Повний список дієтичних продуктів палео, що їсти і чого уникати

Відео: Paleo Food | Палео дієтична їжа дозволена | Палео дієтичні продукти заборонені (листопад 2020).

Палео-дієта покликана імітувати те, що їли наші предки від мисливців та збирачів. Але які продукти ви повинні їсти, щоб дотримуватися цієї дієти, і яких продуктів ви хочете уникати? Якщо ви новачок у палео-дієті, знати, що їсти на сніданок, обід та вечерю, може бути важко. Як і у більшості дієт, існують такі продукти, які дозволені і заборонені. Деякі продукти також потрапляють у сіру зону і іноді їх дозволяють приймати.

Незалежно від того, обідаєте ви або готуєте вдома, наш остаточний список палео-схвалених продуктів полегшить ваше планування. Якщо ви новачок, хочете розібратися з правилами або просто хочете взяти деякі з найбільш здорових частин палео-дієти, ось що вам потрібно знати про те, як їсти палео.

Що таке палео-дієта?

Передумова "їжі палео" полягає в тому, що нинішня західна дієта сприяє зростанню хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та рак. Прихильники палео дієти стверджують, що така дієта може зменшити запалення, поліпшити фізичні вправи, підвищити рівень енергії, допомогти знизити вагу, стабілізувати рівень цукру в крові і навіть зменшити ризик хронічних захворювань.

Переваги Paleo полягають у тому, що він зосереджений на збільшенні споживання цільної їжі, фруктів та овочів, корисних білків та корисних жирів збільшити та зменшити споживання оброблених харчових продуктів, цукру та солі. Для тих, хто прагне до більш збалансованого харчування, ці "рекомендації" звучать звично і загалом здорово.

Однак палео-дієти також виступають за вилучення злаків, молочних продуктів та бобових, що призвело до суперечок серед вчених . Незважаючи на твердження прихильників палео, ці продукти є корисними для здоров’я і можуть бути добрими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.

Нехай вас надихає: Здорові рецепти палео

Продукти, які ви можете їсти на дієті палео

Коротше кажучи, якщо ваші предки могли полювати або збирати його, це дозволено на палеодієті. Він містить:

Трав’яне м’ясо: Вибір з травою годували м’ясом це здоровіше для вас, довкілля, і ближче до того, що їли наші предки.

Риба та морепродукти: Вибирайте диких спійманих

Свіжі фрукти та овочі

Горіхи та насіння

Здорові олії (Оливки, волоські горіхи, насіння льону, макадамія, авокадо, кокос)

М'ясні морепродукти

Рекомендований рецепт: Простий лосось на грилі та овочі

Більшість м’яса та морепродуктів підійде для палео-дієти. М’ясо - джерело нежирного білка, а білок - будівельний матеріал усіх клітин і тканин. Білок також допомагає тримати вас повними. Зверніть увагу на попередньо мариноване і в’ялене м’ясо, в яке, можливо, додано цукор. До загального м’яса та морепродуктів належать:

Палео м’ясо та морепродукти

курка
яловичина
лосось
тунця
свинина
бекон
тріска
Туреччина

М’ясо, що годується травою, рекомендується до дієти Палео, оскільки воно м’ясніше м’яса тварин, що годуються зерновими, і містить більше жирних кислот омега-3, корисних жирів, які зменшують запалення в організмі та захищають ваше серце. Типова американська дієта з високим вмістом насичених і трансжирів і менш здорових полі- та мононенасичених жирів. Отже, наголос на палео-дієті робиться на м’ясі, що годується травою.

Шукайте курку, яка не містить антибіотиків, і спробуйте отримати м’ясо з місцевої ферми, щоб дізнатись більше про те, як його вирощували.

Вибір диких морепродуктів замість виловлених на фермі також може допомогти збільшити споживання омега-3. Це не завжди так, але шукайте дикого лосося та інших стійко виловлених морепродуктів, коли ви їсте Палео.

Фрукти, овочі

Рекомендований рецепт: Стейки з цвітної капусти з чімічурі

Про користь фруктів та овочів для здоров'я мало сперечаються. Вони повні вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Єдиним застереженням для палео-дієт є те, що деякі овочі містять крохмаль (наприклад, картопля), а деякі фрукти містять більше цукру (наприклад, банани). Тож якщо ви намагаєтеся схуднути або стежите за рівнем цукру в крові, їжте їх помірно. Насправді картопля заборонена в деяких суворих варіантах дієти.

