Працюйте правильно на ніч, щоб не набирати вагу
Декілька досліджень довели ризик для здоров’я, пов’язаний з роботою вночі або в неробочі години. Порушення біологічного ритму, спричинене цими умовами праці, робить його більш вразливим до певних патологій, таких як надмірна вага та серцево-судинні захворювання. Тому тим важливіше нічого не їсти. Порада доктора Лоуренса Плумея, дієтолога, автора "Le Grand Livre de l'Alimentation", опублікованої Eyrolles.
Як нічна робота є фактором ризику для здоров’я?
Люди, які працюють ночами, часто змінюють свої звички. Ми бачимо, що харчові звички дуже чіткі: дієта неструктурована протягом дня, вони роблять два прийоми їжі замість трьох, до яких часто додають закуску, що характеризується надмірним споживанням жиру та цукру. Ця погана дієта, додана до порушення біологічного ритму, створює додатковий стрес для організму і ще більше збільшує ризик набору ваги., серцево-судинне захворюваннята метаболічні захворювання.
Неструктурована дієта, як це виглядає, наприклад, у звичайний день ?
Нічні працівники пропускають прийоми їжі та закуски між прийомами їжі. Ми виявляємо, що часто, закінчуючи ніч і повертаючись додому о 6 ранку, вони не снідають (тому пропускають перший прийом їжі) перед сном. Потім вони встають о 14:00 (для тих, хто відновлює свій сон вранці), а потім проводять своєрідний пізній сніданок перед тим, як перекусити вдень. Потім вони вечеряють перед виходом на роботу.
Наскільки дієта може обмежити ризики, пов'язані з роботою в ненормовані години ?
Люди, які працюють вночі
Підводячи підсумок, ми повинні дотримуватися критеріїв збалансованої та здорової їжі, що діють для всіх, з тією різницею, що години роботи змінюються у випадку роботи в розподілених годинах: замість того, щоб поснідати о 7-8 ранку, нічний працівник підніме о 5 або 6 ранку.
Конкретно, що ми їмо на сніданок ?
Коли працівник працює ночами і приходить додому вранці, він снідає перед сном. Хороший сніданок складається з хліба або круп, молочного продукту (йогурт, молоко або сир), шматочка фрукта, який можна з’їсти або випити (фруктовий сік) та гарячого напою (чай або кава). Потім він лягає спати, міцно спить, йому допомагає травлення. Потім встаємо, наприклад, о 14:00. Він приймає обід, навіть якщо це рано вдень, а зараз 14:00 чи 15:00.
А в обід, що ми їмо ?
Хороший обід буде складатися з м’яса, риби або яєць з овочами та крохмалем. Рекомендується молочний продукт (йогурт або сир), а також свіжі фрукти. Нічна робота сильно порушує біологічні цикли, що впливає на посилення окисного стресу. Тому необхідно збільшити споживання антиоксидантів. Три вітаміни-антиоксиданти (А, С і Е) містяться в цитрусових, екзотичних фруктах, зокрема, деяких овочах (капусті). Всі овочі корисні для вашого здоров’я, але добре подумати про те, щоб надавати перевагу цим овочам, багатим на антиоксидантні вітаміни.
Як це за вечерею ?
Нічний працівник починає роботу близько 21:00, тому загалом він обідає відносно рано близько 7-8 вечора. Вечеря не повинна бути ні занадто багато, ні занадто мало їжі. Якщо цього недостатньо, співробітник буде голодним у першій частині ночі і може отримати напірний напад. Якщо він занадто ситний, то травлення втомлює його. Хороша вечеря повинна складатися з основної страви, йогурту та фруктів.
І якщо, незважаючи ні на що, між їжею відчувається трохи голоду, чи маємо ми право перекусити? ?
Звичайно ! Маленька закуска не заборонена. Голод можна відчути, наприклад, о 17:00. Можна з’їсти шматочок фрукта або кілька квадратів темного шоколаду, багатих антиоксидантами.
Особливо серед ночі, близько 1 або 2 години ночі, нічні працівники, як правило, голодні. Цей період вважається найбільш ризикованим внаслідок виробничої аварії. Це справді момент, коли кортизол, гормон стресу та настороженість, є найнижчим, і коли мелатонін починає підвищуватися, тож хочеться спати. Тож пора зупинитися на півгодини та скористатися цією перервою, щоб побалуватись невеликою закускою. Але будьте обережні, ви повинні уникати занадто солодких і жирних закусок, оскільки цукор і жир заспокоюють.
Багато людей думають, що солодкий продукт дає поштовх, але все навпаки.
Чи важлива фізична активність ?
Так, важливо рухатися і бути активним.
І якщо ми вдень сонні ?
Цілком можливо подрімати приблизно двадцять хвилин, якщо після обіду ви відчуваєте втому. Мікросистема дозволяє правильно заряджати батареї.
Які напої надавати перевагу при роботі вночі ?
Потрібно уникати солодких газованих напоїв та солодкої кави протягом ночі, щоб боротися проти удару втоми, як я вже згадував про це. Ми можемо пити чай або каву, але ми повинні уникати
І звичайно, слід уникати вживання алкоголю, оскільки, як і тютюн, алкоголь є додатковим фактором ризику для здоров’я на додаток до нічної роботи.
