Power Plate Все про вібраційні тренування
Боротися з целюлітом і нарощувати м’язи без особливих зусиль і витрат часу? Мабуть, проблем з вібраційними плитами немає. Як працює та що робить навчання на Power Plate.
Оскільки вони обіцяють ефективне тренування з невеликими зусиллями та великою економією часу, вібраційні пластини, також відомі як "силові пластини", користуються все більшою популярністю. Крім того, метод навчання також має медичну користь. Не дарма його використовують у змагальних видах спорту та як частину реабілітаційних заходів після ударів та травм. Ви можете прочитати в нашому посібнику з фітнесу, як саме працює тренування з вібраційною пластиною, чим займається і на що слід звернути увагу як початківцю.
Функціональність та ефект силових пластин
Вібраційне тренування (вібрація всього тіла) передбачає тренування з та на пластині, яка вібрує в діапазоні частот від 5 до 60 Герц. Вібрації викликають рефлекси розтягування м’язів. Щоб збалансувати їх і привести тіло в рівновагу, м’язи швидко скорочуються і розслабляються. Цей високий рівень активності та навантажень призводить до посиленого кровообігу, активації лімфатичних судин, більшого споживання енергії та нарощування м’язів.
Однак недостатньо просто стати на вібраційну плиту і дати собі потрястися. Вам доведеться контрольовано рухати тілом і активно виконувати вправи. Наприклад, це можуть бути присідання, випади, віджимання або хрускіт. Всі окремі вправи займають від 30 до 60 секунд. Зазвичай робота дуже функціональна і в різних групах м’язів, щоб якомога комплексніше кинути виклик тілу. У порівнянні зі звичайними тренуваннями, стимуляція вібраційною пластиною набагато більша, так що 20-хвилинний вібраційний тренінг може досягти того ж ефекту, що і велике класичне тренування у тренажерному залі.
Чи є вібраційне тренування ефективнішим, ніж "звичайне" тренування?
Відповідь - так і ні. М'язи повинні реагувати на вібрацію. Чим сильніша вібрація, тим інтенсивніша реакція та пов’язане з цим напруження м’язів. Підвищена реакція в м’язах робить звичайні вправи більш вимогливими, а тренування на силовому планшеті більш ефективними. З іншого боку, якщо вправи виконуються неправильно, навіть найсильніша вібрація, на жаль, не допоможе.
Безперечно, однак, є те, що вібраційна пластина одночасно використовує понад 90 відсотків усіх м’язів, що робить її ідеальною для тренування всього тіла. Для порівняння: ми можемо активно активно рухати лише 60 відсотків м’язів. Решту - глибокі м’язи, які складають близько 40 відсотків загальної м’язової маси - неможливо свідомо контролювати. Він відповідає за стабільність, координацію та рівновагу і надає нашому тілу постави. Однак у вібраційних тренуваннях ці глибші м’язи також розглядаються, щоб весь скелет можна було стабілізувати та зміцнити. Це робить тренування на Power Plate загалом ефективнішим, ніж звичайне тренування м’язів.
Позитивний вплив на здоров’я завдяки тренуванню Power Plate
Численні наукові дослідження вже довели, що тренування на вібрації може наростити м’язи і зробити їх більш стійкими. Крім того, тренування на вібраційній пластині також позитивно впливає на інші сфери здоров’я або хвороби. Це включає:
Зміцнення існуючих м’язів та опорного апарату (зв’язок та сухожиль)
Збільшення щільності кісткової тканини
Міцніші кістки
Скорочення м’язів, викликане вібраціями, не тільки підвищує працездатність м’язів, але навіть може протидіяти втраті кісткової маси. У дослідженні з лежачими пацієнтами було достатньо п'яти хвилин на день, щоб зменшити витрату кісток і м'язів. Вібрації повинні призводити до незначних еластичних деформацій на кістці і, таким чином, стимулювати її ріст. Оскільки вони позитивно впливають на міцність кісток, вправи з Power Plate можуть навіть зменшити ризик переломів кісток і тим самим захистити від остеопорозу.
Запобігати болю в спині
Крім того, тренування на вібраційній пластині можна використовувати для поліпшення координації, стійкості та рівноваги. 140 м’язів лише стабілізують спину. Займаючись ними, запобігають появі гриж дисків та болю в спині.
Запобігання діабету
Крім того, вібраційний тренінг сприяє вивільненню міокінів з м’язових клітин. Ці гормоноподібні речовини-месенджери повинні захищати від діабету та позитивно впливати на серцево-судинну систему, ліпідний обмін, мозок та судинні стінки.
Схуднути, нарощуючи м’язи
Втрата ваги при тренуванні Power Plate в основному досягається за рахунок зміцнення м’язових волокон. Оскільки м’язи зазвичай спалюють більше енергії, ніж жир, чим більша м’язова маса, тим вище енергоспоживання. Тоді організм спалює більше калорій навіть у стані спокою. Чим менший відсоток жиру в організмі і чим більша м’язова маса, тим більше споживання калорій, а отже, і втрата ваги.
Зніміть напругу
Крім того, вібротренажери також можна використовувати як розслаблюючі та масажні пристрої, наприклад, поклавши подушку, а потім поклавши на неї ноги. Вібрація розслаблює м’язи і покращує кровообіг. Оздоровчий ефект часто настає вже через кілька хвилин. Якщо ви стоїте на вібраційній пластині і робите легкі стрибкові рухи, це навіть має нейрональний стимулюючий ефект, і ви відчуваєте приємну жвавість.
