Праска для сніданку поради та рецепти Німеччина вегетаріанська
Поради щодо харчування, щоб розпочати день
Загальновизнано, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Навіть якщо вчені вже не можуть підписати це беззастережно, а також надають особливого значення прийомам їжі, що залишилася, ніщо не говорить проти здорового та насиченого поживними речовинами початку дня. Особливо залізо є поживною речовиною, яка допомагає сніданок можна оптимізувати. залізо явно недооцінюється, оскільки навіть якщо цінний мікроелемент становить лише невелику частину ваги нашого тіла, це має великий вплив на наше здоров’я. Поглинання заліза має важливе значення для обмінних процесів в організмі. Навіть будучи веганським, багата залізом їжа повинна якомога частіше входити в різні страви. Наша стаття "6 прийомів проти дефіциту заліза" дає вам ще більше порад.
Сніданові страви з великою кількістю заліза
Хто має справу з фітиновою кислотою, поліфенолами та вітамін С знає, знаходиться на правильному шляху з точки зору технології заліза. Якщо ви не знаєте подробиць, ви дізнаєтесь більше про них у цій статті. Звичайно, існують і інші інгібітори, такі як щавлева кислота, але вони зазвичай вступають у гру з іншими прийомами їжі протягом дня. Але всіх теоретичних знань недостатньо, щоб справді вигадати смачний, багатий залізом сніданок.
Їжа просто повинна смакувати
Як відомо більшості людей на рослинній основі, наша їжа повинна смакувати особливо добре, щоб переконати тих чи інших омні. До речі, REWE також це визнав і стурбований власним веганським асортиментом та приготуванням страв без тваринних інгредієнтів. На веб-сайті є великий розділ із суто веганськими рецептами, які можна переглянути та роздрукувати не лише для веганів, а й для всеїдних, які хочуть спробувати веганський рецепт. Горіхи, багаті залізом Джерело: Unsplash
Прості ідеї веганського сніданку
На щастя, хороший смак та оптимізоване постачання заліза також не є взаємовиключними критеріями сніданку. Готувати ці дві страви дуже просто:
Ніч Овес
Овес на ніч, вівсяні пластівці, замочені на ніч, - це просто смачний смак та ідеальний супутник для сніданку, адже їх можна використовувати для реалізації нових ідей майже щодня. Ось так підходить луската м’якоть
- свіжі фрукти,
- теплі ягоди,
- Горіхи,
- Насіння,
- Насіння конопель,
- ваніль,
- куркума
- а також сухофрукти.
Тож теоретично це було б можливим лише на цілий місяць веган Ніч Овес їсти і не використовувати один і той же рецепт один раз.
Важливо: З овесом на ніч не тільки вівсяну кашу слід замочувати з огляду на фітинову кислоту. Горіхи та ядра також найкраще приймати у рослинно-молочну ванну ввечері. Особливо хороші Вівсяне молоко і Рисове молоко. Вибираючи продукт, найкраще переконатися, що це напій без додавання цукру.
Веганські булочки
Якщо у вас є трохи більше часу, щоб приготувати свій сніданок, ви, безумовно, будете задоволені домашніми булочками. У домашній духовці можна чаклувати як м’якші булочки з бургерами, так і хрусткі варіанти. Однак круглі або подовжені шматки не повинні надходити від звичайного пекаря, оскільки не рідко вони містять багато добавок, таких як хімічні піднімаючі речовини або барвники в тісті. У нашому домі, де багато веганів хочуть використовувати якомога менше штучних хімічних речовин, ми можемо впевнено обійтися без них. До того ж, не весь хліб веганський. У нашій статті про веганський хліб ми описуємо, на що слід звернути увагу, купуючи хліб.
Багаті залізом булочки
Щоб ваші власні рулети справді забезпечували залізом, вони повинні йти з ними Цільно-пшеничне борошно бути запеченим. Також варто зробити тісто напередодні ввечері, щоб розщепити фітинову кислоту, і залишити його підніматися на ніч у холодильнику. Чаша повинна бути трохи більшою залежно від кількості тіста, оскільки завдяки дріжджам існує ризик прориву.
Багатий залізом сніданок: як щодо інгібіторів?
