Практичні поради - Центр СПКЯ

В останні роки для лікування хворих на СПКЯ із зайвою вагою рекомендується багато пропозицій щодо дієти! На сьогоднішній день жоден не виявився настільки кращим за інших. Якщо жінку не влаштовує один режим харчування, вона може перейти на іншу дієту і спробувати її, поки не знайде собі потрібну. Дієта повинна бути різноманітною і містити всі важливі поживні речовини. Цей тип дієти зазвичай називають “збалансованою дієтою”.

поради

Часто рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом жиру) або дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), яка використовується пацієнтами з діабетом. Ця дієта особливо рекомендується, якщо у вас вже є непереносимість глюкози. Немає різниці в тому, як дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами впливають на резистентність до інсуліну. Важливо лише те, скільки кілограмів падає. Однак дієти з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру) часто призводять до поганого обміну жирів в організмі. Тому ця дієта є більшим недоліком для жінок з метаболічним синдромом.

Часто ваш лікар може допомогти вам схуднути спочатку, призначивши відповідні ліки.

Для пацієнтів із СПКЯ, які мають «лише» інсулінорезистентність, дієта з низьким вмістом вуглеводів не завжди є найкращим рішенням. Фізичні вправи є частиною кожної дієти. Однак з цією дієтою це може бути важко, оскільки жінки, які вживають менше вуглеводів, швидше втомлюються. Тому для цих пацієнтів існує спеціальна дієта, так звана "дієта LOGI". За допомогою цього методу з низьким глікемічним індексом дієта повинна містити приблизно 50% вуглеводів з переважно низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс (ГІ) повідомляє, як підвищується рівень цукру в крові в перші дві години після їжі. Чим вищий ГІ вуглеводів (за шкалою 0-100), тим вище зростає рівень цукру в крові і тим шкідливіший він. Тим часом надмірне підвищення рівня цукру в крові після їжі вважається незалежним фактором ризику серцево-судинних захворювань і є тому абсолютно уникати! У дешевих вуглеводів ГІ менше 50, і тому рівень цукру в крові не підвищується суттєво після їжі. Вони змушують нас почуватися ситими довше, знижують рівень шкідливого холестерину, надають профілактичну дію проти раку товстої кишки та молочної залози і одночасно підвищують витривалість у спорті.

Глікемічний індекс (ГІ) був вперше визначений в 1981 році професором Дженкінсом та його колегами. ШКТ визначали для різних харчових продуктів, перевіряючи рівень цукру в крові через 2 години після споживання 50 г вуглеводів у формі певних продуктів (наприклад, 350 г вівсяних пластівців, що містять 50 г вуглеводів). Збільшення рівня цукру в крові через 2 години після їжі порівнювали із збільшенням рівня цукру в крові після споживання 50 г чистої глюкози. Глюкоза - це "простий вуглевод" (моносахарид), який всмоктується безпосередньо з кишечника і транспортується в кров. Це викликає найшвидший ріст цукру в крові, тому глюкоза має ГІ 100. Глікемічний індекс вівсяних пластівців нижчий і становить близько 52.

Той факт, що загальне споживання вуглеводів не є точно визначеним у дієті LOGI, вже викликав критику щодо цієї дієти. Ось чому було визначено так зване «глікемічне навантаження» (ГЛ). Глікемічне навантаження - це продукт глікемічного індексу їжі та вмісту вуглеводів у їжі. Він включає як глікемічний індекс (ГІ), так і кількість споживаних вуглеводів.

GL харчових продуктів можна розрахувати, помноживши GI на вміст вуглеводів (у грамах) і поділивши результат на 100.

Наприклад, 100 г кавуна містить 7 г вуглеводів. Глікемічний індекс для кавуна становить 76 і дуже високий (несприятливий). Однак глікемічне навантаження становить лише близько 5 (7 х 76/100 = 5,32), оскільки кавун загалом містить мало вуглеводів.

З іншого боку, 1 бар Snickers містить, наприклад, 34 г вуглеводів. Глікемічний індекс становить 41 і тому є дешевим (так

Харчові продукти зі сприятливим низьким глікемічним індексом (ГІ) - це, наприклад,.

