Позбудьтеся жиру на животі 2020 - ці 15 порад, щоб змусити його розплавитися
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27.02.2020
Якщо ви хочете схуднути, то ви часто маєте на увазі додаткову мету. Сюди входить, наприклад, бажання позбутися надокучливого жиру на животі.
Але чи можливо взагалі спалювати жир в одному місці? І що слід враховувати жінкам і чоловікам під час їжі та фізичних вправ, якщо вони хочуть позбутися жиру на животі?
Саме на це ми зараз розглянемо разом, а також на деякі важливі поради щодо ефективного спалювання жиру.
Жир на животі: самий нездоровий жир в організмі?
Залежно від нашого генетичного складу, ми зберігаємо жир у різних місцях.
Наприклад, жінки частіше накладають жир навколо стегон і ніг. У цьому випадку йдеться про так звану "форму груші".
На відміну від цього, чоловіки, як правило, накопичують жир в області живота. Цей тип розподілу жиру також відомий як "форма яблука".
Проблема з жиром на животі:
Занадто велика окружність талії пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та інших захворювань. (1)
Однією з причин цього є те, що жирові клітини особливо активні в цій області і виділяють гормони, що сприяють запаленню.
З точки зору здоров’я, жінка повинна мати обхват талії менше 80 см. Для чоловіка це не повинно бути більше 94 см. (2)
В іншому випадку збільшується ризик захворювань, згаданих вище.
Підвищеному ризику захворювання особливо сприяє так званий вісцеральний жир, який оточує органи і часто називається просто "внутрішнім жиром".
Але є хороші новини для тих, хто хоче позбутися жиру на животі.
Завдяки цілеспрямованому вживанню правильної дієти ви зможете ефективно боротися з цією неприємною проблемною зоною.
І це стає ще кращим!
Зовсім нове дослідження показує, що ви можете дуже добре спалювати жир на животі за допомогою тренувань, хоча раніше ви думали, що це неможливо. (3)
Отже, у наступних кількох абзацах ми розглянемо, на що слід звернути увагу у цих двох важливих факторах, щоб назавжди позбутися жиру на животі.
Крок номер 1: Позбудьтеся жиру на животі за допомогою цілеспрямованого харчування
Той, хто хоче позбутися впертого жиру на животі, повинен в першу чергу подбати про харчування.
Оскільки, як ми вже знаємо, дефіцит калорій за будь-якої дієти чи іншого методу схуднення - це те, що насправді призводить до втрати жиру.
Кожен повинен розглянути такі основи. Трохи нижче ви також знайдете більш конкретні поради, які допоможуть вам досягти ще більшого успіху.
1.) Їжте переважно необроблену їжу, яка наповнить вас і забезпечить важливими поживними речовинами
Сюди входять фрукти, овочі, нерафіновані зернові продукти, м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи та інші натуральні продукти. Вони повинні складати більшість, принаймні від 80 до 90 відсотків, щоденного споживання калорій.
2.) Переконайтеся, що у вас достатньо білка, щоб захистити м’язи та залишатися ситими
Введення достатньої кількості білка у свій раціон є одним з найважливіших факторів втрати ваги. Тому що адекватне надходження цієї поживної речовини, зокрема, захищає вашу м’язову масу від деградації. (4)
Крім того, проковтування білка призводить до вивільнення гормонів ситості, які гальмують апетит. (5) Ці дві речі, звичайно, бажані під час схуднення.
Одне дослідження також пов’язувало споживання високоякісного білка з меншою кількістю жиру в животі. Отже, тут ми маємо три причини, які чітко показують нам, що ми повинні вживати достатню кількість білка.
Ви можете знайти чіткий перелік найкращих білкових продуктів тут.
3.) Не сідайте на дієту, яка через кілька тижнів змусить вас розчаруватися, що може призвести до запою та зайво обмежити вас
Тим часом ми вже говорили про деякі дієти в Локер-Анджелесі. Єдиною, яка виявилася корисною, була м’яка дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка не надто обмежує споживання вуглеводів.
В іншому випадку вам слід забути про дієти. І раз і назавжди. Оскільки вони часто призводять до ефекту йо-йо і зазвичай не допомагають вам при постійній зміні дієти.
4.) Переконайтеся, що у вас дефіцит калорій
Ви позбудетеся жиру на животі, лише якщо у вас негативний енергетичний баланс. Це означає, що вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалили за той самий період. Незалежно від того, яку дієту ви остаточно вибрали, дефіцит калорій завжди є обов’язковим! (7)
Для того, щоб визначити споживання калорій і таким чином переконатися, що у вас є дефіцит, варто придбати точний фітнес-браслет *.
Якщо вам важко їсти менше, ніж ви вживаєте, ви також можете спробувати періодичне голодування.
Це обмежує споживання калорій протягом певного періоду, щоб ви могли з’їсти більше пізніше. Загалом, багатьом людям легше подолати такий дефіцит.