Якщо ми встаємо вранці, а наш шлунок все ще порожній, інгібіторів порівняно мало і, отже, невелика конкуренція за залізо у верхній частині травної системи. Це добре, оскільки це дозволяє організму використовувати заліза, що засвоюється під час сніданку. Особливо з негемовим залізом веганська дієта доставляє, що важливо, оскільки тут Біодоступність виявляються особливо низькими.
Розпізнати інгібітори
Тим важливіше знати найважливіші інгібітори, які відіграють роль у сніданку та навколо нього Поглинання заліза може бути зведено до мінімуму за певних обставин. До речі, це також причина, через яку вегетаріанці та навіть люди, які харчуються м'ясом, можуть страждати від неоптимального запасу заліза, і особливо жінки страждають порівняно часто через менструації, незалежно від їх дієти.
Тож тепер короткий огляд двох найважливіших залізних противників за сніданком:
- Фітинова кислота
Фітинова кислота може заважати під час сніданку, коли йдеться про поглинання різних поживних речовин. Він не лише заважає залізу, але також кальцію та цинку і міститься в популярному інгредієнті сніданку Цільнозернові злаки. Тому до сніданку варто якомога більше розщеплювати фітинову кислоту в зернах. Існують різні способи зробити це, наприклад
- замочування
- Проростати
- Смажена
- Заквасити.
Всі ці процеси значно зменшують вміст фітинової кислоти в готовій страві, так що інгібуючий ефект на поглинання заліза також зменшується.
- Поліфеноли
Поліфеноли зв’язуються із залізом, так що воно більше не може всмоктуватися в кишечнику. Оскільки тривалентне рослинне залізо особливо любить утворювати сполуки, інгібітори, такі як поліфеноли, є особливими суперниками для веганів, яких слід вимкнути, якщо це можливо. З цим інгібітором це досить просто.
Основне правило: Каву та чай не слід пити безпосередньо під час сніданку, а навпаки, через дві години від їжі.
Какао також містить значну кількість поліфенолів, саме тому воно є менш бажаним гостем за столом для сніданку. Якщо ви не хочете без солодощів, краще з’їжте їх Сухофрукти.
Додаткова порада: Коли йдеться про багатий залізом сніданок, добре якомога більше уникати двох згаданих інгібіторів. Однак це не обов'язково збільшує основну біодоступність рослинного заліза, саме тому ми повинні запропонувати додаткового помічника за столом: вітамін С.!
Аскорбінова кислота значно збільшує засвоєння заліза і, отже, справді полірує сніданок. З природного джерела, такого як свіжовичавлений апельсиновий сік, нарізана паприка або ківі та сік обліпихи, вітамін ідеально поєднується з першим прийомом їжі протягом дня.
Ранкові добавки? Не перебільшуйте
До заліза відноситься таке: його не слід просто доповнювати. Більші кількості можуть бути токсичними, оскільки організм не може просто виділити надлишок. Отже, якщо ви не хочете ризикувати передозуванням заліза, найкраще тримати руки подалі від харчових добавок, поки ваш лікар не радить приймати добавки після взяття проби крові. Центр консультування споживачів надає більш детальну інформацію про добавки та симптоми дефіциту.
В12 важливий
Окрім цього, не рідко за столом для сніданку є інші добавки, сенс (або нісенітниця) яких також суперечливий. Поки B12 для веганів звичайно, це не проблема, оскільки цього абсолютно не слід уникати. З іншими поживними речовинами існує безліч різних стратегій задоволення особистих потреб. Той, хто приймає добавки з цинком і кальцієм, повинен знати, що вони можуть запобігти засвоєнню заліза. Чим вища доза, тим сильніший інгібуючий ефект.
Те саме стосується і тут: З дієтичними добавками рекомендується бути обережними. Деякі речовини легко передозувати через досить вузький терапевтичний діапазон, що може призвести до неприємних наслідків.
Порада книги Ніко Ріттенау "Прощай, веганські кліше!"
Коли вам вистачає типових веганських кліше, ми рекомендуємо книгу Ніко Ріттенау „Веганське кліше аде!”. Там важливі поживні речовини у веганській дієті також вивчаються та перевіряються за допомогою наукових ноу-хау. Наш огляд книги показує, чого ще чекати від книги.