Повноцінне харчування PZ - Pharmazeutische Zeitung - це так просто

Групи: 1. Зернові, зернові продукти та картопля, 2. Овочі та салати, 3. Фрукти, 4. Молоко та молочні продукти, 5. М’ясо, ковбаса, риба, яйця, 6. Жири та олія, 7. Напої. Їжу з усіх семи груп слід вживати щодня. Деякі продукти харчування слід вживати у більших кількостях, ніж інші, що показано різними за розміром сегментами груп продуктів (див. Таблицю).

Таблиця: Рекомендовані кількості для орієнтування на день

Рекомендації щодо споживання їжі для дорослих

Зернові, зернові продукти та картопля	200-300 г хліба (4-6 скибочок) або 150-250 г хліба (3-5 скибочок) і 50-60 г пластівців. 200-250 г картоплі або макаронних виробів або 150-180 г рису (обидва приготовлені)
Овочі та салат	загалом 400 г і більше овочів: 300 г варених овочів і 100 г сирих овочів/салат або 200 г варених овочів і 200 г сирих овочів/салат
фрукти	2-3 порції фруктів (250 г і більше)
Молочні продукти	200-250 г молока/йогурту та 50-60 г сиру (2-3 скибочки)
М'ясо, ковбаса, риба, яйця	В тиждень: М'ясо та ковбаса: від 300 до 600 г (як можна менше жиру) Риба: морська риба, нежирна від 80 до 150 г і нежирна 70 г. Яйця: до 3 штук (включаючи оброблене яйце)
жири та олії	Вершкове масло, маргарин: від 15 до 30 г. 10 - 15 г (1 - 1,5 ложки) рослинного масла
напої	загалом не менше 1,5 л

Джерело: брошура DGE "Корисне харчування та пиття відповідно до 10 правил DGE"

Ці рекомендовані кількості та додаткова інформація щодо здорового харчування містяться також у 10 правилах DGE:

1. Їжте універсально

Оскільки не кожна їжа забезпечує усі необхідні поживні речовини, дієта повинна бути якомога різноманітнішою, різноманітнішою та збалансованою. Постачання енергії слід адаптувати до потреб (див. Вимоги до енергії: саме стільки потрібно людям, PZ 06/2009), щоб уникнути надмірної та недостатньої ваги.

2. Багато зернових продуктів та картоплі

Зернові продукти (якщо можливо з цільних зерен), рис, картопля та бобові містять клітковину, вітаміни та мінерали, але майже не містять жиру та холестерину, і вони корисні для наповнення. Харчові волокна, такі як целюлоза, геміцелюлоза або лігнін, також стимулюють травлення (див. Глосарій). Через вищу щільність поживних речовин цільнозернові продукти переважніші, ніж продукти з білого борошна. Тож чорний хліб замість тостів, макарони з цільної пшениці замість легких макарон. При виборі хліба застосовується таке: Не тільки темний хліб корисний, це стосується і більш легкого хліба, виготовленого з меленого цільного зерна.

Але будьте обережні: перейти на повноцінну дієту спочатку може бути важко. Спочатку може виникнути «завищений» живіт, відчуття переповненості або метеоризму, якщо людина не звикла до такої дієти. Тому слід підходити до змін повільно і завжди стежити за тим, щоб ви вживали достатню кількість рідини.

3. Овочі та фрукти: 5 на день

DGE рекомендує вживати п’ять порцій фруктів та овочів на день, деякі з них сирими. Розмір однієї порції відповідає окремій жмені. Розділення має складати дві порції фруктів (жменька для великих фруктів, таких як груші або яблука, дві жмені для менших фруктів, таких як полуниця або смородина) і три порції овочів (одна порція сирих овочів). Це звучить як багато, але склянка фруктового або овочевого соку зі 100-відсотковою вмістом фруктів може, наприклад, замінити порцію овоча або шматочок фрукта, і його можна швидко випити «в перервах» або під час основних страв. Для сухофруктів, таких як чорнослив або курага, достатньо половини жмені. Горіхи, які ботанічно належать до плодів (насіннєві плоди), також можуть сприяти «5 на день»: 25 г замінюють порцію фрукта.

Фрукти та овочі відіграють таку важливу роль у дієтичних рекомендаціях, оскільки вони містять багато необхідних інгредієнтів. Окрім вітамінів, мінералів та клітковини, це також вторинні рослинні речовини. Рослини виробляють ці кольорові, сильно запашні або на смак речовини як захист від хижаків. У людей вони іноді мають оздоровчі властивості. Дослідження вказують, наприклад, що флавоноїди можуть захищати від серцево-судинних захворювань, а глюкозинолати проти раку (див. Глосарій).

Для того, щоб звести до мінімуму втрату або знищення важливих рослинних інгредієнтів, частину овоча слід споживати як сиру їжу. Дрібно натертий легше засвоюється. Однак споживання варених овочів також має важливе значення, оскільки деякі поживні речовини, такі як каротин, можуть засвоюватися з них краще, ніж із сирих овочів.

Вибираючи фрукти та овочі, завжди слід використовувати сезонні пропозиції. Якщо цей вибір виявляється поганим, замість свіжих продуктів можна використовувати заморожені продукти. Тільки коротко побланшировані, вони містять майже стільки ж корисних речовин, скільки свіжі продукти.

