Pr; па фізичні лижі 33 спортсмен; нерв
Цього разу це сміється більше
Ми добре почали з літніх домашніх завдань з воску, переходимо на наступний рівень: фізична підготовка до наступної зими! Більше немає шкідливої їжі, пива та сигарет, тепер ми мотивуємо себе кілька разів на тиждень, регулярно, і дотримуємось цього. Нам кажуть, що ми повинні дбати про себе, що лижники не приїжджають достатньо підготовленими, що занадто багато травм: час це виправити.
Цей розділ призначений не для конкурентів, а для людей, які хочуть оптимізувати свої зусилля, щоб отримати форму на своїх лижах. Ми створили три програми різного рівня та інтенсивності за порадою Джеремі Койнта, фізичного тренера та фізіотерапевта. Не соромтеся переглянути статтю першого профілю, що містить важливу інформацію для належного проведення фізичної підготовки, а також другу, де описані деякі вправи, які ми тут відновимо.
Для цієї третьої та останньої статті ми підготували програму, яка підходить до того, якою може бути фізична підготовка професіонала (і з самого початку нас надихає підготовка останнього, адаптуючи його до різних рівнів). Це займає час майже щодня, і трохи більше планування, ніж попередні профілі.
Ви мотивовані, ви часто займаєтеся спортом щодня і хочете битися з першим снігопадом. Спорт - це ваше життя, це ваш наркотик: як тільки ви недостатньо займаєтесь, ви відчуваєте провину. Певно, що у вас немає проблем з пересуванням своїх меж, але іноді межа вас наздоганяє. Невдало виконана вправа, відсутність відпочинку і ви не застраховані від легкої травми: перенапруження, запалення, розтягнення тощо. Коротше кажучи, ліпити тіло снігового гладіатора добре, але з вашим мозку це краще (і перш за все ефективніше). Не йдіть на це з головою, дотримуйтесь наших кількох порад, щоб підготувати своє тіло до майбутньої зими, не виснажуючи його до того часу ...
Який вид фізичної підготовки до профілю № 3 ?
Він не призначений для тих, хто починає з нуля, але вже має хороший фізичний стан, знає мінімум свого тіла і знає, як змусити його працювати. Хтось, для кого наш профіль №2 - це підтримка фізичної форми! Метою буде збільшити його здібності, щоб вони були на максимальному рівні в листопаді/грудні, коли сезон атакує. Ми пропонуємо від 4 до 5 занять на тиждень, спільно використовуючи кардіотренування та силові тренування, пристосовані для катання на лижах. Очевидно, що послідовність буде ключовим фактором. Ця програма є еволюцією другої, де ми продовжуємо збільшувати дози та вправи. Тому для цього потрібно більше часу !
Ритми, дози та відновлення
Темп дуже важливий, саме той, що дозволяє як підтримувати, так і підвищувати свою фізичну форму. Але відновлення після зусиль настільки ж важливе: якщо ви інтенсивно стежите за сеансами, не даючи тілу часу відпочити, в довгостроковій перспективі це призведе до контрпродуктивності (і ви ризикуєте поранитися). Не соромтеся час від часу чергувати звичайні сеанси з більш інтенсивними сесіями, коли ви намагаєтеся трохи розсунути свої межі, не забуваючи про день-два відновлення позаду. Відновлення не означає, що взагалі нічого не робити, ви можете зробити те, що називається "активним відновленням": короткий сеанс їзди на велосипеді або бігу на низькій швидкості (від 50 до 70% від максимального пульсу), добре зволожуючи і приймаючи цукор для того, щоб вивести токсини, поповніть свої запаси та обмежте м’язову скутість. Перше відновлення проводиться незабаром після сеансу, друге - через 24 години.
Приклад мікроциклу (програма, створена протягом тижня) шокових тренувань, тобто інтенсивних занять з активним відновленням:
Для дозування познайомтесь із собою: проведіть своєрідну інвентаризацію своїх можливостей, будь то в кардіо (з секундоміром і кількістю кілометрів у перегонах або на велосипеді), або в силових тренуваннях (з часом кругів або кількістю повторень залежно від вправ). Візьміть до відома ці цифри та використовуйте їх як основу для вдосконалення. Не намагайтеся збільшувати дози занадто швидко, за один-два тижні до вирівнювання, залежно від реакції вашого організму. Це знання вашого тіла та вашої фізичної форми дозволить вам краще регулювати дози та вправи під час наступних занять.
Кардіо
Тренування кардіо необхідні всім, хто збирається походити наступної зими, а також робити довгі спуски на курорті та мати великі дні. Ми рекомендуємо мінімум 3 кардіосеанси на тиждень, з вибором бігу, їзди на велосипеді або плавання. Тривалість залежить від вас і вашого початкового рівня. Будьте обережні, щоб правильно бігати або крутити педалі, навіть якщо це здається простим рухом, ви можете швидко виробити шкідливі звички і запалитися, або навіть гірше.
