Поживні речовини авокадо - чому авокадо такий здоровий
Цей вершковий повноцінний плід доступний у німецьких супермаркетах цілий рік (також в органічній версії) і має деякі неймовірні властивості, тому бажано якомога частіше включати авокадо в наш раціон.
Ось все, що ви повинні знати про авокадо та його неймовірний харчовий вміст, і чому вони насправді такі здорові.
Авокадо: 6 основних поживних речовин
1. Корисні жири
Авокадо дуже часто помилково називають "відгодівлею" через його високий вміст жиру, тому його уникають. Хоча це правда, що авокадо має більший вміст жиру в порівнянні з іншими фруктами чи овочами, не слід забувати, що це здорові жири, яких абсолютно не повинно бути в нашому раціоні.
100 г авокадо містять близько 15 г жиру та 160 Ккал, більшість із цих жирів є мононенасиченими жирними кислотами. Однією з них є олеїнова кислота, та сама, що міститься в оливковій олії і яка сприяє здоровому та збалансованому харчуванню.
Мононенасичені жири, як ті, що містяться в авокадо, абсолютно необхідні для нашого організму і навіть можуть допомогти при зниженні ваги.
Недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом олеїнової кислоти допомагає знизити рівень шкідливого ЛПНЩ, одночасно підвищуючи захисний рівень ЛПВЩ. Тому регулярне вживання авокадо пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань і захищає нашу судинну систему.
Подальші дослідження показують, що олеїнова кислота спалюється як довгострокове джерело енергії, а не зберігається як жир. Це означає, що ці жири не відразу перетворюються на "бекон", а навпаки, забезпечують тривале відчуття ситості.
Дивіться також сторінку «Авокадо та втрата ваги», щоб виявити ще більше вагомих причин, чому авокадо такий хороший, коли йдеться про схуднення.
2. Фітостерини
Вживання авокадо допомагає знизити високий рівень холестерину завдяки фітостеролам.
Фітостерини, такі як бета-ситостерин, що міститься в авокадо, є органічними сполуками, які мають подібну структуру з холестерином. Ця подібність означає, що вони конкурують з холестерином за однакові рецептори, а отже, сповільнюють резорбцію під час травлення.
Фітостерини також мають протизапальні властивості, які захищають нас від деяких запальних захворювань, таких як артрит або атеросклероз. Деякі дослідження показують, що вони також посилюють імунну відповідь.
Сирий авокадо є хорошим джерелом фітостеринів, але незаймана олія авокадо ще багатша цими цінними речовинами.
Важливим кроком для того, щоб харчуватися здоровіше, була б заміна хімічно оброблених олій, таких як ріпакова олія або соняшникова олія, рідною авокадовою олією.
3. Антиоксиданти
Авокадо також містить дуже широкий спектр антиоксидантів, таких як бета-кароти, альфа-кароти або менш відомі бета-критоксантин, хризантемаксантин, віолаксантин, неоксантин і неохром.
Ці антиоксиданти захищають наші клітини від збитків, заподіяних вільними радикалами, які відповідають за старіння та різні захворювання, включаючи рак.
Найбільша концентрація цих каротиноїдів знаходиться безпосередньо під шкіркою, тому варто з’їсти якомога більше шару зелених фруктів і добре вишкребти ложкою авокадо.
Лютеїн і зеаксантин - два особливі антиоксиданти, велика кількість яких міститься в авокадо. Це дуже важливо, оскільки вони захищають пляму очей. Завдяки макулі ми можемо бачити деталі поблизу та фокусувати об’єкти, щоб ви могли, наприклад, розпізнавати слова на екрані.
Дієта з високим вмістом лютеїну та цексантину знижує ризик вікової дегенерації жовтої плями (найпоширеніша причина сліпоти у літньому віці) та катаракти.
Деякі продукти харчування, такі як кабачки з вершковим горіхом, овочі із зеленими листками та ягоди годжі, є дуже хорошими джерелами, але я особисто підтримую щоденний запас лютеїну та зеаксантину капсулами календули. Вони містять концентровану форму цих антиоксидантів, які отримують із чорнобривців (Calendula officinalis).
4. Вітаміни
Вітамін С - ще один дуже потужний антиоксидант, який міститься в авокадо. Це приблизно 15 мг на чашку, що становить чверть рекомендованої добової дози. Достатній запас вітаміну С дуже важливий для запобігання серцевим захворюванням, поліпшення кровообігу, зміцнення імунної системи та збільшення виробництва колагену, який підтримує красу вашої шкіри. Ось список продуктів, у яких багато вітаміну С, і які ви обов’язково повинні регулярно їсти.
Вітамін Е також має сильну антиоксидантну дію, і оскільки він розчинний у жирах, дуже важливо запобігти окисленню холестерину і тим самим зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Вітамін Е також відіграє важливу роль у красі нашої шкіри, він допомагає накопичувати воду в епідермісі, щоб наша шкіра не пересихала легко, і захищає її від вільних радикалів, які відповідають за зморшки, плями та інші видимі ознаки старіння.
