Правда про кальцій - молоко чи рослини для здорових кісток

Питання кальцію є гострою дискусією, особливо коли мова йде про веганську дієту та здорові кістки. Найбільша суперечка полягає в тому, чи можна отримувати достатню кількість кальцію за допомогою чисто рослинної дієти, яка виключає молочні продукти. Інший міф полягає в тому, що кальцій - це «святий Грааль» для здорових кісток. Однак правда полягає в тому, що багато людей, чи то вегани, чи ті, хто харчується змішаним харчуванням, споживають занадто мало кальцію або занадто багато.

Більшість людей відразу замислюються про здоров’я кісток, коли думають про кальцій. Але користь кальцію для здоров’я дещо ширша, оскільки мікроелементи беруть участь у різних процесах організму. Для належного засвоєння та використання кальцію також потрібні інші фактори та поживні речовини, такі як вітамін D, вітамін K та магній.

Кальцію не тільки багато в молоці та молочних продуктах, але і в рослинній їжі. Багато з цих рослинних продуктів навіть містять більше кальцію, ніж молоко, і, безумовно, ефективніші за своєю доступністю. Давайте уважно розглянемо мікроелементи кальцію, джерела, багаті кальцієм, і як поживна речовина пов’язана із здоровими кістками.

Що таке кальцій?

Кальцій є мікроелементом, і за кількістю він є найпоширенішим мінералом в організмі людини. Майже 99 відсотків кальцію знаходиться в кістковій системі та в структурах зуба (кістки та зуби), переважно у формі кальцієвих відкладень. Решта 1 відсоток зберігається у всій тканині тіла, особливо в сполучній тканині та крові.

Окрім того, що кістковий кальцій використовується для різних процесів накопичення та руйнування в кістках, кістковий кальцій необхідний як середовище для зберігання, щоб при необхідності виділяти мінерал у кров. Кальцій також бере участь в інших процесах організму, таких як скорочення м’язів (рух м’язів), серцебиття, робота та передача нервів, згортання крові або обмін заліза. Кальцій також використовується для взаємодії та збалансування магнію, фосфору та калію.

Користь для здоров’я від наявності природного кальцію в організмі:

Зміцнення здоров'я кісток і зубів
Регуляція артеріального тиску
Підтримка функцій м’язів та нервів
Захист від таких захворювань, як діабет та рак
Допомагає при розладах травлення
Лужний ефект і, отже, корисний для кислотно-лужного балансу

Симптоми дефіциту кальцію

Гіпокальціємія - це медичний термін для дефіциту кальцію. На сьогоднішній день рекомендована добова доза кальцію для більшості дорослих становить від 1000 до 1200 міліграмів (мг). Деякі загальні симптоми дефіциту кальцію включають:

Ламкі та слабкі кістки та підвищений ризик остеопорозу та переломів
Проблеми зі згортанням крові
Втома і слабкість
Спазми м’язів
Фетрові шви
Перепади настрою
Затримка зростання
Проблеми з серцем, проблеми з артеріальним тиском або порушення серцевого ритму
Запалення

Однією з причин низького рівня кальцію може бути низка симптомів - це те, що при дефіциті організм використовує кальцій з кісток (запаси кальцію). Це робиться для того, щоб утримувати достатню кількість кальцію в крові та сполучній тканині, щоб відповідно підтримувати функції судин, м’язів та нервів.

Міф про кальцій - молоко, рослини та кислотно-лужний баланс

На жаль, сьогодні дуже багато людей вважають, що кальцій корисний лише для «догляду за кістками», а молочні продукти - єдине корисне джерело кальцію. З одного боку, для здоров’я кісток потрібно набагато більше, ніж просто кальцій, а з іншого боку, безумовно, є кращі джерела калію, ніж молочні продукти, тим більше, що молоко є чим завгодно здоровим. Я вже детально повідомляв тут про ризики для здоров’я молока.

Окрім багатьох шкідливих для здоров’я вмістів, молочні продукти містять кислоти, саме тому вони мають кислу дію на організм і сприяють надмірному підкисленню протягом тривалого періоду. Це означає, що кислотно-лужний баланс змінюється несприятливо. Дієта з високим вмістом тваринного білка, наприклад, молочних продуктів, створює в організмі багато сечової кислоти, і це призводить до високої швидкості виведення кальцію та інших важливих мікроелементів. Для боротьби з цим потоком кислот (надмірним підкисленням) потрібна велика кількість основних поживних речовин, які зараз беруть із запасів організму, щоб підтримувати баланс кислотно-лужного балансу. В результаті виводиться багато основних поживних речовин, таких як кальцій.

При переважно рослинній дієті, яка в свою чергу багата основними поживними речовинами (основними), виведення кальцію значно нижче, а засвоєння кальцію вищим. Рослинна їжа, багата кальцієм, включає: кунжут, насіння маку, зелені листові овочі (Пак Чой, капуста), дикорослі трави (Кресс, кропива, петрушка, кульбаба), брокколі, лобода, бобові, насіння чіа, мигдаль та горіхи.

Публікація, якою поділився Mediale Gesundheit (@medialegesundheit) 6 серпня 2019 року о 3:11 PDT

Також можливо, що кількість кальцію не обов’язково є визначальним, а скоріше біодоступність, тобто кількість кальцію, яку організм може засвоїти.

