Позбудьтеся жиру на животі Як спалити вісцеральний жир!
Кілька кілограмів занадто багато на стегнах і рятувальні круги на шлунку: За статистикою Федерального відомства, половина дорослих людей страждає від надмірної ваги. Медичні працівники попереджають, що жир на животі може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Вісцеральний жир відкладається навколо органів і вважається фактором ризику для серцевих проблем та виникнення діабету 2 типу. Це також може призвести до порушення обміну речовин. Жінки особливо схильні до ризику, адже навіть кілограм більше відіграє для них велику роль. Тож плоский живіт не тільки виглядає краще, це ще й корисно для нашого здоров’я та самопочуття. На жаль, не так просто цілеспрямовано схуднути. Ми збираємося дати вам кілька порад про те, як позбутися від жиру на животі.
Позбудьтеся жиру на животі: вісцеральний жир шкідливий для нашого здоров’я
У медицині розрізняють два типи жирової тканини: підшкірна клітковина збирається безпосередньо під нашою шкірою, є видимою і виконує кілька функцій. З одного боку, він накопичує енергію в жирових клітинах, з іншого - утворює шар, який захищає організм від холоду. Другий тип, вісцеральний жир, шкідливий, оскільки утворюється навколо важливих органів черевної порожнини, таких як печінка або кишечник, і виробляє речовини, що передають речовини. Вони сприяють запаленню і виділяють гормони, які можуть сприяти підвищенню артеріального тиску. Вони також сприяють виробленню інсуліну. Наслідки очікуються недовго: високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та порушення обміну речовин. Тому тим важливіше зменшити жир на животі якомога більше. Але перш ніж ви зможете втратити жир на животі, спершу ви зможете його правильно виміряти.
Втратити жир на животі: як виміряти вісцеральний жир
Більшість людей вважають, що індекс маси тіла має вирішальне значення при вимірюванні жиру на животі. Але це насправді неправда, оскільки ІМТ надає лише інформацію про жирову тканину у всьому тілі. Але вісцеральний жир може утворюватися навіть у худорлявих людей. Наприклад, у жінок говорять про жир на животі під час менопаузи, оскільки тоді жироутворення є гормональним. У чоловіків регулярне вживання алкоголю часто сприяє набору ваги в животі.
Тому важливу інформацію надає не ІМТ, а окружність талії. Він повинен бути менше 88 см для жінок і менше 102 см для чоловіків. Якщо вона більша, більшість лікарів радять людині позбутися жиру на животі.
Лікар може найкраще оцінити, що викликає жировий живіт. Це може бути через гормональні проблеми. У цьому випадку лікувати їх слід своєчасно і правильно. Однак якщо причиною великого розміру талії є збільшення ваги, то кілька хитрощів можуть допомогти. Ось як жир на животі може зникнути:
Жир на животі зник: все залежить від правильної дієти!
Якщо ви хочете зменшити жир на животі, перше, що потрібно зробити, це змінити свій раціон. Перш за все, потрібне терпіння, оскільки ця проблемна область, як правило, особливо стійка. Численні дослідження (1, 2) показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру і що зайві кілограми тануть. Кето-дієта - хороший варіант.
Зменшіть жир на животі: план харчування з дієтою кето
Нещодавно було опубліковано дослідження (3) Департаменту кінезіології Університету штату Коннектикут, США. В рамках дослідження 28 випробовуваних із зайвою вагою були розділені на дві групи. Перша група повинна бути на кето-дієті, а друга дотримувалась правил нежирної дієти. Дивно, але учасники кето-дієти змогли розщепити більше жирової тканини, включаючи вісцеральний жир, ніж випробувані, які харчувались за дієтою з низьким вмістом жиру. Цікаво відзначити, що учасники кето-дієти споживали на 300 калорій більше на день, ніж учасники нежирної дієти. На думку дослідників, це пов’язано з тим, що кето-дієта різко зменшує кількість вуглеводів у раціоні.
План харчування кето-дієта пропозиції рецептів на 1 тиждень
Сніданок: омлет із трав з беконом
Обід: Салат з брокколі та кіноа
Вечеря: курячий суп без локшини
Сніданок: хліб кето з бананами та беконом
Обід: Салат з брокколі та кіноа
Вечеря: стейк з рисом цвітної капусти
Сніданок: омлет із трав з беконом
Обід: курячий салат з овочами
Вечеря: курка з брокколі
Сніданок: хліб кето з бананами та беконом
Обід: салат з куркою та овочами
Вечеря: курячий суп без локшини
Сніданок: омлет із трав з беконом
Обід: Салат з лососем та огірком
Вечеря: Нарізане м’ясо з овочами
Сніданок: млинці з вершковим сиром та беконом
Обід: Нарізане м’ясо з овочами
Сніданок: млинці з вершковим сиром та беконом
Вечеря: салат з лососем та огірком
Спалити жир на животі: середземноморська дієта
Середземноморська дієта - ще один варіант, який науково доведено діє. Вчені із Ізраїлю провели дослідження (4) і виявили, що середземноморська дієта допомагає розщеплювати вісцеральний жир на животі.