Дрібний: якщо вам вдається проводити регулярні кардіотренування (1-2 години, 2-3 рази на тиждень протягом 6 тижнів на досить низькій частоті), ви можете перейти на інтервальний тренінг: мова йде про чергування напружених зусиль з короткими -термінові періоди відновлення. Ця робота добре підходить для вимог лижного спорту, де інтенсивність зусиль часто змінюється. Основний принцип бігу: ми бігаємо 10-15 хв на низькій/середній швидкості для розминки, а потім робимо кілька серій інтервальних тренувань: ми чергуємо короткі періоди на повній швидкості 30 або 45 с з періодами активного відновлення, на низькій швидкості (швидка ходьба).
"Робіть довгі інтервали (кілька підходів від 2 до 5 хв зусиль і стільки ж відновлення) трохи вище низької частоти, не доходячи до молочного порогу (особливо ні). Потім зменшіть час зусиль і стільки ж часу відновлення на збільшуючи інтенсивність і роблячи більше наборів, ніж раніше. Як тільки це буде зроблено, ви зможете робити молочну кислоту в червоній зоні, тоді ми будемо мати дуже високі інтенсивності. з більшими зусиллями, ніж час відновлення (наприклад, 45-15 секунд, 30-20, 30-15 тощо) ".
Бодібілдінг та пропріоцепція
Що стосується профілю 2, ми пропонуємо силові тренувальні вправи для всього тіла, зосереджуючи увагу на м’язових сегментах, які найбільш часто використовуються на лижах (стегна, ноги, черевний пояс), і додаючи пропріоцепцію. Щоб попрацювати над останнім, радимо вкласти гроші в шари (або навіть кілька різних розмірів), дуже практичний м’яч, щоб додати трохи рівноваги до певних вправ.
Щоб вправити багато м’язів, потрібно багато вправ, а отже, і багато часу. На цьому рівні ви можете розділити свої заняття бодібілдингом, присвятивши їх одній частині тіла: один день верхній частині тіла, наступний день нижній, кардіотренування на третій день, потім день активного відновлення та ребелоті. Ми не повернули фотографії та пояснення вправ, які вже були у профілі 2, оскільки ви, мабуть, вже їх практикували, але не соромтесь повернутися, щоб побачити їх у разі сумнівів.
Наш перелік вправ не є вичерпним, є ще інші, які обробляють більш конкретні частини наших м’язів. Якщо у вас є найменші сумніви у виконанні руху, краще звернутися за порадою до професіонала.
Верхня частина тіла:
- Абс "хрускіт": два набори з 15 сутичок, щоб зробити правильно. На землі або на м’ячі:
І варіант роботи з косими нахилами:
- Підняття нахиленої ноги, квартира на спині (серія 10 спочатку, потім 15 або навіть 20). Більшість з нас піднімуть ноги приблизно до 45 °, але ви можете піти далі, якщо гнучкі:
"Будьте обережні з псоасом! Під час цієї вправи необхідно піднімати ноги, утримуючи таз у зворотному напрямку (у напрямку до спини і, отже, до землі, щоб псоас був розслаблений). В основному поперек повинен залишатися в положенні. назавжди приклеєний до землі ".
- Дошка (1 хв. 30 плоских та 1 хв. З кожного боку), щоб слідувати із суперменом на животі, також 1 хв. Цю послідовність можна робити 2-3 рази за сеанс. Тут два варіанти дошки, один на руках, що робить більше роботи м’язами навколо плечей:
- Поперек на повітряній кулі (з партнером), зробіть один або два підходи по 10 повторень для початку:
- Серія насосів, залежно від вашого рівня (3X20, 2X30 тощо).
- Тягнути ДБЖ: Підтягування на спині 2X8, накид 2X12 як гол, починайте на своєму рівні.
- Провали: ми також говоримо про "зворотні віджимання" (не плутати з відкинутими догори ногами), для них потрібен стілець або лава. І, якщо можливо, щось, що дозволяє краще відокремити руки, ніж у нашому прикладі:
"Важливим у цій вправі є те, що спина проходить близько до поверхні, на якій ви відпочиваєте при спуску. Це зменшить амплітуду плечей при згинанні і, таким чином, підтримуватиме стійкі плечі та потужність".
Нижня частина тіла:
Ми зосереджуємося на квадрицепсах і сідничних м’язах, а також на підколінах, дуже важливих, оскільки вони "захищають" зв'язки коліна.
- Підколінні сухожилля: Є кілька хороших вправ зі свисболом для ішіосів, спочатку підйом тазу, як у профілі 2, до якого ми можемо додати цей, у тому ж положенні, де цього разу ми повертаємо м’яч назад до вас (і нижче його варіант з лише одна робоча нога):
"На цьому самому м'ячі можна зробити м'яз попередньої активації (попередньої втоми) під кутом 90 ° в статичному стані, знявши таз в зворотному напрямку і утримуючи положення 20-х років. А далі ми продовжуємо набори вправ вище ".
- Падіння багажника вперед (з партнером): ще одна вправа для роботи на підколінні сухожилля. Ставши на коліна на землі, партнер стає позаду, щоб заблокувати щиколотки, і ми опускаємося вперед, намагаючись якомога більше чинити опір. Коли ми добираємось туди більше, ми наздоганяємо руки, падаючи. Почніть з 3 до 4 підходів по 4.