4. Маленька тваринна їжа

Молоко та молочні продукти містять цінні інгредієнти, такі як білок та кальцій. Якщо це можливо, їх слід вживати щодня у нежирному варіанті. Вміст кальцію настільки ж високий, як і вміст повного жиру. Морську рибу слід подавати один-два рази на тиждень. Він забезпечує омега-3 жирні кислоти, йод та селен. М’ясо, ковбасні вироби та яйця рекомендуються лише в помірних кількостях, оскільки вони, крім білка, містять також велику кількість жиру, холестерину та пуринів.

5. Нежирна і жирна їжа

Тут важлива кількість жиру та його склад. Жир забезпечує майже вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи, і тому про цю поживну речовину слід пам’ятати. Щоденне споживання має становити від 60 до 80 грам (максимум 1 г жиру на кілограм ваги тіла на день). Дотримуватися цієї рекомендації стає важко через так звані "приховані жири", які "непомітні" в м'ясних продуктах, молочних продуктах та хлібобулочних виробах, особливо в готовій продукції. Тому DGE рекомендує не вживати більше 300-600 г м'яса та ковбаси на тиждень. Це означає, наприклад, три порції м’яса вагою 150 г та три порції нежирної ковбаси вагою 30 г на тиждень. Слід віддавати перевагу нежирним нарізкам м’яса, наприклад, з верхньої та нижньої оболонки, філе або стегна.

Що стосується складу жирів, перевагу слід віддавати рослинним жирам і оліям. На відміну від тваринних жирів, вони містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, необхідні для людського організму. Ризик порушень ліпідного обміну та серцево-судинних захворювань значно підвищується, якщо в тваринних жирах надто багато насичених жирних кислот.

6. Цукор і сіль в помірних кількостях

Цукор, цукриста їжа та напої не містять важливих поживних речовин, вони лише забезпечують "порожні калорії" і часто викликають апетит до більшої кількості. Вони також сприяють розвитку карієсу. Тому: споживайте мало і рідко.

Сіль слід використовувати лише помірковано, а потім, якщо це можливо, у вигляді йодованої кухонної солі з додаванням фтору. Альтернативою солі є використання свіжої зелені на кухні.

7. Багато рідини

Повноцінна дієта багата клітковиною, і для її ефективності потрібна достатня кількість рідини. Тому щодня слід випивати 1,5-2 літри, бажано мінеральну або водопровідну воду, розбавлені фруктові соки або несолодкі трав'яні чаї (див. Глосарій).

Наступне стосується вживання алкоголю: це дозволено в помірних кількостях, але слід дотримуватись щонайменше двох днів без алкоголю на тиждень. Алкоголь забезпечує майже стільки ж енергії, скільки жир. 300 мл пива має 117 калорій, а 125 мл вина - 89 калорій. Рясне споживання призводить до ожиріння та пошкодження печінки. З точки зору кількості, для чоловіків прийнятно до 20 г алкоголю на день, що відповідає приблизно 0,5 літра пива або 0,25 літра вина. Жінки повинні бути набагато стриманішими: їм не слід вживати більше 10 г алкоголю на день.

8. Готуйте смачно і ніжно

Багато інгредієнтів їжі, такі як вітаміни та мінерали, чутливі з точки зору приготування та зберігання (світло, температура, кисень). Вони можуть бути знищені або зменшені внаслідок неправильної обробки або зберігання. Навіть після ретельної підготовки поживні речовини можна втратити, довго зберігаючи їх у теплі. Отже, застосовується наступне: Готуйте їжу короткочасно при низьких температурах з невеликою кількістю води або жиру і, якщо потрібно, коротко її розігрівайте, замість того, щоб довго тримати їжу теплою.

9. Час і відпочинок під час їжі

Приймати їжу слід спокійно і не в суєтному темпі, свідомо і не поспішаючи стояти біля холодильника. Час є важливим фактором для насичення, оскільки стінки шлунка реєструють приблизно через 20 хвилин, що щось знаходиться в шлунку, і лише тоді відчуття голоду стихає.

10. Слідкуйте за своєю вагою і продовжуйте рухатися

Здорове харчування та велика кількість фізичних навантажень (приблизно від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. У поєднанні вони допомагають досягти правильної ваги тіла. Щоденне енергопостачання має бути адаптоване до щоденних потреб. У особливих ситуаціях, таких як вагітність, годування груддю та зростання, потреба в енергії збільшується. Але також важливо регулярно займатися фізичними вправами та продовжувати рухатися, щоб зберегти вагу тіла.

Десять правил DGE не відображають суворі дії, які слід робити, і не можна, але дозволяють індивідуальну свободу дій. Вони повинні допомагати їсти та пити із задоволенням та здоровим способом.

Харчування цілісною їжею за Лейтцманом виходить набагато далі, ніж рекомендації DGE. Окрім фізіології харчування, його визначення також включає соціальні та екологічні аспекти харчування (див. Додаткову інформацію: Харчування цільної їжі за Лейцманом).

Серія харчування

Ця стаття є частиною серії Харчування. Наступна частина з’явиться в PZ 12 і буде доступна в Інтернеті з 16 березня в розділі "Про тему".

7 березня 12-й день здорового харчування замість. Ви можете знайти більше інформації на веб-сайті www.vfed.de.

література

Брошура DGE: Корисне харчування та пиття згідно з 10 правилами DGE (2008).

брошура про допомогу: 5 на день; Здоровий з фруктами та овочами (2006).

Stehle, P., et al: Графічне впровадження рекомендацій щодо харчування; традиційні та нові підходи, Огляд харчування, том 4 (2005): сторінка 128 і далі.

Повноцінне харчування PZ - Pharmazeutische Zeitung - це так просто

Таблиця: Рекомендовані кількості для орієнтування на день

Серія харчування

література

Рекомендації щодо книг