Правда про вітамін В12 та веганську дієту
Веганам не вистачає В12 в організмі?
Тільки в м’ясі?
Щоразу, коли ми щось робимо щодо м’яса, дискусія тоді переходить до вітаміну В12. А напівправди завжди кидають. Зупини це!
Перейти до ярликів статті:
зміст
- Для чого нам потрібен вітамін В12?
- Які продукти містять вітамін В12?
- Чому існують різні типи вітаміну В12?
- Звідки тварини беруть вітамін В12?
- Що відбувається, коли виникає дефіцит вітаміну В12?
- Як можна розпізнати дефіцит В12?
- Які причини дефіциту В12?
- Що можна зробити з дефіцитом вітаміну В12?
- Яка добова потреба у вітаміні В12?
- Чи можете ви перевірити свій статус вітаміну В12 вдома?
- Для чого нам потрібен вітамін В12?
- Які продукти містять вітамін В12?
- Чому існують різні типи вітаміну В12?
- Звідки тварини беруть вітамін В12?
- Що відбувається, коли виникає дефіцит вітаміну В12?
- Як можна розпізнати дефіцит В12?
- Які причини дефіциту В12?
- Що можна зробити з дефіцитом вітаміну В12?
- Яка добова потреба у вітаміні В12?
- Чи можете ви перевірити свій статус вітаміну В12 вдома?
Розділ статті: Для чого нам потрібен вітамін В12?
Для чого нам потрібен вітамін В12?
Якщо вас цікавлять подробиці: вітамін В12 допомагає перетворити гомоцистеїн (амінокислоту, яка не міститься в білках) у метіонін. Ця амінокислота абсолютно необхідна для побудови білків. Однак ми не можемо зробити їх самі. Ось чому ця хімічна реакція настільки важлива.
До речі, В12 працює разом з фолієвою кислотою, іншим важливим вітаміном групи В.
Розділ статті: Які продукти містять вітамін В12?
Які продукти містять вітамін В12?
B12 продукується мікроорганізмами - здебільшого від бактерій, частково від архей. Ніколи не чули про Архею? Неважливо: разом з еубактеріями та еукаріоти з клітинним ядром (це ми), археї утворюють три основні домени живих істот. Їх також називають бактеріями археї, але за багатьма властивостями вони відрізняються від більш відомих еубактерій.
Тварини поглинають В12 по-різному. Люди отримують від цього користь, коли споживають продукти тваринного походження. Крім FМ’ясо, риба та морепродукти добре поєднуються з яйцями та молочними продуктами. Багато вегетаріанців можуть підтримувати баланс вітаміну В12 таким чином.
Якщо ви хочете детальніше розглянути, скільки B12 присутній у яких продуктах, ви можете переглянути його в таблиці Асоціації з харчової терапії та профілактики (FET).
Часто можна почути про вітаміни B12 у рослинній їжі як водорості. Іноді також із В12 у грибах. І справді, деякі з них містять вітамін В12 - хоча і аналог, який людина не може проковтнути і використовувати як кофермент. Тому що вітамін В12 - це не просто вітамін В12. Існують різні типи.
Розділ статті: Чому існують різні типи вітаміну В12?
Чому існують різні типи вітаміну В12?
Для всіх, хто не хитається з хімії:
Кільце Коррина - це комплекс, що складається з вуглецевих кілець. Вуглеці (атоми С) утворюють так звані піррольні кільця, які, в свою чергу, з’єднані між собою. Корринове кільце відрізняється від інших кілець тим, що пірольні кільця гідруються (тобто мають зв’язані атоми водню). Крім того, два кільця мають пряме C-C з'єднання.
"Різні хімічні бічні ланцюги можуть бути пов'язані з іоном кобальту", - пояснює випускник екотрофолога Сільке Рестемейер, дієтолог Німецького товариства з харчування. В. (DGE). "Це визначає, чи може вітамін В12 використовуватися людиною, чи він є його аналогом".