Дякую доктору Лоуренсу Плумі, лікар-дієтологу та автору книги Great Food Book, Eyrolles.
Ви працюєте в шаховому режимі? Якщо так, то чи можете ви збалансовано харчуватися? Зреагуйте на форумі.
Вам також сподобається
Нічна робота в пологовому відділенні: 19:30 до 8:00 Повернення о 8:30 максимум (зазвичай) Ідеальний відпочинок: 9:30 16:00 16:30 Але спати вранці, повернувшись додому, складно, не обов’язково бажання лягати спати навіть після неспокійної ночі з 12 годинами на ногах у пологовому залі або після підгузника Харчування перед виїздом ввечері: відсутність бажання Відсутність почуття голоду в будь-який час, більше того, рідкісні відчуття голоду Гіпоглікемія іноді, але якщо не їсти, це не змушує мене турбувати, пити так Результат: складний для регулювання і порушена мікробіота, а також накопичений стрес плюс гіпотиреоз, що не лікується гормонами, тому що я в нігтях для жінки в постменопаузі. Однак біологічний хронологічний ритм порушений, і іноді, якщо багато роботи, трапезу можна робити вночі і їсти рибу та м’ясо о 2 ночі, це не дуже добре; Так що, дієтологи могли провести кілька ночей у будь-якому відділенні лікарні, щоб зрозуміти труднощі. Не кажучи вже про те, що коли ви відпочиваєте, ви повинні перепрограмувати відповідний ритм їжі. Тож програма від випадку до випадку здається розумною
Anonymous58546 - Le 10/08 о 17:51 Повідомити про порушення
Нічна робота в пологовому відділенні: 19:30 до 8:00 Повернення о 8:30 максимум (зазвичай) Ідеальний відпочинок: 9:30 16:00 16:30 Але спати вранці, коли прийдеш додому, складно, не обов'язково бажаючи лягати спати навіть після неспокійної ночі з 12 годинами на ногах у пологовому залі або після пелюшки Харчування перед виїздом ввечері: відсутність бажання Відсутність почуття голоду в будь-який час, більше того, рідкість відчуває голод Гіпоглікемія іноді, але не їсти не турбує, пити так Результат: ускладнена регуляція і порушена мікробіота, накопичений стрес плюс гіпотиреоз, що не лікується гормонами, тому що я в нігтях для жінки в постменопаузі. Однак біологічний хронологічний ритм порушений, і іноді, якщо багато роботи, трапезу можна робити вночі і їсти рибу та м’ясо о 2 ночі, це не дуже добре; Так що, дієтологи могли провести кілька ночей у будь-якому відділенні лікарні, щоб зрозуміти труднощі. Не кажучи вже про те, що коли ви відпочиваєте, ви повинні перепрограмувати відповідний ритм їжі. Тож програма від випадку до випадку здається розумною
Anonymous58545 - Le 10/08 о 17:51 Повідомити про порушення
Нічна робота в пологовому відділенні: 19:30 до 8:00 Повернення о 8:30 максимум (зазвичай) Ідеальний відпочинок: 9:30 16:00 16:30 Але спати вранці, коли прийдеш додому, складно, не обов'язково бажаючи лягати спати навіть після неспокійної ночі з 12 годинами на ногах у пологовому залі або після пелюшки Харчування перед від'їздом ввечері: відсутність бажання Відсутність почуття голоду в будь-який час, більше того, рідкість відчуває голод Гіпоглікемія іноді, але не їсти не турбує, пити так Результат: ускладнена регуляція і порушена мікробіота, накопичений стрес плюс гіпотиреоз, що не лікується гормонами, тому що я в нігтях для жінки в постменопаузі. Однак біологічний хронологічний ритм порушений, і іноді, якщо багато роботи, трапезу можна робити вночі і їсти рибу та м’ясо о 2 ночі, це не дуже добре; Так що, дієтологи могли провести кілька ночей у будь-якому відділенні лікарні, щоб зрозуміти труднощі. Не кажучи вже про те, що коли ви відпочиваєте, ви повинні перепрограмувати відповідний ритм їжі. Тож програма від випадку до випадку здається розумною
Anonyme58544 - Le 10/08 à 17:48 Повідомити про порушення
Це не має сенсу. як можна зробити сніданок з кавою або чаєм перед сном? і як ми можемо їсти «полуденну» їжу, коли прокидаємось від сну? дієтологи хочуть, щоб ми їли однакові страви в один і той же час, коли живемо не в один і той же час! Сніданок для нас - це південь, коли ми встаємо! Дієтологам доведеться працювати ночами кілька років, перш ніж розповідати нам, як їсти .
Анонім - 05/07 о 08:15 Повідомити про порушення
Привіт, я працюю вночі 1 рік і 2 місяці, я важив 67 кг за 1 м. 70 Сьогодні я зробив всього 58 кг. І багато втоми, запаморочення. Погано в м’язах це. Це чи норамально Чи це походить від того, що я працюю вночі 5 ночей, частина тижня 21:00/5 ранку ліжко о 6 ранку о 13:00 13:30 Іноді 12:45 Дякую за інформацію.
Джеффрі - Ле 12/04 о 13:31 Поскаржитися на порушення
annyashanti - Le 11/08 о 01:50 Повідомити про порушення