Біодоступність

Як і магній, калій та залізо, кальцій є мінералом. Це знаходиться в грунті, де рослини поглинають його через своє коріння. Тварини отримують кальцій, харчуючись багатими кальцієм рослинами. Незважаючи на те, що ми, люди, десятиліттями були примушені вірити, що кальцій походить від молока та молочних продуктів, справжнім джерелом кальцію є земля. Не дивно, що дієта на рослинній основі з високим вмістом кальцію.

Тим паче, що наш організм досить розумний. Оскільки він навіть контролює споживання кальцію. При дієті з низьким вмістом кальцію організм адаптується і засвоює значно більше кальцію, що міститься в їжі. Він також адаптується до занадто багатої кальцієм дієти і в разі перевантаження блокує всмоктування кальцію в кишечнику та виводить його через нирки.

Біодоступність описує кількість кальцію, яка насправді може засвоюватися і використовуватися організмом з їжі. Яка користь від високого вмісту кальцію, якщо організм взагалі не може засвоїти кальцій? Біодоступність молочних продуктів становить близько 30 відсотків. Це означає, що зі 100 мл молока і відповідно приблизно 120 мг кальцію організм засвоює лише 30 відсотків (36 мг). Звичайно, ця здатність поглинання залежить від кожної людини та її організму, але в середньому біодоступність кальцію в молоці становить 30 відсотків.

Для порівняння, багато продуктів харчування на рослинній основі не лише значно покращують показники молока за вмістом кальцію, але й за біодоступністю. Біодоступність продуктів рослинного походження, таких як тофу, солодка картопля та квасоля, становить 25-31 відсотки не тільки нарівні з молоком, але й значно вища для деяких. Брокколі, пак-чой та капуста не тільки містять значно більше кальцію, ніж молоко, їх засвоєння та утилізація також становить 50-60 відсотків.

Ніякого молока - але як щодо кісток?

Як уже було описано, завдяки багаторічним маніпуляціям у молочній галузі молоко вважається не плюс-ультра для достатньої кількості кальцію та здорових кісток. Але що станеться зі здоров’ям кісток, якщо ти залишишся без молока? Дослідження показали, що здоров'я кісток у жінок-веганок було значно кращим, ніж у тих, хто вживав молоко. Метаболічні процеси та будова та функції розпаду кісток також протікали значно швидше та природніше у веганів, незважаючи на більший рівень споживання кальцію у змішаних дієтах.

Крім того, для здорових і міцних кісток потрібно набагато більше, ніж просто кальцій. Цікаво, що кальцій - це мінерал, який сприяє катаболічним обмінним процесам і тим самим сприяє руйнуванню кісток. Під час природних обмінних процесів кістки існує потреба як в анаболічних, так і в деградаційних факторах. Проте надмірна кількість кальцію може призвести до посиленого розпаду кісткової тканини, особливо, якщо бракує занадто мало заходів з нарощування кістки та поживних речовин. Цей фактор відіграє вирішальну роль у ризику ослаблення кісток, зламаних кісток та остеопорозу.

Наступні цілісні заходи необхідні, щоб кістки та зуби могли бути забезпечені всім, а ризик проблем зі здоров’ям зменшений:

"Здоров’я - це вибір".

Ваші особисті та цілісні поради щодо здоров’я та харчування

Ви зацікавлені у здоровому способі життя та дієті і хочете взяти своє здоров’я у свої руки?

Ви хочете почуватись комфортніше та зробити своє повсякденне життя здоровішим та активнішим?

Ви хочете здорово схуднути або просто змінити дієту?

Звичайно, ти хочеш цього, хто цього не хоче?

Чи є у вас проблеми зі здоров’ям? Ви шукаєте альтернативні та цілісні поради, що супроводжують ваше поточне лікування?

Я радий запропонувати вам свою підтримку та супроводжувати вас на шляху до більшого добробуту. Ви можете дізнатись більше про мої поради тут: консультація

приємно познайомитись,

Цілісний радник з питань охорони здоров’я та харчування

Sellmeyer DE, 2001 - Високе співвідношення дієтичного тваринного та рослинного білка збільшує швидкість втрати кісткової тканини та ризик переломів у жінок у постменопаузі. Дослідження дослідницької групи остеопоротичних переломів.

Хо-Фам Л.Т., 2009 р. - Веганізм, мінеральна щільність кісток та склад тіла: дослідження у буддійських черниць.

Олівейра Р, 2015 - Все, що вам потрібно було знати про кальцій (але, мабуть, не було)

Hunt CD, 2007 - Потреби в кальції: нові оцінки для чоловіків та жінок шляхом поперечного статистичного аналізу даних балансу кальцію з метаболічних досліджень.

Cashman KD, 2002 - Споживання кальцію, біодоступність кальцію та здоров'я кісток.

New SA, 2000 - Вплив дієти на кісткову масу та метаболізм кісток: додаткові докази позитивного зв’язку між споживанням фруктів та овочів та здоров’ям кісток?

NIH - Профілактика кальцію та раку

Петерлік М, 2009 - Кальцій, вітамін D та рак.

Szent-Györgyi AG, 1975 - Регуляція кальцію м’язового скорочення.

Pittas AG, 2007 - Роль вітаміну D та кальцію при цукровому діабеті 2 типу. Систематичний огляд та мета-аналіз

Pittas AG, 2006 - Споживання вітаміну D та кальцію щодо діабету 2 типу у жінок.

Про автора

Я Рамон, керуючий директор Mediale Gesundheit, радник-спеціаліст з цілісного здоров'я та кваліфікований дієтолог з Гамбурга. Я радий, що можу легко і зрозуміло передати вам спеціальні знання про цілісне харчування та здоров’я.