Може боротися з целюлітом під час тренувань на Power Plate?
Апельсинова кірка на стегнах і сідницях є генетичною від 60 до 80 відсотків. Вібрація стимулює кровообіг, а тканини підтягуються, що в цілому забезпечує здорову та гладку шкіру. Регулярні тренування з вібрації також можуть запобігти подальшому поширенню вм’ятин на стегнах і сідницях. Існуючий целюліт також не можна магічно видалити за допомогою Power-Plate.
Вібраційні тренування можуть бути небезпечними?
Для здорових людей вібраційні тренування настільки ж «небезпечні», як і будь-яке інше тренування. Є ризик отримати травми, але не вище, ніж у інших тренажерів. Однак завжди слід стежити, щоб вібрація не проникала до голови, а заздалегідь пом’якшувалась. Якщо вібрація надає неконтрольований вплив на мозок, це може спровокувати головний біль і навіть міні-хльост із запамороченням і нудотою.
Початківцям слід починати з силових вправ на твердій землі, щоб привести свої м’язи до мінімального рівня та відчути своє тіло. Інакше сильні вібрації можуть перемогти слабкі м’язи. Якщо сили вібрації погано пом’якшуються, ризик травмування також зростає.
Необхідна велика обережність, якщо ваш організм ослаблений через хворобу. При запущеному остеопорозі тренування на вібраційній пластині може бути навіть небезпечним, оскільки переломи кісток можуть відбуватися швидше. Тренувальний метод також не підходить вагітним жінкам, епілептикам, людям зі штучними суглобами або кардіостимуляторами серця. Якщо є сумніви, слід звернутися за порадою до лікаря.
Які існують типи вібраційних приладів?
Розрізняють два типи вібраційних плит: пристрої з нерухомою колоною та пристрої без колони. Відмінності між двома варіантами пристроїв полягають головним чином у максимальній вантажопідйомності та розмірах пристрою. Вібраційні пластини з колонами більші, але більш стійкі і без проблем витримують масу тіла 150 кілограмів. Вібраційні пристрої без колонки є більш компактними, але в основному розраховані лише на максимальну вагу близько 100 кілограмів.
У технічному плані розрізняють вертикально вібруючі пластини (вся жорстка поверхня сходинки рухається знизу вгору), бічні чергуються пластини (одна сторона поверхні сходинки рухається вгору, інша вниз) та 3D-системи (вібрації зверху вниз та спереду в тил).
Електричні пластини для дому: це повинні бути дорогі пристрої?
Все залежить від того, наскільки ви важкі і як ви хочете використовувати віброплиту. Менші та дешевші вібраційні пластини зазвичай не підходять для стрибків або присідань з додатковими навантаженнями. Тоді вага занадто велика для пристрою, і може статися так, що функція вібрації виходить з ладу. Завдяки більшим (і, як правило, більш дорогим) тренувальним пристроям, здатність вібрувати зберігається навіть при великих навантаженнях. Тому, якщо ви хочете правильно тренуватися, вам слід вибрати професійний пристрій. Якщо, навпаки, ви хочете використовувати його лише для масажу та розслаблення, достатньо невеликої, недорогий вібраційної пластини.
Основи: 7 порад для першого тренування з вібрації
Незалежно від того, початківець ви або фітнес-наркоман, під час тренувань на вібраційній пластині (і не тільки) ви повинні дотримуватися наступних основних правил:
Дотримуючись девізу "Від легкого до складного, від простого до складного і від звичного до невідомого", вам слід починати тренування з вібрації з простих, простих і звичних вправ, таких як присідання, щоб ознайомитись із формою тренування та адаптувати своє тіло до вібрацій. звикати.
Тренуйтеся під професійним наглядом - особливо на початку. Вправи більш напружені, ніж на твердій поверхні, і їх слід виконувати правильно, щоб суглоби та внутрішні органи не пошкодилися.
Під час тренування на вібрації ноги повинні бути злегка зігнуті, а вага завжди переноситися на м’яч стопи. Це робить вібрацію набагато м’якшою та приємнішою.
Тримайте вібрацію подалі від голови, щоб уникнути запаморочення та нудоти.
Як і будь-яка інша фізична активність, під час тренування з вібрацією слід пити достатньо.
Познайомтеся зі своїм тілом і свідомо напружуйте м’язи. Це значно підвищує ефективність вібраційних тренувань.
Якщо вам некомфортно в одній вправі або є проблеми, пропустіть її та спробуйте іншу.
Висновок: Чи правильним тренуванням для мене є тренування на силових пластинах?
Той, хто вважає, що вібраційна пластина - це спортивний інвентар для ледачих людей, з якого через 20 хвилин можна зійти струнким та добре навченим, нічого не зробивши з цим, на жаль, помиляється. Спорт залишається спортом. Тренування настільки ж напружена, як і будь-яка інша.
Однак хороша річ вібраційної пластини полягає в тому, що вона підходить для кожного рівня фізичної підготовки. Існує необмежена кількість позицій і вправ, які можна випробувати відповідно до фізичних вимог. Компактне тренування на Power Plate - хороша альтернатива, особливо для людей, які не мають часу на великі тренування. Оскільки вібраційні тренування особливо підходять для розтяжки та розминки, це також корисне доповнення до інших видів витривалості.