Сон робить вас сексуальним супер насосом

занадто мало

  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Ви, мабуть, зіткнулися з цією статтею, тому що або хочете спати, виглядати краще або виступати краще. З усіх причин ви знайдете детальну відповідь у цій статті. Незважаючи на те, що це здається майже модним, і люди хваляться, що проходять з невеликим сном, існує досить багато досліджень (наведених нижче), які показують, що менше сну пов’язано з багатьма хворобами, поганим складом тіла та поганою працездатністю. Чим продуктивнішою повинна бути людина, тим більше сну їй потрібно. Це особливо актуально для спортсменів, тому я роблю особливий акцент на нарощуванні м’язів, втраті жиру та спортивних показниках. У цій статті ви не тільки дізнаєтесь, чому це так важливо, але і як можна оптимізувати свій сон. Слідуй за мною ...

Основні елементи:

  • Сон так само важливий, як фізичні вправи та дієта
  • У дорослому віці ви повинні спати щонайменше 7,5-9 годин на ніч, як у спортсмена 8,5-10 годин
  • Під час сну відбуваються біологічні процеси, необхідні для нарощування м’язів та розщеплення жиру

Чому сон так важливий?

Сон робить вас сильним. Недарма діти та молоді тварини всіх видів так багато сплять.

Сон - одна з найважливіших складових здоров’я.

Як і в будь-якій моїй статті, ви отримаєте не лише наукові докази, але й мої особиста думка (З тією відмінністю від інших джерел інформації, що я чітко відзначаю свою думку:-P). Особисто для мене сон, безумовно, має величезне значення. Не тільки тривалість сну, але і якість та час, коли я сплю. Оскільки я займаюся спортом майже щодня двічі на день, мені просто потрібно принаймні 8 годин, щоб відновитись досить добре. Якщо мій нічний відпочинок не відповідає ритму, я виступаю і почуваюся гірше, і я значно роздутий і важу більше.

Взагалі, вплив сну на масу тіла неймовірно високий і серйозно недооцінений. На кожному етапі дієти/побудови я все більше усвідомлював наслідки сну та стресу. Зараз я переконана, що багато людей, які хочуть втратити жир, сплять занадто мало. Якщо ви ставите себе до цієї категорії, чесно запитайте себе, чи виспите ви 8 годин щовечора.

Особисто я бачу сон настільки ж важливим, як дієта та фізичні вправи.

Не менш важливо: сон, фізичні вправи та харчування

Повернемось до науки.

Багато життєво важливих процесів відбувається уві сні, і я коротко поясню, що це таке і як ви можете використовувати їх для себе. Сон має великий вплив на наступні сфери, серед багатьох інших:

Примха. Через підвищений викид певних гормонів люди, яким не вистачає сну, часто дратівливо реагують і примхливі.

Кров'яний тиск. Дослідження показують, що у людей, які сплять занадто мало, кров’яний тиск порівняно вище, що може призвести до хвороб серця, діабету та інших захворювань.

голод. Занадто мало сну або безсонної ночі вкрай негативно позначається на виділенні гормонів лептину та греліну. Серед іншого вони відповідають за регулювання почуття голоду, саме тому люди, які погано сплять або занадто мало, часто неконтрольовано голодують!

тестостерону. Тестостерони та гормони росту в основному виділяються під час сну, але лише у найглибшій фазі сну. Тому для спортсменів особливо важливо проходити ці фази кілька разів на ніч, тому спати довше і краще.

жиру. У межах дієти сон є вирішальним фактором того, чи тіло втрачає більше м’язів або більше жиру.

Зростання м’язів. Кортизол - це антикатаболічний гормон (читайте: деградує м’язи), який вивільняється через стрес і занадто мало сну, що запобігає нарощуванню м’язів.

Якщо ви не висипаєтеся, багато гормонів божеволіє в організмі, і воно буквально виходить з рівноваги. Це в першу чергу впливає на гіпоталамус (гормон залози номер один у мозку), що негативно позначається на голоді, втомі та циркадському ритмі. Те, що звучить як гонка зі Зоряних Походів, насправді визначає ритм сну і неспання, а також відомий як внутрішній годинник. Той, хто коли-небудь мав реактивний лаг, знає, про що я пишу.

Циркадний ритм визначає нашу поведінку під час сну і неспання, а також відомий як "внутрішній годинник".

Необхідний сон на день:

  • Немовлята 14-15h
  • Підлітки 8,5-9год
  • Дорослі 7-9ч
  • Спортсмени 8,5-10год

Оптимізація сну 101 - Як спати краще

Візьміть короткі 10 секунд і чесно відповідайте собі, чи достатньо ви спите і чи ідеальні умови для цього. Ідеальний сон характеризується наступними особливостями:

  • Регулярно досить спати
  • До ті самі часи спати
  • «Спи, як фермер, а не як бармен»: спи, коли це є темний є
  • Принаймні 7,5 год за ніч - для спортсменів 8,5-10 год!
  • Ні кофеїн приблизно за 8 годин до того, як лягти спати
  • Абсолютно темне середовище для сну: немає світла, навіть світла від телевізора
  • Тихо навколишнє середовище
  • круто Кімнатна температура

Наступні впливи погіршують сон:

  • алкоголь: Хоча, наприклад, вино допомагає швидше заснути, воно знижує якість певних фаз сну або повністю перешкоджає їх досягненню
  • Гарячі ванни/душі - Все, що підвищує температуру тіла, негативно впливає на сон, оскільки тіло хоче досягти певної температури, щоб перейти в режим сну.
  • Синє світло - Синє світло, спричинене такими технічними пристроями, як телевізори або смартфони, перешкоджає виділенню мелатоніну - гормону сну, який втомлює вас.
  • кофеїн - Вам не потрібно нічого про це говорити, правда;-)?