Одна чашка авокадо містить близько 3 мг вітаміну Е у вигляді токоферолів та токотрієнолів. Саме у цій потрійній формі вітамін Е може розвинути весь свій потенціал.
На жаль, більшість препаратів з вітаміном Е містять лише альфа-токоферол, якого одного недостатньо для забезпечення повного ефекту вітаміну Е.
За порівняно короткий час були доступні препарати, що містять не тільки токофероли, але і токотрієноли, які видобуваються з рідної пальмової олії. Якщо ви не вживаєте достатньо вітаміну Е, варто приймати їх тут, щоб досягти того ж ефекту, що і при споживанні природного вітаміну Е.
Авокадо також містить майже всі вітаміни групи В. Однак найбільше вітамін В5, приблизно 1,5 мг на 100 гр. (15% щоденної рекомендованої добової дози), В6 з приблизно 0,4 мг на 100 г. (19% від ПДР) та фолієва кислота приблизно 120 мкг. (приблизно 30% від ОРД).
Всі вітаміни класу В важливі для нашого здоров’я, але адекватне надходження фолієвої кислоти іноді може бути трохи складнішим, оскільки фолієва кислота часто «виводиться» з їжі внаслідок процесу переробки.
Дослідження показали, що фолієва кислота зменшує кількість гомоцистеїну в крові (це є важливим маркером при оцінці серцево-судинних захворювань), а люди, які мають достатню кількість фолієвої кислоти, значно знижують ризик серцевих захворювань.
Фолієва кислота, серед іншого, важлива для росту та регенерації клітин, і вважається, що вона може зіграти певну роль у запобіганні хворобі Альцгеймера. Крім усього іншого, доведено, що для запобігання вадам розвитку під час вагітності необхідний достатній запас фолієвої кислоти.
На додаток до авокадо, найкращими джерелами фолієвої кислоти є зелені листові овочі, брокколі та квасоля.
Вітамін К також міститься в авокадо, приблизно третину рекомендованої добової дози можна споживати разом зі склянкою свіжого авокадо.
Цей важливий вітамін необхідний для нормальної згортання крові, здорових кісток та збалансованого обміну кальцію. Дефіцит вітаміну К може зіграти важливу роль у багатьох захворюваннях, таких як остеопороз, діабет та серцево-судинні захворювання, саме тому важливо забезпечити достатнє споживання.
Деякі хороші джерела вітаміну К - петрушка, шпинат, капуста та інші зелені овочі.
5. Мінерали
Як і майже всі фрукти та овочі, вміст мінеральних речовин в авокадо дуже залежить від грунту, де він вирощується. Оскільки авокадо має досить товсту зовнішню оболонку, для вирощування авокадо потрібно менше пестицидів, ніж для вирощування інших видів фруктів чи овочів. Незважаючи на це, було б краще купувати органічний авокадо, і пестициди - не єдина причина цього.
Органічні продукти вирощуються на ріллі, яка не настільки сильно експлуатується, як у традиційному сільському господарстві, тому ґрунт багатший мінералами. Саме тому фрукти та овочі, що вирощуються органічно, часто мають більший вміст мінералів.
Кількість мінеральних речовин у кожному фрукті змінюється, але більшість включає авокадо, марганець, магній, мідь та калій, а в менших кількостях також фосфор, цинк, йод, кальцій та залізо.
6. Харчові волокна
Навіть якщо на смак авокадо не так, ніби він містить багато клітковини, він є дуже хорошим і смачним джерелом цих цінних речовин приблизно 8 грам на чашку.
Клітковина в основному міститься у нерозчинній формі, вона зменшує всмоктування цукру та холестерину і одночасно підтримує наше травлення.
Клітковина разом із корисними жирами, що містяться в авокадо, є причиною того, що після вживання авокадо ми так ситі, і ми не будемо голодні знову найближчим часом.
Їжа з авокадо
Якщо ви регулярно їсте авокадо, ви робите ласку своєму організму. Ви надаєте йому таке:
• Повільно метаболізуючи жири та мононенасичені жирні кислоти, які забезпечують здорову серцево-судинну систему
• Фітостерини, що знижують рівень холестерину та мають протизапальну дію
• Антиоксиданти, що утилізують шкідливі вільні радикали та захищають від старіння клітин та раку
• Широкий асортимент цінних вітамінів: вітамін Е, вітамін С, вітамін К, вітамін В5, В6 та фолієва кислота
• Такі важливі мінерали, як марганець, магній, мідь та калій
• Харчові волокна, які забезпечують гарне травлення та відчуття ситості
Все більше людей усвідомлює, наскільки цінними є поживні речовини авокадо. Вони не тільки підтримують наше здоров’я, але й красу та добробут. Ви можете порекомендувати авокадо друзям, які цікавляться здоровим харчуванням, щоб вони теж могли відкрити корисні властивості авокадо.