Періодичне голодування також позитивно впливає на здоров’я. (8, 9)
Крок номер 2: Позбудьтеся жиру на животі за допомогою специфічних вправ та силових тренувань?
Роблячи вправи для шлунка і тим самим швидше позбувшись жиру на животі? Було б непогано, це старий міф!
Порівняно нове дослідження 2017 року (3), яке також взяли до уваги деякі інші експерти, показує вражаючі результати. Тут цілком можна було б показати, що зменшення жиру можливо в певних місцях.
В рамках цього дослідження 16 жінок, які раніше не займались спортом, були випадковим чином розділені на дві групи. Одна група робила силові тренування лише для верхньої частини тіла, а потім каталася на велосипеді протягом 30 хвилин. Інша група також робила силові тренування, але лише для нижньої частини тіла, а потім також їздила на велосипеді хвилин 30. І що сталося?
Група, яка використовувала верхню частину тіла під час силових тренувань, втрачала значно більше жиру у верхній частині тіла. У групі, яка проводила силові тренування для нижньої частини тіла, також спостерігалася тенденція до втрати більше жиру в цій ділянці тіла.
Загалом, це дуже захоплюючі результати, які мене також вразили. Оскільки в минулому часто доводилося, що навіть завдяки фізичним вправам не відбувається цілеспрямованих втрат жиру в одній області, наприклад, в шлунку. (10)
У цілому, однак, нове дослідження, схоже, вказує на те, що щось подібне все-таки можливо. Цілеспрямоване спалювання жиру на животі не здається чимось недосяжним. Подальші наукові результати, звичайно, ще належить побачити.
Як позбутися від жиру на животі за допомогою фізичних вправ?
Щоденне виконання декількох вправ або інших вправ не призведе до того, що вас автоматично сплющують.
Щоб ви дійсно спалювали жир на животі за допомогою силових тренувань, необхідно дотримуватися наступних умов.
1.) Потрібно проводити інтенсивні силові тренування, які підкреслюють відповідні частини тіла
У нашому випадку це були б вправи для живота.
Важливо забезпечити виконання вироків до такої міри, щоб можна було виконати лише ще одне-три повторення. Це забезпечує достатню інтенсивність і набирає майже всі м’язові волокна.
Тож просто зробити кілька легких хрустів і присідань не допоможе вам так сильно. Ви також можете дізнатись більше про правильну інтенсивність нарощування м’язів тут.
2.) Після цього слід закінчити тренування з легкої витривалості
Тому що це, мабуть, випадок вивільнення жирних кислот із відповідної тканини під час силових тренувань, які потім використовуються як джерело енергії під час кардіо. Загалом, це призводить до того, що ви можете цілеспрямовано позбутися жиру на животі.
3.) Дефіцит калорій все-таки повинен бути досягнутий
На жаль, цього питання немає, як ми вже обговорювали раніше.
На закінчення залишається сказати, що, звичайно, існують інші дослідження, які не виявляють такого ефекту. (11) Але якщо ви хочете одночасно нарощувати м’язи живота, тоді все це коштує більше, ніж просто спробувати.
Звичайно також рекомендується займатися рештою тіла під час схуднення. У різноманітних вправах, таких як присідання та станова тяга, шлунок також тренується і іноді навіть дуже активно використовується.
Крок номер 3: позбудьтеся жиру на животі за допомогою терпіння та значущих методів
Останній момент іноді є найважливішим, навіть якщо два інших є основою успіху. Але лише ті, хто справді дотримується цього протягом певного періоду, успішно позбудуться жиру на животі.
Залежно від того, наскільки високий відсоток власного жиру в організмі, і який генетично детермінований розподіл жиру у вас все буде тривати трохи довше або коротше.
Тож реалізуйте перші два пункти, запасіться терпінням і одночасно переконайтесь, що не слухаєте жодних міфів.
Коли справа доходить до правильного харчування, завжди слід слухати лише науково обґрунтовані джерела. В Інтернеті переконайтеся, що відповідна сторінка підтримує свої висловлювання дослідженнями і що вони пов’язані безпосередньо з відповідним твердженням. В іншому випадку поради можуть зовсім не допомогти.
Чи існують відмінності між жінками та чоловіками?
Ні, як правило, між чоловіками та жінками немає різниці у спалюванні жиру на животі.
Втрата жиру діє для обох статей через дефіцит калорій. Вам не потрібно робити щось інше, коли справа доходить до тренування Вашого преса.
Незалежно від того, жінка ви чи чоловік, стосовно цієї теми завжди застосовується таке: Дотримуйтесь основ, перелічених тут, і ви побачите успіх з ними.
Більше порад та підказок щодо позбавлення від жиру на животі
Далі ми обговоримо деякі зміни, які ви можете внести або навіть повинні зробити. Однак із такими речами, як зелений чай, не слід сподіватися на чудеса, а навпаки, сприймати це як додатковий бонус.
