прогресу. Загалом ці випробування проводяться до відновлення виду спорту, чемпіонату або, наприклад, під час оцінки в кінці сезону. Це буде зроблено або в медичній лабораторії, або на відкритому повітрі.

B) Медичні лабораторні дослідження:

B.2) Вимірювальні приналежності для тесту (необов’язково): Кардіо годинник Передавач нагрудного ремінця для запису частоти пульсу та даних під час тесту (закодовані чи не кодовані відповідно до типу пульсометра, годинник Акселерометр для запису відстань, пройдена під час тесту Вимірювач потужності

Стіл для випробувань на гнучкість Пліс-кліщі E) Аксесуари для проведення різноманітних спортивних випробувань у медичній лабораторії: Стіл для випробувань на гнучкість Пліс-кліщі доріжка, ділянки, підсилювач звуку, маска Затискач для носа або маска або мундштук (необов’язково, залежно від типу тесту виконувати)

В) Тести поза гімназією:

В) Визначення: Це тест, який буде проводитись принаймні раз на рік для спортсмена. Цей тест буде проводитись на легкоатлетичній трасі або на футбольному полі з невеликим обладнанням: монітором серцевого ритму, доріжкою, ділянками, підсилювачем звуку, маскою. Швидкість вентиляції та частота серцевих скорочень спортсмена будуть вимірюватися для оцінки деяких респіраторних або метаболічних захворювань спортсмена. Метою цього тесту буде дати можливість діагностувати серцеві або дихальні проблеми, а також слабкі місця спортсмена завдяки вимірюванню та аналізу обсягу під час тесту. Нарешті, це дозволить оцінити поведінку спортивного суб'єкта за його зусилля, щоб дозволити вдосконалити свою спортивну підготовку або під час відновлення чемпіонату спорту (наприклад: футбол) або перекваліфікації (відновлення спорту), коли спортсмен поранений. Нарешті, протокол спортивного тестування на місцях триватиме приблизно від 6 до 30 хвилин залежно від типу проведеного тестування. Велика перевага спортивних випробувань на місцях не представлятиме жодних фінансових витрат, і їх можна робити де завгодно, коли захочете.

C.1.22) Слайд-шоу резюме різних тестів у зовнішній галузі: Клацніть на Інтернет-посилання нижче, щоб отримати доступ до слайд-шоу: http://fr.slideshare.net/Areaps/tests-devaluation-des-armes

C.2) Вимірювальні приналежності для тесту (необов’язково): Кардіо годинник Передавач нагрудного ремінця для запису монітора частоти серцевих скорочень та даних під час тесту (кодований чи некодований відповідно до типу пульсометра, годинник, пульсометр, доріжка, ділянки, підсилювач звуку, маска Акселерометр на ногах для запису відстані, пройденої під час тесту

Автомобільна радіостанція для звукової доріжки для проведення тесту C.3) Аксесуари для проведення різноманітних спортивних випробувань на відкритому повітрі: Підсилювач звуку Автомобільна радіостанція для звукової доріжки для проведення тесту Затискач для носа, маска або мундштук (додатково залежно від тип випробувань, які потрібно виконати) Гантелі та штанги Плісе затискач Таблиця випробувань на гнучкість Розмітки для випробування, етапи, конуси або шпильки Боксерська груша C.4) Різні можливі місця для проведення спортивних випробувань зовні: доріжка, шпильки, звук підсилювач, маска Легенда різних місць для проведення різноманітних спортивних випробувань на відкритому повітрі: 1 Легка атлетика 2 Фітнес-курс або спортивний курс CRAPA 3 Футбольне поле або поле для регбі 4 Морський фронт або на піску