  • Хліб із цільного зерна та клітковини
  • Хліб вівсяний або житній
  • Макарони з пшениці Wollkorn
  • Солодкі помідори
  • бобові
  • Квасоля
  • Гороху
  • злакові
  • Вівсяний пиріг
  • Яблука
  • Локшина пшенична (приготовлена ​​в альденте)
  • Коричневий рис басмати
  • соєвий
  • Дієтичні напої
  • Фруктоза (фруктовий цукор)
  • меду

Їжами з несприятливим високим ГІ є:

  • Картопляне пюре та смажена картопля
  • гарбуз
  • Рисові макарони
  • Рис жасминовий
  • Кавун
  • Стиглі банани
  • Білий або коричневий хліб
  • кукурудзяні пластівці
  • Рисове печиво

Звичайно, коли продукти з обох груп змішуються, загальний індекс суміші зменшиться. Додавання оцту або лимонного соку до їжі також знизить ГІ.

Дозволеними підсолоджувачами є сахарин, цикламат, аспартам.

Усі типи жирів мають однакову калорійність, але «мононенасичені» жири є найкориснішими жирами для нашого серця. Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в оливковій олії (73%), ріпаковій олії (55%), кунжутній олії (10%), арахісовій олії (48%) та в авокадо.

Зокрема, уникайте насичених жирів. Вони містяться в продуктах тваринного походження, молочних продуктах, печиві, пудингах та сирі.

Ненасичені жири здорові. Тому вони повинні представляти більшість жирів у вашому раціоні. Це включає:

  • Соняшникова олія
  • Соєва олія
  • м’який маргарин
  • жирна риба
  • оливкова олія
  • авокадо
  • Арахіс (без солі)
  • Мигдаль
  • Фундук
  • Кешью
  • кунжут
  • Гарбузове насіння

Жири Омега-6 та Омега-3 необхідні. Вони містять незамінні (незамінні) жирні кислоти. Омега-6 жири містяться в:

  • Соняшникова олія
  • Соєві боби
  • кунжутну олію
  • кунжут
  • Насіння соняшнику та
  • Горіхи
  • Омега-3 жири містяться в:
  • Горіхи
  • лляного насіння
  • Соєва олія
  • Олія волоського горіха
  • жирна риба (скумбрія, оселедець, форель, сардини, свіжий тунець)
  • Овочі з темно-зеленим листям
  • Солодка картопля

Ці жири також допомагають при депресії.

Загальна рекомендація щодо здорового харчування така: їсти рибу двічі на тиждень, один раз жирну!

Корисний білок зазвичай вживають з нежирним м’ясом (філе, індича грудка, куряча грудка, тунець - також консервований). Білки складаються з амінокислот, вісім з яких є необхідними. Їх так називають, тому що організм не може самостійно їх нарощувати. Ми залежамо від прийому їх з їжею. Білок можна отримувати з їжі на рослинній або тваринній основі, але рослинна їжа не містить усіх необхідних амінокислот.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали не містять калорій і необхідні для нашого життя.

Збалансована дієта повинна містити достатню кількість вітамінів і мінералів. На певних етапах життя вас все одно доведеться додатково годувати.

Слід приймати полівітамінні добавки: якщо у вас хвороба, яка триває більше 2 тижнів, або якщо ви сидите на низькокалорійній дієті (менше 1600 кілокалорій на день) більше місяця,
Вітамін D і кальцій - якщо ви приймаєте занадто мало молочних продуктів (веганів), або у вас почався остеопороз, або якщо у вас підвищений ризик розвитку цієї хвороби
Фолієва кислота - за чотири тижні до вагітності та до 16 тижня вагітності всі жінки повинні приймати 400 мкг фолієвої кислоти на день. Це зменшує ризик розвитку у дитини вад розвитку хребта.
Залізо - якщо у вас сильні менструальні кровотечі більше 3 місяців
Вітамін С - якщо ви палите, вам знадобиться більше вітаміну С, але все одно спробуйте кинути
Вітамін B - якщо ви вживаєте багато алкоголю більше 3 місяців - тут також терміново рекомендується зменшення споживання алкоголю.

Антиоксиданти

Здорова дієта означає: багато вітамінів, мінералів та води, але мало солі.

