Правда про цільнозернові рикардо

Що спільного у ячмінному супі, кускусі, печиві та пиві? Це всі зернові продукти, вирощені в Канаді. Але деякі зерна цікавіші за інші, якщо говорити про харчові продукти.

Якщо пшениця, рис та кукурудза є найбільш вживаними зерновими культурами у світі, все більше і більше з нас змінюють своє меню житом, вівсом, ячменем або лободою. Не кажучи вже про розмноження багатозернових хлібів, що містять 6, 7, 9 або навіть 14 злаків ... Іноді ми вже навіть не знаємо, яке зерно шукати. !

Зернові та псевдозернові культури

Проходячи проходами магазинів здорового харчування та дедалі більше супермаркетів, ми бачимо, що простір, присвячений зерновим продуктам, виріс. Ось спрощена класифікація для навігації.

Хто каже зерно, загалом каже злак, різновид трав’янистої рослини. Основними зернами є: овес, пшениця (включаючи спельту, камут, тверду пшеницю, що використовуються для виготовлення макаронних виробів), кукурудза, просо (включаючи тефф), ячмінь, рис та рис дикий, жито та тритикале, щось середнє між пшеницею та житом. Є також кілька рослин, псевдозернових, які не входять до того ж сімейства, що і злаки (трави), але зерна яких здавна використовуються для приготування їжі, подібної до тих, що готуються із злаками. Основними псевдозернами є: амарант, лобода та гречка.

Відокремте пшеницю від полови

Райграс, ця отруйна врожайна трава, яка заважає зростанню зерна, породила фразу для відокремлення хорошого від поганого, хорошого від поганого. Не бажаючи демонізувати рафіновані зернові продукти, ми повинні визнати, що ті, що виготовлені із цільних зерен, мають багато харчових переваг. Таким чином, споживаючи всю їстівну частину злаків (висівки, зародки та ендосперм), ми отримуємо максимальну кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, включаючи фітоестрогени та антиоксиданти. Спеціаліст з якості зернових продуктів, П'єр Гелінас, є науковим співробітником Центру досліджень та розробок продуктів харчування в Сен-Гіасінт. І чому він віддає перевагу цільнозерновим продуктам? “Оскільки смак смачний, він наповнює і дає мені більше пробігу на день. Це правда, що вранці більшість людей сильні на солодке та каву. Мені подобається щось більше підтримуюче! "

А як щодо смаку ?

За словами П'єра Гелінаса: цільні зерна викликають справжній культурний шок та шок для смакових рецепторів! Існує безліч різновидів. Перший раз, коли ви його їсте, вам потрібно докласти зусиль, тому що цільнозерновий хліб набагато смачніший і має трохи гіркий смак. Макарони з цільної пшениці теж мають іншу структуру, і вам слід уникати їх перепікання. Деякі люди просто не звикають. Але поки ми не погоджуємося скуштувати щось інше, ніж білий хліб, ми будемо обмежені харчовою цінністю цього виду хліба, навіть якщо він сам по собі не є поганим вибором.

Операції з переробки

При переробці борошна видаляють дві частини зерна: висівки, багаті клітковиною і білком, і зародки. Щоб компенсувати деякі з цих харчових втрат, біле борошно, згідно з канадським законодавством, обов’язково збагачене залізом та чотирма вітамінами групи В, а саме тіаміном, ніацином, рибофлавіном та фолієвою кислотою. А як щодо волокон? Вони не замінюються. Але вже якийсь час продається нарізаний білий хліб, який буде настільки ж поживним, якщо не більше, щоб прочитати упаковку, ніж цільнозерновий хліб. Це все-таки покращення порівняно зі звичайним білим хлібом ... «Але, щоб отримати максимальну користь від клітковини, пояснює пан Гелінас, було б краще споживати великі частинки висівок, які представляють кору зерна, кукурудзи. Ви навіть повинні побачити звукові частинки неозброєним оком. Чим більше ви бачите, тим краще для вашого здоров’я! На етикетці шукайте слова цільнозернове борошно як перший інгредієнт. Наприклад, цільнозернове борошно, таке як борошно, розмолене в камені, є чудовим цільнозерновим борошном ".