Такі варіанти B12 можна знайти в Водорості або навіть квашена капуста, але для людей вони можуть навіть бути негативні наслідки, За словами експерта: "Ці аналоги можуть приєднуватися до транспортних систем у клітинах і блокувати їх". Це означає, що корисний B12 більше не досягає тих місць, де він може працювати так ефективно.
У магазинах можна придбати різні добавки
Корисні сполуки вітаміну В12, що містяться у продуктах тваринного походження, включають метилкобаламін та аденозилкобаламін, які організм може негайно використовувати. Іншим природним вітаміном В12 є гідроксикобаламін. Він не засвоюється так добре, як метил- та аденозилкобаламін, але організм може дуже добре його зберігати.
Для порівняння, ціанокобаламін рідко зустрічається природним шляхом. Оскільки він недорогий, його часто синтезують і використовують як харчову добавку. Спочатку в організмі ціанокобаламін повинен бути перетворений у кілька етапів, але тоді це дуже стабільна версія В12.
Натуральний B12 краще
Насправді порівняльне дослідження показало, що природні кобаламіни мають кращу біодоступність як добавка - тому вам слід заплатити трохи більше, але виберіть один із природних варіантів.
Для більшості людей не має значення, яка з трьох різновидів використовується. Метилкобаламін як найдешевша альтернатива синтетичному В12 цілком нормальний. Можуть бути винятки, якщо у вас є певні генетичні зміни, але в цьому випадку ви можете спробувати різні препарати, поки не знайдете форму або комбінацію, яка працює.
Розділ статті: Звідки тварини отримують вітамін В12?
Звідки тварини беруть вітамін В12?
Хижі тварини, такі як собаки та коти, роблять те саме, що і ми, люди. Ви отримуєте вітамін В12 з тваринної їжі.
Такі жуйні тварини, як велика рогата худоба та вівці, мають так званий рубця: лісомах з яскраво вираженою флорою мікроорганізмів. Є також багато одноклітинних організмів, які можуть виробляти вітамін В12 (див. Питання 2). Однак для цього жуйні повинні мати достатню кількість кобальту для синтезу. Потім вітамін В12 та інші вітаміни групи В зливаються в кишечник і всмоктуються там.
З конями справа здається ще простішою, пояснює проф. Інгрід Вервуерт, виконуюча обов'язки керівника Інституту харчування тварин, збитків від їжі та дієтології Лейпцизького університету. Виробники вітаміну В12 знаходяться в їх товстій кишці, де вони виробляють вітаміни групи В, які кінь може засвоїти. Це працює, на відміну від великої рогатої худоби та овець, навіть із кормами, у яких досить мало качанів.
Навіть кролики можуть легко отримати вітамін В12. З одного боку, у них дуже товстий кишечник, бактеріальна культура якого забезпечує достатню кількість вітамінів групи В. Окрім нормального заднього проходу, вони також мають зв’язок з апендиксом - і харчуються так званими екскрементами апендикса, які багаті вітаміном В12, іншими вітамінами та білками.
Вітамін В12 також потрібно додавати деяким тваринам
Інгрід Вервюрт говорить про складніше зі свинями: «За винятком молока, яєць та рибної муки, свиням не можна годувати жодними продуктами тваринного походження. Як результат, нормальний діапазон кормів для свиней є біднішим на вітамін В12 ". Ось чому Вітамін В12, доданий в корм тваринам, так само з птицею - з тих же причин.
Риба також є хорошим джерелом вітаміну В12. Але звідки вони беруть вітамін? Як і у ссавців, тут немає однозначної відповіді. Наприклад, було показано, що деякі прісноводні риби самі виробляють В12 - за допомогою бактерій у кишковій флорі. Інші риби повинні приймати його через їжу. Довгий час вважалося, що основними виробниками вітаміну В12 у прісній і морській воді були ціанобактерії. Як планктон, вони служать важливою їжею для риби. Однак кілька років тому вчені виявили, що ціанобактерії насправді роблять непридатний аналог В12. Однак у воді є й інші бактерії та археї, які забезпечують рибу вітаміном В12.