Практичні поради щодо здорового харчування

Інший момент стосується часу, поки організм не зрозуміє, що він переповнений. Шлунку потрібно 15-20 хвилин, щоб надіслати сигнал мозку: я ситий. Тож не поспішайте під час їжі. Багато людей можуть з’їсти повноцінний обід за 10 хвилин, але не ситі і їдять понад те, що їм потрібно.

Але слід також звернути увагу на високу якість їжі. Ступінь обробки можна розглядати як правило для високої якості їжі: чим більше необробленої, тим краще.

Класифікація продуктів харчування за ступенем переробки:

Їжа поділяється на 7 груп.
Коло слід розуміти таким чином, що їжу слід вибирати щодня з кожної групи.
Розмір сегментів (шматочків пирога) приблизно вказує, яку частку повинні мати групи продуктів у щоденному раціоні.
Тому коло харчування можна розглядати як своєрідний щоденний контрольний список.

Картопля та бобові також містять білок та крохмаль. Це робить їх більш енергійними, але аж ніяк не «відгодованими». Це стає лише завдяки подальшій переробці на чіпси, картоплю фрі, смажену картоплю, крокети тощо.

При великій кількості хліба слід зазначити, що жирний жир слід вживати помірковано (див. Інформацію щодо групи 7).

Слід зменшити споживання цукру (наскільки це можливо), оскільки цукор є чистим джерелом енергії. З вуглеводами не надходять мінерали та вітаміни. Також він дуже швидко потрапляє в кров, що так само швидко призводить до «зустрічної реакції» (виділення інсуліну). Інсулін хоче швидко вивести цукор з крові, що через короткий час знову призводить до почуття голоду. Смакове відчуття "солодкого" залежить від дози, якою ви себе частуєте в середньому. Тобто, чим більше солодкого ви з’їсте, тим більше вам доведеться підсолодити з часом, щоб відчуття смаку було «солодким». Зменшення дози також має наслідком ресенсибілізації сприйняття смаку до солодких речей.

Рекомендація - з’їдати щодня 1-2 шматочки фруктів (200-250 г).

Альтернативою для зими, коли доступні не всі види фруктів, є заморожені фрукти (ожина, полуниця, малина).

Підходящими напоями є мінеральна вода, трав'яний чай, розбавлені фруктові соки, овочеві соки

Тим, хто любить пити соки, слід віддавати перевагу «фруктовим сокам», а не «нектарам». Фруктові соки містять 100% фруктів, тоді як "нектар" містить лише 25% - 50%.

До деяких напоїв додається значна кількість цукру:

Також слід бути обережним з алкоголем: алкоголь містить відносно велику кількість калорій і має той недолік, що стимулює апетит. Кава і чорний чай вимагають виведення води. Тому, хто п’є багато кави, тому потрібна додаткова рідина. Вищезазначені групи слід пити рясно і щодня.

Щодня слід випивати приблизно 1/4 л молока з низьким вмістом жиру та з’їдати 2 скибочки нежирного сиру (приблизно 30 г кожен).
Молоко також можна замінити пахтою (нежирною) або підкисленими молочними продуктами з низьким вмістом жиру (йогуртом, кислим молоком).

Що стосується йогурту, слід віддати перевагу натуральному йогурту, оскільки він містить культури, корисні для кишечника, які, крім іншого, захищають від раку. Погляньте на список інгредієнтів для звичайних фруктових йогуртів/йогуртових сумішей: вони містять велику кількість в’яжучих речовин, цукор, ніяких свіжих фруктів і т. Д. Ви, швидше за все, зробите собі добре, якщо придбаєте натуральний йогурт і змішаєте власні фрукти. Тоді у вас також є вказівка щодо того, скільки цукру ви додаєте чи ні.

Мюслі поєднує в собі деякі продукти, які можна охарактеризувати як дешеві: молоко (продукт), каші, фрукти.
Замініть вершки (в салаті, в соусах або в запіканці) сметаною (24% жиру) або змішайте сметану (10%) з невеликою кількістю борошна, тоді її можна підігріти, не згортаючи.
Сир також є дуже якісним носієм білка. Вміст жиру зазвичай називають лише F.i.Tr. вказано. Фактичний вміст жиру завжди нижчий. Вміст жиру залежить від кількості води в сирі. Чим сир сиріший, тим він більший. Тверді та напівтверді сири (Ементалер, Груєр, Гауда), отже, жирніші ніж м’які сири та свіжі сири (сир, подвійний вершковий сир, брі, кварк) з однаковим вмістом жиру.

Правило фактичного вмісту жиру:

За часів дефіциту м’яса цієї хвороби практично не було. М'ясо також є дуже "щільною" їжею (висока щільність енергії) і тому не наповнює вас своїм обсягом. У випадку з ковбасою вміст жиру зазвичай не можна визначити зовні. Якщо ви сумніваєтесь, ви можете зробити «тест на сковороду»: покладіть шматочок ковбаси в сковороду і повільно нагрівайте. Ви можете бачити, скільки жиру він містить, виходячи з кількості виходить жиру.

Нежирна риба

Судак, краснопірка, щука, камбала, підошва, сайра, тріска, форель.
Більш жирна риба

Лосось, скумбрія, вугор, оселедець, тунець в олії

Консерви з риби (оселедець у сметанному соусі/томатному соусі), рибні салати та маринована риба, а також анчоуси також містять багато жиру.

Панірована нежирна риба стає рибою з високим вмістом жиру, коли її панірують. Панірування може поглинати приблизно 40 г жиру.

Риба також смачна:

40 г прихованого жиру в

Ковбаса/м'ясо
Молоко/молочні продукти
сир
Крем/крем-крем
торт
шоколад
картопля фрі
Рибні консерви
лід

Є кілька речей, які можна зробити, щоб заощадити жир. Просто перевірте, де жир насправді має смакову перевагу:

Шматочок вершкового масла, мабуть, більше не потрібен у вершковому соусі.
Смакуйте масло під печінковою ковбасою або під кварком?
Чи не можете частіше замінити вершки сметаною або йогуртом?

Інший спосіб заощадити жир - це використання нежирних страв:

1. Готуйте на низькій воді
У горщиках з нержавіючої сталі з кришками, які легко закрити. Вітаміни та мікроелементи, консистенція, колір, аромат та смак зберігаються

2. На пару
Дно горщика покрийте невеликою кількістю води, помістіть овочі в ситову вставку. Вітаміни та мікроелементи не вимиваються; консистенція, колір, аромат та смак зберігаються. Підходить для всіх видів овочів, картоплі та фруктів.

3. Демпфування тиску
у скороварці. Надлишковий тиск пари підвищує температуру до 105-120 ° C, тому час варіння є відносно коротким.

4. На пару
Коротко обсмажте їжу в невеликій кількості жиру, накрийте відповідною кришкою і швидко доведіть до кипіння. Потім готуйте їжу на пару у власному соку. Підходить для листових овочів, грибів, помідорів, огірків або моркви з великим вмістом води.

5. Приготування їжі в алюмінієвій фользі
Готуйте їжу в алюмінієвій фользі, не додаючи жиру та води. Підходить для будь-якої їжі, що містить багато води. Попередньо злегка змастіть алюмінієву фольгу, щоб їжа не прилипала. Добре закрийте фольгу, щоб отриманий сік не міг витекти.

Щодня:

Щотижня:
½ фунт м’яса або риби
½ фунт сардельки
½ фунт сиру
½ фунт яєць (3 шт)
½ фунт жиру (100 г вершкового масла, 100 г маргарину, 50 г олії)
½ фунт рису або макаронних виробів
½ фунт зернових культур