Для оптимального сну це допомагає зрозуміти чотири фази сну.

Чотири фази сну

тому що люди сплять циклами, які зазвичай тривають 90 хвилин кожен. Для спокійного сну та оптимальної регенерації важливо пройти кожен цикл - в ідеалі кілька разів на ніч.

Фаза 1

Перша фаза сну триває близько 20 хвилин. Частота серцевих скорочень сповільнюється, а температура тіла стає холоднішою. Діяльність мозку в цій фазі є "веретеноподібною" і в першу чергу служить для інтерналізації недавно вивчених рухів і для формування "м'язової пам'яті".

Фаза 2 + 3

На наступному етапі організм переходить у так звану «фазу глибокого сну», коли мозок виробляє повільні дельта-хвилі. Кров все більше тече з мозку в м’язи, і тіло більше зосереджується на регенерації. На цій фазі вивільняється важливий гормон росту/«Гормон росту людини», який в основному допомагає у нарощуванні м’язів (Gainz). Тут відбувається до 70% щоденного розподілу гормону росту. Крім того, поліпшується метаболізм глюкози і активізується парасинтетична нервова система. Все це також покращує імунну систему. Тут також знижений рівень кортизолу, що впливає на цілий день. Саме тому ця фаза сну так надзвичайно важлива для працездатності та складу тіла!

Фаза 4

Всі чули про REM або «Швидкий рух очей» - це назва четвертої фази сну - в якій ми мріємо. На цьому етапі руки і ноги паралізовані, а тіло зазвичай не рухається. Мозок засвоює та інтерналізує інформацію, фільтруючи інформацію з гіпокампа і передаючи її в неокортекс - щось на зразок комп’ютера, який завантажує файл, а потім спорожнює пам’ять;-).

Важливо: після кількох циклів фаза REM стає довшою, а сон більш спокійним.

Які програми ви можете використовувати для поліпшення сну?

Так звані "трекери сну" дуже в моді і допомагають вам виміряти свій сон і підтримувати його послідовно. Далі я хочу познайомити вас із кількома варіантами:

Цикл сну (iOS, Android). Я сам використовую додаток для вимірювання сну, і перш за все я вважаю дані, які додаток збирає, дуже хорошими. Якість сну традиційно вимірюється рухом, тобто ви активуєте програму і кладете мобільний телефон у ліжко. Додаток також розбудить вас у фазі легкого сну, щоб ви почувались "свіжішими". Ви можете встановити час будильника, наприклад, 7 ранку, і радіус, в якому ви хочете, щоб вас прокинули якомога раніше, наприклад, 6:40 ранку, і цикл сну потім розбудить вас в оптимальний час у цій області. У додатку ви також можете вказати, чи ви пили каву, чи займалися спортом, і через деякий час програма повідомить, чи це негативно чи позитивно впливає на ваш сон. До речі, ви можете самостійно встановлювати категорії, що особисто мені здається дуже крутим.

За допомогою циклу сну ви можете виміряти, чи впливає, наприклад, споживання кави чи тренування негативний чи позитивний вплив на ваш сон.

Щелепна кістка вгору. Браслет від Jawbone - це фітнес-трекер, але він також допомагає оптимізувати ваш сон. Сюди входить безкоштовний додаток, який візуалізує дані на браслеті. Це вимірює легкість і темряву, а також рух під час сну, завдяки чому ви дізнаєтесь, скільки часу потрібно, щоб заснути і як довго/глибоко ви спали.

Sleepbot (Android, iOS). Додаток, який також доступний безкоштовно, є монітором сну, який, крім функцій, подібних до режиму сну, може також записувати шуми. Хоча ця ідея трохи моторошна (привіт паранормальна активність), вона, безумовно, може допомогти визначити порушення сну, наприклад, сусідська собака раптово голосно гавкає вночі і підсвідомо будить вас.

Sleepbot також може вловлювати звуки, що видаються під час сну

MotionX 24/7 (iOS). Перевага цього додатка в тому, що він також реєструє пульс, і ви можете вимірювати тренування. Він також сумісний з Apple Health і реєструє кроки, які ви робите щодня (і якщо ви ходите в сон, навіть вночі:-P).

Сон має вирішальне значення не лише у спорті, а й у професійному житті

Аспект навчання перших двох фаз сну також має вирішальне значення для професійного життя. Достатній сон не тільки робить вас більш розслабленими, але й швидше засвоює процеси та нещодавно вивчені речі. Нам навіть не потрібно починати з доданої вартості для студентів.

когнітивні навички страждають від недосипу. Навіть кілька днів зі сном менше 6 годин демонструють порушення когнітивних функцій, подібних до тих, що перебувають у стані алкогольного сп’яніння. Продуктивність страждає і ще гірше: мотивація та здатність зосередитися.

Це теж імунна система негативно впливає занадто мало сну. Ті, хто часто хворіє, можуть менше працювати - начальник це також помічає;-).

порада: Якщо ви справді сумніваєтесь і вважаєте, що вам не потрібно так багато сну, дайте собі 2 тижні з 8-годинним сном на ніч і чесно відповідайте, чи не відчуваєте ви себе краще і чи є ви більш продуктивним. Кожен може знайти час для сну - без виправдання;-)!

Дослідження та подальші посилання на тему сну

Chaput, J., et al. Сплячі звички передбачають величину жиру Лос у дорослих, які зазнають помірного обмеження калорій. Факти ожиріння. 2012. 5 (4), 561-566.