PPT - Спорт та харчування Презентація PowerPoint, завантажити безкоштовно - ID 916558
Фізичні вправи та дієта. Що таке спортивне харчування. Витрата енергії> 5000 ккал/тиждень через тренування = принаймні 6 годин інтенсивного тренування.
Фізичні вправи та дієта
Стенограма презентації
Що таке спортивне харчування? • Споживання енергії> 5000 ккал/тиждень через тренування = принаймні 6 годин інтенсивного тренування. • Дієта (їжте + пийте!) Останній основний прийом їжі перед вправою, безпосередньо перед вправою, під час вправи та безпосередньо після вправи
Середнє харчування Спортивне харчування 15% EW 15% EW 45% KH 25% жиру 40% жиру 60% KH
споживання енергії • Біг, 9 км/год: приблизно 600 ккал • Біг, 15 км/год: приблизно 900 ккал • Бігові лижі, 9 км/год: приблизно 600 ккал • Бігові лижі, 15 км/год: приблизно 1300 ккал • Велоспорт, 15 км/год: приблизно 400 ккал • Велоспорт, 30 км/год: приблизно 950 ккал
споживання енергії • Плавання, 1,5 км/год: приблизно 400 ккал • Плавання, 3,5 км/год: приблизно 1100 ккал • Теніс, одиночний: 300 - 600 ккал/годину • Піші прогулянки: 200 - 500 ккал/годину • Гольф (18 лунок): приблизно 300 ккал/год. • Футбол: до 800 ккал/год
Фактори, що впливають на споживання енергії • Інтенсивність вправ • Тривалість вправи • Стан тренування • Використана м’язова маса • Психосоціальне середовище
вуглеводи Моносахариди: глюкоза, фруктоза (мед, фрукти, лимонади, шоколад) Дисахариди: сахароза, мальтоза, лактоза (столовий цукор, варення, молоко) Олігосахариди: мальтотріоза, мальтотетроза (спортивні напої, сухарі, хлібці) Полісахариди: крохмаль, глікоген, целюлоза Рис, макарони, цільне зерно)
Коли до вуглеводів? • У мікроциклі перед змаганнями • Останній основний прийом їжі перед навантаженням • Безпосередньо перед початком навантаження • Під час навантаження, з вправи тривалістю 90 хвилин
KH в д. останній основний прийом їжі перед вправою • З низьким вмістом клітковини • Макарони, рис, змішаний хліб • Мало м’яса • Мало жиру • Багате на вітаміни + мінерали • Ev. Добавка полівітамінно-мінерального препарату.
KH безпосередньо перед початком вправи • = останні 30 хвилин перед тренуванням/змаганням • Без клітковини! • Змішаний хліб, батончики, банан • Сухофрукти (в помірних кількостях) • Рідина! • Найменші порції!
KH відразу після закінчення навантаження • = 1-а година після закінчення вправи • Синтез глікогену на максимумі • Вуглеводи з білками (до 30%) • Батончики мюслі • Банани • Мюслі • Білковий коктейль KH зі знежиреним свіжим молоком • Мінеральна вода (негазована) • Фруктові соки
Групова робота над зерновими та енергетичними батончиками • Дотримуйтесь таблиці поживних речовин на 100 г. • Перетворіть розподіл субстрату в г (KH, F, EW), використовуючи фізіологічну теплотворну здатність (= слайд 9). • Перетворіть енергетичні кількості (ккал) 3-х енергетичних субстратів у відсотках від «100 грам енергії» розподіл енергійного субстрату
Небезпека! • Банан Банан • Батончики мюслі Батончики мюслі • Енергетичний гель Енергетичний гель
Втрата поту • У 2% ваги тіла: спрага, зниження працездатності • У 4% ваги тіла: судоми, зниження виходу сили • У 6% ваги тіла: слабкість, виснаження, порушення координації рухів • У 10% ваги тіла: розлади ниркового кровообігу, сонливість, непритомність, небезпека для життя
Вживання рідини • Перед d. Навантаження: 6 - 8 мл/кг маси тіла • Протягом d. Навантаження: 100 мл/порція, 6-12 разів/годину • Відразу після закінчення завантаження: 500 мл, потім 1 л щогодини (залежно від втрати рідини)
Види напоїв • Вода + фруктова сироватка + щіпка NaCl 60: 40 до 80: 20 • Вода + яблучний сік (пастеризований) + щіпка NaCl 50: 50 до 70: 30 • Спортивні напої в порошку (Isostar, Gatorade): Зменшіть пропоновані розведення до 1/3! • Готові розчини спортивних напоїв: розбавити до 1: 2 (H2O)! Напої різні!
Beer, Cola & Co До та під час d. Фізичні вправи непридатні, оскільки: • Гіпертонічні препарати • Кола, Red Bull: мало мінеральних речовин, простий цукор, кофеїн, гуарана, Е тощо. • Алкоголь непридатний.
Потреба в енергії/навчальний день Залежно від: • Віку (базальна швидкість метаболізму: 1 ккал/кг маси тіла/годину; + 5-10% для підлітків) • Стать (базальна швидкість метаболізму: 1 ккал/кг маси тіла/година + 10-20% для хлопчиків) • Діапазон фізичних вправ (ефективність метаболізму: до 10 разів GU) • Предмети, іспити, уроки проектів тощо (оборот послуг: до 3 разів GU)
Потреба в енергії/навчальний день (без фізичного виховання)
Шкільні фуршети • Пропозиція твердої їжі, щільність поживних речовин? • Постачання рідини (води, мінералів)? • Фрукти, фрукти - фруктові соки (з H2O!)! • Постачання енергії (скільки, коли)?! • Тривалість прийому їжі • Натуральна/органічна? • Презентація/презентація ("круто", уроки?) • Ціна?