Багато прихильників палео цікавляться, чи не є банани палео через їх більший вміст цукру. Вони вважаються палео. Банан середнього розміру містить 100 калорій, 3 грами клітковини та 25 грамів вуглеводів. Банани є хорошим джерелом калію і прекрасним джерелом необроблених цільних продуктів.

Головне, про що слід пам’ятати, вживаючи палео, це те, що у вашому раціоні повинні бути неперероблені цілісні продукти, тому фрукти та овочі повинні складати велику частину вашого раціону. На палео дієті також допускаються заморожені овочі без додавання соусу.

Приклади продуктів, які слід вживати на палео дієті:

Палео овочі

цвітна капуста
брокколі
брюсельська капуста
Солодка картопля
Кабачок з Butternut
Капуста
шпинат

Палео фрукти

Яблука
Ягоди: включаючи ожину, чорницю та полуницю
дині
Виноград
Банани
Цитрусові фрукти
Персики
Сливи

Яйця дозволені, оскільки в них багато білка, вітамінів групи В, мінералів та антиоксидантів. Вони також доступні та прості у виготовленні. Купуйте "органічні" та "вільні від клітини" яйця для вищого рівня омега-3, ніж яйця курей, що перебувають у клітині.

Горіхи та насіння

Рекомендований рецепт: Смаження фундука, петрушки та тилапії

Горіхи та насіння є повно здорових жирів, клітковини та білків . Крім того, їх їли в доісторичні часи, щоб ви могли завантажити їх у свою машину. Пам'ятайте, що арахіс не вважається палео, оскільки технічно це бобові (6 найздоровіших горіхів можна знайти в наших рекомендаціях).

Палео горіхи та насіння

Мигдаль
Горіхи кеш'ю
Фісташки
Волоські горіхи
Горіхи макадамії
Пекан
Фундук
кедрові горішки
Бразильський горіх
Гарбузове насіння (пепітас)
насіння Чіа
Насіння
лляного насіння

Здорові олії

Рекомендований рецепт: Смажена волоська горіх цвітна капуста

Масла складніші. Лорен Корден, доктор філософії, засновник руху палео-дієт, пояснює, які олії в палео-дієті корисні для здоров’я: оливкова, горіхове, лляне насіння, макадамія, авокадо та кокосова олія є прийнятними, оскільки походять від рослини. Хоча наші предки мисливців та збирачів, ймовірно, не вживали лляну олію, це допустимо через його вміст в альфа-ліноленовій кислоті (ALA), різновиді здорової для серця протизапальної жирної кислоти омега-3.

оливкова олія
Олія волоського горіха
Лляне масло
Масло макадамії
Олія авокадо
Кокосове масло

Їжі, якої слід уникати на палео-дієті

Якщо ви дотримуєтесь суворої палео дієти, слід уникати наведених нижче продуктів. Ці продукти не допускаються до дієти палео:

Зернові культури
Бобові (арахіс, квасоля, сочевиця, тофу)
Цукор-рафінад
Оброблені продукти
Газовані напої та солодкі напої
Рафіновані рослинні олії
сіль
Штучні підсолоджувачі

Зерна

Попрощатися з злакові, Крекери, рис, Макарони, коровай і пиво . Так, пиво. Усі зернові культури заборонені на палео-дієті. Чому? По-перше, зерно - це продукт сучасного сільського господарства; Печерні люди не гризуть хліб. По-друге, в зернах багато вуглеводів, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові.

Критики Палео зазначають, що не всі зерна створені рівними. Цілісні зерна не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як рафіновані зерна. Незважаючи на це, палео-дієти все ще уникають зерен, оскільки вони містять різні сполуки та білки, такі як глютен, лектини та фітати, які, як вони стверджують, викликають запалення в організмі та блокують засвоєння інших поживних речовин. Критики Палео кажуть, що ці сполуки не представляють проблеми, якщо у вас немає алергії або чутливості. Дізнайтеся про науку, яка лежить в основі лектинів.

Детальніше: Що таке складний вуглевод?

бобові

Бобові належать до великого сімейства рослин, які мають насіння або стручок. До цієї категорії належать усі Квасоля, Гороху, лінзи, тофу і інші Соєві продукти як от арахіс . Це включає арахісове масло і соєвий соус . Бобові культури в Палео заборонені через високий вміст лектинів та фітинової кислоти. Подібно до зерна, це суперечливий момент у науковому співтоваристві. Насправді багато досліджень підтримують вживання бобових як частини здорового харчування, оскільки вони мають низький вміст жиру та багато клітковини, білків та заліза.