План харчування Середземномор’я базується на харчових звичках людей із середземноморського району і фокусується на збалансованому меню. Порівняно з блискавичною дієтою, середземноморська дієта займає трохи більше часу, щоб скинути ці надоїдливі кілограми та зменшити жир на животі. Натомість ефекту йо-йо можна уникнути. Основними принципами дієти є споживання сирих фруктів та овочів щодня, заправлення салатів та страв зеленню замість солі та використання корисних жирів, таких як оливкова олія, для приготування їжі.
Їжею, яку ви можете їсти, є, наприклад: риба, морепродукти, овечий сир, йогурт, сезонні фрукти та овочі, середземноморські трави (свіжі або сушені), горіхи, цільнозернові продукти (хліб, макарони, локшина). Дозволено навіть чашку кави та келих червоного вина на день. Перш за все, важливо, щоб ви готували нежирне масло і готували собі їжу зі свіжих продуктів, а не тягнулися до заморожених продуктів.
Позбудьтеся жиру на животі: ці вправи дійсно допомагають зменшити вісцеральний жир!
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, тоді вам слід не тільки змінити свій раціон, але і регулярно займатися спортом. Але яке тренування насправді допомагає спалювати вісцеральний жир навколо органів черевної порожнини? План тренувань, який складається за правилом “2: 2: 4”, виявляється оптимальним варіантом. Ця програма говорить, що ви повинні робити принаймні 30 хвилин силових вправ два дні на тиждень і принаймні 40 хвилин вправ на витривалість два інші дні. Протягом цих чотирьох днів ви повинні харчуватися здоровою їжею (свіжі фрукти та овочі, нежирні страви з невеликою кількістю вуглеводів). Протягом решти трьох днів ви можете їсти, що хочете.
Ця навчальна програма є ідеальним введенням для початківців, тому що, на відміну від краш-дієт та силових тренувань, ви можете самостійно вибрати улюблені вправи або займатися спортом.
Позбавлення від жиру на животі: кардіотренування
У той же час схуднення найкраще працює з програмою тренувань на витривалість. Позбутися від упертих жирових відкладень на животі можна, наприклад, за допомогою восьмитижневої програми. Найголовніше - тренуватися вранці перед сніданком. Для цього ідеально підходять біг підтюпцем і плавання. Ті, хто вважає за краще залишатися вдома, можуть робити вправи з гирею.
Позбавлення від жиру на животі: силові тренування
Підходящими силовими вправами є, наприклад, вправи з власною вагою, такі як прямі та зворотні хрускіти, діамантові віджимання, діагональні підйому ніг та плечей або плавання дельфінами.
- Прямі хрускіти формують м’язи живота і для багатьох є першим кроком до підтягнутого живота. Однак вони не дуже підходять для нетренованих, оскільки хребет може бути згорнутий, якщо неправильна постава.
- Тригранні віджимання, також відомі як діамантові віджимання, кидають виклик м’язам надпліччя та спини. Це вправа, з якої добре розпочати.
- Бічні м’язи живота тренуються з діагональними підняттями ніг і плечей.
- Плавання на дельфінах - хороша силова вправа для м’язів спини.
Створюючи програму силових тренувань, обов’язково зверніться за порадою до фітнес-професіонала. Вони можуть найкраще оцінити, які вправи допоможуть зменшити жир на животі.
Зменшення жиру на животі: вам точно слід уникати цього
Щоб розщепити вісцеральний жир і назавжди зберегти свою вагу, слід уникати певних продуктів харчування в майбутньому.
1. Уникайте солодких напоїв. Вони сприяють утворенню жиру, а вміщена в них фруктоза печінкою перетворюється на жир.
2. Обмежте вживання алкоголю. Склянка червоного вина на день може позитивно вплинути на здоров’я та стимулювати обмін речовин.
3. Уникайте готових продуктів, що містять шкідливі трансжири. Трансжири створюються шляхом переробки рослинних олій у мастильну масу або кілька разів нагріваючи олію, наприклад, обсмажуючи її. Вони дуже популярні у виробників, оскільки мають тривалий термін зберігання. Багато упаковані солодощі, чіпси та готові страви містять трансжири. Натомість ви можете вибрати рецепти кето.
4. Зверніться по допомогу при безсонні. Дослідження показали, що люди з безсонням можуть швидше нарощувати вісцеральний жир. Особливо ризикують люди, які сплять менше 6 годин на день. Просто збільшення тривалості сну позитивно впливає на організм і призводить до зменшення жиру на животі на 26%.
5. Зменшити стрес. Наш організм виробляє гормон кортизол, готуючись до стресових ситуацій, а потім вивільняє його вільніше, коли це необхідно. Науково доведено, що жінки з великою талією виробляють більше кортизолу.
6. Не переїдайте. Спробуйте періодичне голодування, щоб встановити оптимальний ритм харчування для вашого організму. Дослідження показали, що періодичне голодування допомагає зменшити вісцеральний жир на животі.
1) Японське дослідження щодо впливу дієт з низьким вмістом жиру на організм людини, зокрема щодо зменшення вісцерального жиру на животі
2) Дослідження університету штату Коннектикут, США, щодо впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів.
3) Дослідження Університету Коннектикуту, США щодо впливу дієти кета.
4) Дослідження ізраїльських дослідників щодо середземноморської дієти.