Поживний обід підвищує успішність у школі
Дитина споживає багато енергії в школі, особливо в першу частину дня. Тому йому потрібен здоровий обід, щоб зарядитися енергією та зберегти свою здатність концентруватися під час уроків.
Є чіткі докази того, що прийняття звичок здорового харчування з дитинства не лише допомагає гармонійному розвитку майбутнього дорослого, але й допомагає дитині краще навчатися в школі та зменшує ризик ожиріння. Ось чому для батьків набагато важливіше брати активну участь у виборі харчування, який діти роблять у дитинстві та підлітковому віці. Батьки повинні заохочувати своїх дітей щодня їсти ситний і поживний обід, або зі шкільної їдальні, або принесений з дому.
Згідно з рекомендаціями американських дієтологів, здоровий обід повинен забезпечувати достатню кількість калорій, але рекомендується, щоб вони вносили максимум 30% жиру, з них менше 10% насичених жирів. Оскільки більшість дітей щодня отримують третину калорій, необхідних їм на обід, шкільні закуски повинні забезпечувати принаймні третину рекомендованих харчових цінностей - білків, вітамінів, заліза, кальцію та калорій.
Навчіть дитину робити здоровий вибір у школі!
Здоровий обід повинен містити всі поживні речовини, необхідні вашій дитині, щоб якомога краще рости і розвиватися.
Оскільки більшість дітей споживають третину щоденних калорій на обід, це повинно включати:
- 1 порція фруктів
- 1 порція овочів
- 2 порції круп: хліб, крупи, рис, макарони
- 1 порція м’яса
- 1 порція молочних продуктів
Різноманітна дієта
Поясніть дитині, що їсть продукти з п’яти харчових груп - фрукти, овочі, хліб і крупи, молочні продукти та м’ясо. Наприклад, якщо він все-таки хоче їсти жирну їжу, таку як гамбургер, навчіть поєднувати її з салатом, яблуком або склянкою знежиреного молока. Таким чином, дотримуватиметься правила американських дієтологів не приймати занадто багато калорій з жиру (максимум 30%). Якщо ви поміняєте салат, яблуко або молоко другим гамбургером, обід буде занадто жирним.
Кілька порцій фруктів та овочів
Покажіть дитині, наскільки легко можна їсти фрукти та овочі в школі. Наприклад, поясніть, що ви можете додати салат і помідори в бутерброди, попросити додатковий томатний соус для спагетті або вибрати фруктові желатинові десерти.
Немає зайвого жиру!
Заохочуйте дитину вибирати продукти з нижчим вмістом жиру, коли вони доступні:
- У бутерброді використовуйте гірчицю, а не майонез
- Пийте знежирене молоко - незбиране молоко рекомендується лише дітям до 2 років, оскільки воно стимулює розвиток мозку
- Вибирайте кренделі, а не картопляні чіпси
Закусочні торгові автомати не є варіантом!
Деякі студенти мають невеликі перерви на обід і спокушаються придбати їжу у торгових автоматах. Незважаючи на зручність у ціні, продукти від торгових автоматів, такі як чіпси та зернові батончики, насправді не є здоровим вибором.
Пакет з дому - простий, смачний, поживний
Безумовно, найкращий і здоровий обід, який ви можете запропонувати своїй дитині, - це той, який ви готуєте вдома. Таким чином, ви можете переконатися, що він харчується збалансовано. Дуже важливо не готувати одну і ту ж їжу два дні поспіль, а варіювати варіанти їжі, узгоджені з вашим малюком. Наприклад, ви можете запитати у дитини, які фрукти та овочі він хотів би їсти наступного дня в школі. І не забувайте застосовувати винахідливі способи подання їжі, особливо фруктів: нарізане яблуко може бути набагато привабливішим, ніж ціле.
Корисні поради щодо смачних пакетів:
- Бутерброди легко транспортувати і належать до улюблених страв дітей. Готуйте їх із різноманітних видів хліба, таких як: хліб з непросіяного борошна, вівсяна каша, житній або насінний хліб, паличка, багет, корж або борошняна коржик. Наповніть бутерброди нежирним м’ясом, яєчним салатом, салатом з тунця, сиром, хумусом або овочами і наріжте їх на кумедні форми.
- Картопляний салат або з різнокольоровою локшиною. Додайте варені яйця, квасоля, горох або невеликі кубики м’яса і не перестарайтеся з майонезом.
- Сирі овочі, такі як морква, селера, болгарський перець, брокколі, цвітна капуста та огірки. Очистіть їх і виріжте на найбільш апетитні форми.
- Запропонуйте йому на десерт фрукт або фруктовий салат.
- Не забудьте про йогурт. Мало дітей відмовляються їсти йогурт - хороше джерело білка та кальцію.
- Вибирайте корисні закуски. Зберіть дитині кренделі, попкорн, рисові коржі, цільнозернове печиво або сушені злаки.
- Уникайте розфасованої їжі, яка є зручною, але, як правило, з високим вмістом жиру, особливо насичених жирів та трансжирів. Зазвичай дешевше, здоровіше і розумніше виготовляти подібні вироби з власними інгредієнтами. Наприклад, замість того, щоб купувати сирне печиво, запакуйте цільнозернове печиво або нежирні скибочки нежирного сиру.
- Завжди кладіть пляшку води в рюкзак!
Рекомендації для примхливих дітей
Може трапитися так, що ваш малюк не з’їсть обід, який ви так ретельно приготували. Не потрібно злитися і сперечатися з ним. Натомість запитайте його, чому він не їв. Йому їжа не сподобалась? Чи надто складно було їсти? Хіба їжа не готувалась на його смак? Запитайте його, яку їжу в школі їдять однокласники, і чи не хотів би він приготувати щось подібне для нього.
Дитина буде їсти все, що ви покладете в рюкзак, якщо вона бере участь у виборі та приготуванні їжі. Не завадило б поговорити з ним і скласти щотижневе меню разом і разом ходити по магазинах.
Переконайтеся, що всі продукти легко їсти. Прибирання та нарізка фруктів та овочів в домашніх умовах допомагає їх краще споживати в школі. Наприклад, соковиті помідори можуть стікати на дитячій сорочці, але клин можна легко з’їсти виделкою або рукою. Також діти воліють нарізане яблуко, щоб вкусити його безпосередньо з фруктів.
У той же час ви повинні бути обережними, щоб підтримувати температуру їжі та використовувати термоізоляційні ємності.
Особистий приклад робить різницю!
Діти формують свої харчові звички з раннього віку, часто приблизно до шести років. Вони наслідують своїх батьків у різноманітних звичках, особливо коли мова йде про харчові уподобання. Батькам абсолютно необхідно вести здоровий спосіб життя, заснований на збалансованому та різноманітному харчуванні. Дитину також потрібно навчити на особистому прикладі, що означає здорове життя.
Приділіть собі час і проаналізуйте власні харчові звички та переконайтеся, що ви робите здоровий вибір, щоб ви та ваша сім'я могли отримати користь від щоденної потреби в поживних речовинах.
Текст: Мірабела Віасу, Медичний редактор