Оброблені продукти

Оброблена їжа наповнена рештою палео дієти ні-ні: рафінований цукор, сіль, рафіновані рослинні олії та штучні підсолоджувачі . Наші предки не їли цих продуктів. Крім того, у науковому співтоваристві мало аргументів, що рафінований цукор та надлишок солі сприяють ожирінню, високому кров’яному тиску та серцевим захворюванням.

Однак існують певні розбіжності щодо рослинних олій та штучних підсолоджувачів. Американська асоціація серця рекомендує вживати олію кукурудзи, осоту та ріпаку. Однак у планах Палео зазначається, що це "заборонено" через співвідношення омега-6 до омега-3 та спосіб обробки олій.

Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) погоджує штучні підсолоджувачі як безпечні для споживання, але в Палео вони заборонені, оскільки це штучна, оброблена їжа. Хоча штучні підсолоджувачі містять менше калорій у продуктах, дослідження показують, що вони все ще можуть змусити нас жадати солодощів і що вони можуть бути шкідливими для наших кишкових бактерій.

Спробуйте це: Швидкі та прості рецепти палео

Їжа, яку ви іноді можете їсти на дієті палео

Рекомендований рецепт: Парфе з рікотти та йогурту

молочні

Сувора палео дієта не дозволяє приймати молочні продукти, оскільки мисливці та збирачі не доїли корів. Це включає молоко, масло, йогурт, сметану та сир. Однак деякі палео-дієти вважають, що молочні продукти в порядку, особливо коли їх годують травою, оскільки, наприклад, масло, що годується травою, містить більше жирних кислот омега-3. Ферментовані молочні продукти, такі як кефір, добре підходять і для деяких людей, які їдять палео, оскільки вони мають менше лактози та казеїну. Якщо ви віддаєте перевагу уникати молочних продуктів на дієті Палео, ви можете замінити немолочні продукти, виготовлені з кокосового, мигдального молока та кешью.

Крохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом цукру

Це сіра зона. Цукровані фрукти та крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, буряк) можуть змусити рівень цукру в крові підвищуватися більше, ніж ягоди та шпинат. Через це вони нормальні в помірних кількостях, і, на думку експертів палео, їх найкраще мінімізувати при спробі схуднути.

алкоголь

Алкоголь - це ні-ні, якщо ти суворо палео. Пиво виготовляється із зерна, а алкоголь також містить сліди клейковини. Але хороша новина для любителів сидру: більшість твердих сидрів не містять глютену, тому вони дозволені. Перевірте етикетку, щоб бути впевненим. Червоне вино є більш прийнятним у спільноті палео, оскільки воно містить антиоксидант ресвератрол. Вибачте, любителі шардоне, біле вино технічно заборонено.

Спробуйте меню палео дієти

Рекомендований рецепт: Болгарський перець курячі ніжки з брюссельською капустою

Перегляньте наш повний 7-денний план дієтичного палео-харчування, щоб отримати більше натхнення для палео-їжі. Нижче наведено зразок дня того, як може виглядати палео-їжа:

Сніданок: Яйця і шпинат з малиною.

Перекус: Гарбузове насіння та курага.

Обідати: Кабачки із спагетті з креветками.

Полуденок: Банан з мигдальним маслом.

Вечеря: Курка з солодкою картоплею та овочами.

Як адаптувати палео-дієту до свого способу життя

Це короткий посібник із дотримання палеодиєти, але EatingWell не вірить у те, що це обмежує. Вживання деяких «заборонених» продуктів, таких як цільні зерна, молочні продукти та бобові, необхідне для додавання важливих поживних речовин у свій раціон.

Якщо вас цікавить план палео-дієти, але ви не думаєте, що хочете бути настільки суворим, вам не потрібно робити все або нічого з вашим підходом. Подумайте про те, щоб взяти деякі харчові звички від Палео і пропустити ті, які вам не підходять. Наприклад, спробуйте просто їсти більше фруктів і овочів і зменшити доданий цукор. Якщо ви не впевнені в пластівцях або молочних продуктах, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вашого організму.

Здорові рецепти палео
5 прийомів, щоб вкрасти з палео дієти
Рецепти закусок палео

Лейні Юнкін, МС, РД, є зареєстрованим дієтологом і засновником Lainey Younkin Nutrition, віртуальної консультаційно-консультаційної компанії з питань харчування.