Знизьте рівень стресу
Переконайтеся, що ви контролюєте рівень стресу і висипаєтесь. Бо навіть якщо люди сплять занадто мало, це пов’язано із збільшенням ваги. (13)
Уникайте напоїв, підсолоджених цукром
У будь-якому випадку, для мене завжди залишатиметься загадкою, як деякі люди можуть споживати кілька літрів підсолоджених напоїв і, отже, неймовірно велику кількість цукру щодня.
Тому я можу лише порадити вам допустити цю помилку. Такі напої навряд чи насичують або зовсім не насичують і забезпечують велику кількість калорій. Загалом, це значно ускладнює схуднення.
Пийте зелений чай
Зі статті про стимулювання обміну речовин ми вже знаємо, що екстракт зеленого чаю * насправді може допомогти вам схуднути. (14)
Наукове дослідження також виявило, що катехіни (антиоксиданти) у зеленому чаї в поєднанні з фізичними вправами можуть сприяти розщепленню жиру на животі. (15)
Перестаньте виправдовуватися
Шлунок тривожить вас давно, і він вже починає нездоровим ставати? Тоді пора дійсно наступити на газ. Перестаньте виправдовуватися, прочитайте, що їсти, і починайте діяти, як тільки зможете.
Якщо вам хочеться, зробіть також кілька вправ. Ви можете позбутися від жиру на животі, не займаючись спортом, але ми всі вже знаємо, що фізичні вправи є здоровими і можуть допомогти вам схуднути.
Їжте достатньо розчинної клітковини
Наукові дослідження виявили, що збільшення споживання розчинної клітковини пов’язане з меншим вмістом жиру в животі. (16)
Але цей особливий тип клітковини не тільки корисний у цьому відношенні. Оскільки розчинна клітковина також використовується як їжа нашими кишковими бактеріями і, таким чином, сприяє поліпшенню здоров’я нашого кишечника. (17)
Позбудьтеся жиру на животі, підраховуючи калорії
Якщо ви не бачите абсолютно ніякого прогресу або навіть набираєте вагу, вам слід рахувати калорії протягом певного періоду.
Як ми знаємо з попередніх розділів, схуднути неможливо без дефіциту калорій. І якщо ви не втрачаєте вагу або навіть не набираєте вагу протягом певного періоду часу, то у більшості випадків у вас просто немає дефіциту калорій.
Останнім часом підрахунок калорій стає дедалі непопулярнішим, і, на мій погляд, це не те, що слід робити постійно, але ніхто не може заперечити, що він надзвичайно ефективний.
Поки ви не брешете собі і не вводите все точно в додаток, результати чіткі. Якщо ви не схуднете, ви з’їсте занадто багато! Так просто.
Крім того, підрахунок калорій - це також дуже гарне вступ до подальшої інтуїтивної дієти. Це дає вам дуже гарне відчуття, скільки з того, що ви повинні з’їсти, щоб не мати надмірних калорій. Таким чином ви можете краще оцінити порції і знати, які продукти дають багато енергії на 100 грам.
Якщо у вас ще немає відповідного додатка для цього, я можу порекомендувати MyFitnessPal або FDDB. Вони обидва безкоштовні та мають велику базу даних про їжу.
Вживайте мало або взагалі не вживайте алкоголю
Алкоголь містить вражаючі сім калорій на грам. Крім того, алкогольні напої часто містять вуглеводи, а іноді і жири, які забезпечують додаткові калорії.
На жаль, також факт, що напої такого роду дуже важко наповнити вас калорійністю. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, вам слід також пам’ятати, що існують дослідження, які пов’язують вживання алкоголю зі збільшенням накопичення жиру в області живота. (18)
Загалом, занадто багато факторів говорять проти вживання алкоголю. Не кажучи вже про наслідки для здоров’я.
Пригощатись келихом вина у вихідні, звичайно, добре. Але якщо це один-два алкогольних напою на день, це точно занадто.
Висновок
Будь-яка людина може позбутися настирливого жиру на животі, але насправді допомагає лише кілька речей.
З одного боку, сюди входить здорове харчування, яке забезпечує дефіцит калорій і, отже, втрату жиру.
З іншого боку, звичайно, також можна нарощувати м’язи в області живота, що робить його більш напруженим.
Забудьте про всі інші методи, які обіцяють вам націлити та спалити жир на животі протягом ночі. На жаль, чудо-таблетки (досі) немає, і вона, мабуть, залишиться такою назавжди. Цільова втрата жиру на животі може бути принаймні можливою за допомогою методу, представленого тут.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться нею за допомогою кнопки на Pinterest. Таким чином ми нарешті можемо донести правду до людей і показати, що багато продуктів обіцяють неправильні речі і, отже, є розкраданнями.
Якщо у вас є які-небудь запитання на цю тему або ви хочете залишити мені відгук щодо публікації, залиште коментар зараз.
Поки що попрощаюся. До швидкої зустрічі та найкращі побажання, Лукас.