Позбудьтеся жиру в животі за допомогою дієти з високим вмістом клітковини Секрети калорій
Позбудьтеся жиру в животі за допомогою дієти з високим вмістом клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння, діабету 2 типу, а також запобігти шлунково-кишковим розладам.
Незважаючи на всі переваги вживання їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, американці додають у свій раціон дуже мало або зовсім не містять клітковини. Більше того, за підрахунками досліджень, менше 5% дорослих американців споживають рекомендовану кількість клітковини щодня.
Скільки клітковини слід вживати щодня?
Рекомендоване щоденне споживання клітковини для дорослих жінок становить 25 грамів на день і близько 38 грамів на день для дорослих чоловіків.
Клітковина міститься у всіх їстівних рослинах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи або насіння.
Більшість американців не вживають рекомендовану кількість клітковини щодня, оскільки віддають перевагу обробленій їжі з низьким вмістом клітковини, такі як фаст-фуд, соки, солодощі чи шкідливі закуски.
Існує безліч досліджень, що свідчать про позитивний зв’язок між високим споживанням клітковини та низьким ризиком ожиріння (1).
Їжа з високим вмістом клітковини надовго посилює відчуття ситості та знижує апетит. Рівень цукру в крові врівноважиться за рахунок споживання клітковини.
Споживання клітковини та інсуліну
Вуглеводи в їжі здобули негативну репутацію з медичної точки зору, оскільки вони допомагають розвитку жирових клітин в організмі.
Надмірне вживання їжі або солодких напоїв, які містять велику кількість цукру, може призвести до підвищення глікемічного індексу.
Цукор у крові стимулює організм виділяти інсулін із підшлункової залози. Роль інсуліну полягає в тому, щоб допомогти глюкозі крові рухатися в клітинах організму, викликаючи появу енергії людини. Окрім транспортування глюкози до клітин організму, інсулін сприяє накопиченню жиру.
Тому надмірне і постійне споживання цукру може сприяти підвищенню рівня інсуліну, що може сприяти набору ваги або діабету. Через це воно з’явилося карбофобія щодо регулювання маси тіла.
Однак існує багато продуктів, які містять як вуглеводи, так і клітковину.
Вживання їжі, багатої на клітковину, допомагає регулювати рівень цукру в крові, контролюючи рівень інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою. Клітковина також може призвести до втрати небажаних кілограмів.
Дослідження, проведене в 2006 р. (2) на 500 учасниках із надмірною вагою, які харчувались дієтами з високим вмістом клітковини та продуктами з низьким вмістом жиру, показало, що випробовувані втратили значну вагу і рідше розвивали діабет 2 типу.
Більше того, їжа з високим вмістом клітковини та вживання нежирної їжі знижує ризик розвитку діабету 2 типу, навіть не втрачаючи ваги.
Відчуття ситості
Ще однією перевагою вживання їжі з високим вмістом клітковини є посилене тривале відчуття ситості, що призводить до втрати небажаних кілограмів, оскільки кількість прийомів їжі зменшиться.
Вживання клітковинної їжі викликає стан ситості, що сприяє зниженню апетиту протягом дня.
Прийом їжі з низьким вмістом клітковини призводить до підвищення рівня цукру в крові, викликаючи відчуття голоду за короткий час.
Різниця між продуктами, що містять клітковину, та тими, що їх не містять, полягає в тому, що продукти з клітковиною врівноважують рівень цукру в крові після травлення, що зменшує апетит.
Закуски та продукти, що містять клітковину, допомагають регулювати рівень цукру в крові, схуднути, зменшуючи апетит і збільшуючи довготривале насичення, одночасно допомагаючи зменшити ризик діабету 2 типу.
Лікарі рекомендують вживати їжу з високим вмістом клітковини, оскільки вони допомагають поліпшити здоров’я, при цьому смачні та смачні.
Їжа з високим вмістом клітковини та калорій
Їжа з високим вмістом клітковини є важливою та необхідною у щоденному раціоні, оскільки містить низьку кількість калорій, допомагаючи нам залишатися у формі. Наприклад, фрукти, овочі та цільні зерна мають низьку калорійність і є найважливішими джерелами клітковини.
Фаст-фуд, чіпси, тістечка та солодощі - це їжа з низьким вмістом клітковини, яка також має багато калорій. Це може спричинити збільшення ваги або ожиріння.
Пам'ятати: деякі комерційні закуски також мають у своєму складі волокна, щоб визначити, хто їх купуватиме. Однак лікарі стверджують, що ці продукти не роблять нічого, крім як сприяють збільшенню маси тіла та відкладення жиру в животі. Дуже важливо споживати клітковину безпосередньо з природних джерел, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Їжа з високим вмістом клітковини має високу кількість поживних речовин
Продукти, що містять клітковину, мають низьку калорійність, а також забезпечують організм найважливішими поживними речовинами, такими як антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
На додаток до фактичної користі вживання клітковини, ці продукти також допомагають отримувати інші поживні речовини, необхідні людському організму.
Тому це головна причина, чому фахівці рекомендують споживати клітковину безпосередньо з природного джерела, а не їжу, яка містить штучні волокна.
Однак упаковані продукти можуть мати справжню клітковину, але вони не мають інших поживних речовин, які можна отримати природним чином із фруктів, овочів та цільного зерна. Вживання фруктів та овочів дає тілу суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина благотворно впливають на здоров’я, і обидва вони можуть бути отримані при регулярному вживанні фруктів та овочів.
Як забезпечити організм необхідними клітковинами?
Як ми можемо змусити 95% населення споживати стільки клітковини, як інші 5%? Це можливо завдяки наступним рішенням:
- Замініть білий хліб на хліб з цільного борошна.
- Додайте овочі в бутерброди, різні страви, омлети, макарони, картоплю фрі тощо.
- Замініть крупи, що містять цукор, цільнозерновими або вівсяними пластівцями.
- Замініть чіпси або тістечка закусками фруктами або горіхами.
- Під час їжі намагайтеся їсти більше фруктів і овочів.
- Спробуйте рецепти з більшою кількістю овочів і менше або зовсім без м’яса.
- Використовуйте при варінні борошно з пшеничного непросіяного борошна замість білого.
Їжу з високим вмістом клітковини слід їсти регулярно. Однак введення клітковини в щоденний раціон вимагає часу і зусиль, що є обов’язковою дискусією з фахівцем. Однак вживання клітковини може допомогти вам втратити жир у животі, а також може покращити ваше здоров’я.