Багаті антиоксидантами, такими як вітаміни А, С, Е, селен та ß-каротин:

  • чорниця
  • часник
  • Виноградна шкірка
  • Яблука
  • червоне вино
  • оливкова олія
  • помідори
  • Соєві боби
  • Зелений чай
  • шоколад

Антиоксиданти захищають від так званих «вільних радикалів». Це хімічно високоактивні речовини, які пошкоджують клітини та молекули. Неймовірно, але правда: зокрема кисень може завдати серйозної шкоди, якщо він не контролюється антиоксидантами. Вільні радикали постійно утворюються в організмі як побічні продукти важливих обмінних процесів. Їх утворення особливо стимулюється стресовими ситуаціями, споживанням нікотину або опроміненням; це відоме як окислювальний стрес. Вільні радикали атакують важливі клітинні структури, такі як молекули ДНК або клітинні мембрани. Там вони призводять до пошкодження, і, як результат, може відбуватися зміна генетичного складу, розвиток ракових клітин, зміна холестерину, відкладення в судинній стінці і, нарешті, артеріосклероз. Ось чому антиоксиданти настільки важливі як опоненти, особливо в деяких життєвих ситуаціях вони є надзвичайно важливими. Якщо ви хочете забезпечити своє тіло достатньою кількістю антиоксидантів: їжте фрукти або овочі п’ять разів на день!

Сіль і артеріальний тиск
На день достатньо максимум 6 г солі. В іншому випадку збільшується ризик високого кров'яного тиску. Замість цього можна використовувати інші спеції. Зрештою, смак їжі не повинен страждати. Для цього рекомендується збільшити споживання кальцію, калію та магнію. Показано, що мононенасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти мають знижуючий ефект на артеріальний тиск.

шоколад
Шоколад містить флавонол, який називається катехін. Флавоноли - цікава група антиоксидантних речовин, і, схоже, вони знижують ризик серцевих захворювань та покращують резистентність до інсуліну. Однак: допомагає лише темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70%, і лише якщо його вживати в невеликих кількостях.

води
Вживання достатньої кількості води важливо для здорового харчування. Колір сечі дозволяє легко перевірити. Якщо ваша сеча темна і концентрована, ви, мабуть, недостатньо п'єте

Об’ємна клітковина, що містить багато клітковини, затримує всмоктування вуглеводів і наповнює шлунок. Це означає, що засвоюється менше калорій. Харчові волокна поділяються на нерозчинні та розчинні. Розчинна клітковина особливо важлива. Вони знижують глікемічний індекс їжі, протидіють запорам, знижують рівень холестерину та захищають від раку товстої кишки.

Нерозчинна клітковина переважно проходить через кишечник у незміненому вигляді. Однак вони зв’язують велику частку води, набрякають і дають відчуття ситості. Запор також менш вірогідний, оскільки стілець стає м’якшим. Наприклад, така клітковина міститься в пшениці та житі.

Розчинна клітковина розщеплюється в товстій кишці. Бактерії, які належать до флори кишечника, потім зв’язуються з отриманими частинками і таким чином пом’якшують стілець, включаючи розчинні волокна. Наприклад, до розчинної клітковини належать ячмінь, бобові, яблука, боби та овес.

Відчуття ситості викликане розтягуванням стінок шлунка. Калорійність їжі не має значення для шлунку. Це відповідає лише обсягу та вазі їжі. Якщо їжа містить більше води, вона, як правило, має менший вміст калорій. Овочі, салати та фрукти, а також м’ясо м’яса, риба та птиця є корисними.

В принципі, діє таке правило: краще приймати кілька маленьких прийомів їжі, ніж кілька великих, оскільки це запобігає надмірним коливанням рівня цукру в крові.

Алкоголь у невеликих кількостях може сприятливо впливати на судини, особливо під час менопаузи. Наприклад, червоне вино містить багато антиоксидантів, а алкоголь, як правило, збільшує частку “хорошого” холестерину в крові (ЛПВЩ - ліпопротеїди високої щільності). Однак не вживайте більше 2-3 «алкогольних одиниць» на день, навіть якщо ви вживаєте алкоголь рідко. Одна одиниця відповідає 10 мл чистого спирту.

Тут ви можете побачити, скільки одиниць в різних напоях:

1 одиниця: спиртні напої 25 мл

1,5 одиниці: 175 мл червоного або білого вина

2 одиниці: світле пиво Krügerl

3 одиниці: міцне пиво Krügerl

Недоліки надмірного вживання алкоголю добре відомі. Якщо ви хочете схуднути, вам слід врахувати, що алкоголь підвищує апетит, містить багато калорій, не наповнюючи вас (1 склянка або 175 мл сухого білого вина містять 115 ккал; 300 мл пива вже 100 ккал)
Втрата контролю, і ви ризикуєте більше їсти і не ладити з деякими препаратами, призначеними вам при лікуванні СПКЯ.