Повноцінне харчування Це 10 діючих правил DGE - ПІДГОТОВКА ДЛЯ РОЗВАГИ
Німецьке товариство з питань харчування допомагає у здоровому житті. Варто поглянути на оновлені правила повноцінного харчування!
Як відомо, здорове харчування має багато облич, і суперечка про те, що є здоровим, а що ні, триває вічно.
Німецьке товариство харчування, або коротше DGE, намагається допомогти людям зорієнтуватися, і тому склало 10 правил повноцінного харчування. Тепер, коли вони були оновлені, давайте розглянемо їх уважно.
1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Це загальновідома пастка: той, хто знайшов щось на смак і, в кращому випадку, не надає вам жиру - наприклад, солодку картоплю або нежирну рибу - подаватиме цю страву знову і знову.
На жаль, це призводить до незбалансованого харчування, яке не є здоровим.
DGE радить вибирати з усіх груп продуктів харчування, оскільки це єдиний спосіб охопити всі необхідні поживні речовини: «Харчові продукти на рослинній основі, такі як овочі, фрукти, крупи та картопля, забезпечують багато поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин і одночасно мало калорій. Рослинні олії та горіхи мають високу калорійність, але вони також є цінними постачальниками поживних речовин ", можна прочитати на домашній сторінці.
2. Приймати по 5 на день
Це, мабуть, одне з найбільш суперечливих правил у галузі здорового харчування - але DGE дотримується цього і рекомендує їсти три порції фруктів і дві порції овочів на день.
Щоб полегшити орієнтацію: згідно з DGE, це повинно бути 400 г овочів та 250 г фруктів на день.
3. Виберіть цільнозернові
Біле борошно роздувається, спельта викликає бурчання в шлунку? Перейдіть на цільні зерна. На думку Німецького товариства з харчування, цільне зерно - це "найкращий вибір для вашого здоров'я".
Причина в тому, що цільнозернові продукти наповнюють вас довше і забезпечують організм більшою кількістю поживних речовин, ніж продукти з білого борошна.
Крім того, знизиться ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
DGE рекомендує щодня 30 г харчових волокон із цільнозернових продуктів.
4. Тваринна їжа
Молочні продукти, такі як сир та йогурт щодня, риба один-два рази на тиждень, м’ясо не більше 600 г на тиждень - це підсумок DGE для продуктів харчування тварин. Звичайно, це стосується лише людей, які не мають вегетаріанської та веганської дієти.
Згідно з DGE, переваги тваринної їжі різноманітні: білок, вітамін В2 та кальцій з молочних продуктів або йод та омега жирні кислоти з риби є найважливішими.
Однак DGE також видає попередження в цій галузі. Тому не слід їсти занадто багато червоного м’яса, оскільки це збільшує ризик раку товстої кишки.
Щотижневої кількості м’яса та ковбаси на загальну кількість 300 г для дорослих з низькою калорійністю до 600 г для дорослих з високою калорійністю цілком достатньо.
Яйця також слід вживати з обережністю, оскільки, хоча вони забезпечують високу частку високоякісного білка, вони, на жаль, також містять багато жиру та холестерину.
5. Жири, що зміцнюють здоров’я
Це завжди звучить дивно, але є здоровий жир. Сюди входять високоякісні олії, наприклад кухонне універсальне ріпакове масло.
Хоча жири забезпечують багато калорій, їх високий вміст здорових жирних кислот (омега 3 та омега 6) та вітаміну А робить їх незамінними.
6. Збережіть цукор і сіль
Заощаджуйте якомога більше цукру та солі. Обидва вони містяться у прихованому вигляді, особливо у високооброблених продуктах - чим свіжіше ви готуєте їжу, тим більша ймовірність уникнути цих двох пасток для здоров’я.
При варінні сіль можна легко замінити корисною зеленню, яка така ж смачна.
Ви можете поетапно відучити себе від цукру: якщо ви будете вживати все менше, то навіть солодкості вам не буде бракувати за кілька тижнів.
7. Пити воду
Сьома підказка DGE безпосередньо пов'язана з проблемою цукру: пийте багато і в ідеалі чистої води замість напоїв з високим вмістом цукру, кофеїну чи алкоголю.
Згідно з DGE, людям потрібно 1,5 літра рідини на день - спортсменам пропонується пити трохи більше. Як уже зазначалося, найкраще підходить вода, але несолодкі чаї також можна пити між ними для смаку.
8. Готуй акуратно
Шлунок буде вам вдячний: готуйте їжу якомога акуратніше. Зокрема, це означає: Не їжте нічого, що обсмажене або смажене.
Ретельно приготовлені продукти не тільки легше засвоюються, вони також не втрачають стільки поживних речовин під час приготування - плюс для вашого здоров’я!
9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
У нашому бурхливому повсякденному житті це переважно втрачається: їжте повільно і насолоджуйтесь їжею. Згідно з DGE, почуття ситості настає лише через 15-20 хвилин.
Ті, хто ковтає нерідко, лише пізно розуміють, що з’їли занадто багато. Результат: відчуття ситості, біль у шлунку і в підсумку занадто багато споживаних калорій.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Повноцінна дієта включає не тільки правильну їжу: якщо ви хочете жити здорово, вам також слід стежити за своєю вагою і займатися спортом.
Німецьке товариство харчування рекомендує близько 30-60 хвилин помірних фізичних навантажень.