"Щоб добре попрацювати на ішіосах, трохи підніміть ноги, щоб зігнути щиколотки і таким чином запобігти занадто великому втручанню литок".
- Старий добрий стілець, до якого ми можемо додати кульку між спинкою та стіною, щоб вона була менш статичною, з ціллю 2х2 хв для початку. Все залежить від тривалості пробіжок, які ви плануєте цієї зими !
- Щілини, 2 підходи по 20 на кожну ногу.
- Стрибки: два набори по 15 стрибків у розширенні.
- Присідання, за умови, що вони зроблені правильно (в Інтернеті є багато підручників). Вам доведеться звертати увагу на розташування ніг, колін і спини, якщо ви не хочете ризикувати пошкодити суглоби. Якщо вам це вдається, після кількох сеансів цікаво робити їх на невеликих півкулях або шарах, щоб продовжувати працювати в рівновазі.
Не забудьте інтегрувати деякі вправи з пропріоцепція на початку та/або в кінці сесії, як ми запропонували у профілі 2, плюс одна або дві сеанси слаклайн на тиждень. Чим більше ви будете працювати над своїм пропріоцепцією, тим більше ви будете готові та зможете впоратися з дисбалансом, що неминуче відбудеться рано чи пізно наступної зими! Якщо ви не хочете змагатися за Арнікас д'Ор.
Пункт харчування/способу життя
Там вам не сподобається, це, мабуть, найскладніше тримати довжиною! Але щоб ваша підготовка була повністю ефективною, вона повинна поєднуватися зі здоровим способом життя. Ви побачите, чим більше ви будете займатися спортом, тим більше у вас буде мотивації не зіпсувати свої зусилля великим Mac з поганою дієтою або великими вареними вечірками.
Харчування: Вибирайте продукти, що містять вуглеводи, і обмежуйте вміст жиру (загалом жирних речовин). Їжте збалансовано і досить. Якщо ви хочете легку їжу, це буде вечір. Не перестарайтеся з тим, що їсте мало: вам потрібні резерви для занять спортом, і особливо ваше тіло буде зберігати тим більше, якщо ви не забезпечите його енергією. !
Незабаром ви будете думати лише про свої 5 фруктів та овочів на день
Зволоження: Обов’язково пийте добре під час тренувань, а не лише у спекотну погоду: і на лижах. Ви повинні знати, що висота також зневоднює, і холод не змушує вас відчувати спрагу і тому бути обережним під час лижних трас. Дегідратація погіршує продуктивність. Також добре пийте під час відновлення, це обмежить м’язові болі.
Сон: Добре спати - це важливий момент, який часто залишають поза увагою. Втомлюючись, у вас буде менше мотивації, менше бажання займатися кардіотренажерами або силовими тренуваннями, а крім того, ви можете травмувати себе, якщо не в формі. Уникайте спати пізно вночі! Будь то перед комп’ютером чи біля бару.
Надлишок: Вірно, що стосується барів: алкоголь і спорт не поєднуються. Навіть зігрітися, це помилкове відчуття: воно збільшує частоту серцевих скорочень і розширює судини, кров тоді швидше охолоджується. На додаток до того, що алкоголь багатий і калорійний, очевидно, що ваші спортивні здібності та результати на наступний день після п'яного вечора будуть набагато нижчими. Можна навіть сказати, що це може бути небезпечно: кумулятивний алкоголь + недосип = підвищений ризик отримання травм. Пити або займатися спортом, вам доведеться вибирати! А сигарети і взагалі все, що курять, не будемо про це говорити. Яка користь від кардіотренування, якщо його потрібно спалити одразу після? ?
Ми написали цю серію статей, присвячених фізичній підготовці, надихаючись на програми професіоналів (навіть якщо останні встановлюють набагато більш широкі та повні плани тренувань, оскільки вони не мають тих самих цілей, як спортсмен. Лямбда) ! Наші три профілі спортсменів та їх спеціальні програми є масштабованими: мета - атакувати з боку спочатку піти пізніше до друге, то, можливо, один день на третій, якщо час, мотивація та результати є. Дозвольте приблизно 3 місяці регулярної роботи переходити з одного профілю на інший.
Ми сподіваємось, вам захотілося попотіти через ці статті! Немає сумнівів, що після цього ви будете кататися на лижах, як машини в пеуфі, ніколи не витягуючи ніг і/або скачучи, як зайці, на вершинах хребтів. Незабаром ми доповнимо цей розділ "Гірськолижний тонік" статтями, присвяченими розтяжці, розминці перед взуттям та іншими підказками для підтримки форми на планках. !
Подяка: дякую Жеремі Койнту за його поради, колишньому фізичному тренеру французької збірної з лижного спорту під час Олімпійських ігор у Сочі, зараз він працює з французькою командою з вільного стилю з сноуборду та займається повторною атлетичною підготовкою після травми. Він також є тренером асоціації Benestar. Ми також дякуємо Бенджаміну та Лілі, нашим двом моделям.