Погляд на наше споживання

Незважаючи на певні зусилля, поточне споживання клітковини на добу коливається між 13 і 19 г, що набагато нижче рекомендацій від 25 до 35 г на день. Тому нам слід подвоїти щоденне споживання клітковини. Як? 'Або' Що? Наприклад, залежно від того, який хліб ви купуєте, два тости білого хліба дадуть вам від 0,8 до 2,4 г клітковини.

Той же пшеничний тост дасть вам до 6,5 г. Суттєва різниця ... Подібним чином, вибравши миску з висівковими пластівцями замість кукурудзяних пластівців, ви отримаєте 5 г клітковини. Ячмінно-овочевий суп дасть вам на 3 г більше клітковини, ніж суп з курячої локшини. І миска коричневого рису, на 2 г більше, ніж білого рису.

Список цільних зерен

Хліб пшеничний
Локшина з цільної пшениці (або макарони)
Кус-кус із цільної пшениці
Цілий ячмінь і лущений ячмінь *
Коричневий рис, чорний рис і дикий рис
Вівсянка
Попкорн
Цілі житні макарони
Кіноа *
Гречка та гречане борошно

Зерна, які не є цілими.

Білий хліб або хліб з ентічі (пшениця, спельта або камут)
Локшина (або макарони), виготовлена з борошном або твердою пшеницею
Готовий кускус
перловка
Білий рис (включаючи швидкий рис і басмати)
Вівсянка
Кукурудзяна мука

* Хоча ці зерна були позбавлені частини зовнішнього шару, вони зберегли достатню кількість клітковини, щоб бути віднесеними до цільних зерен.

Урок пшениці

Слідкуйте за пастками! На етикетці, коли ви читаєте такі терміни:

Біле борошно,
збагачене біле борошно,
пшеничне борошно,
збагачене пшеничне борошно
небілене борошно

Зверніть увагу, що це рафіноване борошно з низьким вмістом клітковини. Якщо ви хочете цільнозерновий хліб, у верхній частині інгредієнтів має бути слово «цільний». Найчастіше шукають тих, у кого не менше 2 грамів клітковини на скибочку.

Колір крихти також може вплинути на ваш вибір. Однак хліб темнішого кольору не обов’язково для вас кращий. Додавання коричневого цукру або патоки іноді надає йому коричневого кольору, не додаючи у хліб вітаміни або клітковину.

Нарешті, назва на упаковці може ввести в оману. Наприклад, хліб з тріщинами пшениці, хліб із кількома зернами або хліб із кунжутом часто роблять з білого борошна, тому з низьким вмістом клітковини. Будьте обережні, особливо купуючи новий вид хліба, крупи, печива або сухарів.

я читаю

Нехай буде сказано відверто: злаки, бобові, паростки та пророщені насіння заслуговують на те, щоб їх знали. У цьому величезному королівстві панує не лише нут та люцерна. Бамбукові пагони, чорна квасоля, червоний рис, лобода та інші рослини заслуговують на більш благородне місце в нашому раціоні. Але як їх підготувати? Ця казкова книга включає майже 100 корисних та простих у приготуванні рецептів. Від закуски до десерту кожен з них супроводжується блискучим маленьким пасажем, що складається з підказки шеф-кухаря. Єдиний мінус: кілька рецептів вимагають хороших п’ятнадцяти інгредієнтів. Але результат того вартий, судячи з чудових фото. Як бонус, ілюстрований глосарій розповідає нам про різні сорти цих добрих рослин. Досить, щоб оживити і змінити меню! А як же користь від цих маленьких шахт поживних речовин ... Словом, з одним каменем, двома птахами? !

Тисяча і одне насіння - зерна, бобові, паростки та паростки

Джоді Вассалло, Marabout, 2006 р., 26,95 дол

Елен Лорендо

Захоплюючись їжею, здоров’ям та подорожами для гурманів, Елен любить ділитися своїми знахідками з широкою громадськістю. Випускниця дієтології (Монреальський університет) та епідеміології (Макгілл), вона працює у ЗМІ більше 25 років. На телебаченні вона співпрацює з Рікардо з 2005 року, щоб популяризувати свої знання з добрим гумором, яким ми її знаємо. На радіо Елен також співпрацює щочетверга в програмі Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Його також можна прочитати в журналі Ricardo. Щоб стежити за Елен у соціальних мережах:
Twitter: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Хелен Лорендо Дієтолог

Оцініть цю статтю

Увійдіть, щоб оцінити цю статтю та написати свої коментарі!