Правда про запаси глікогену
Нещодавно я навчався в іншій студії і бачив, як новачка переслідували на пробному тренуванні. "Не здавайся зараз, - закликав тренер дещо повнотілого початківця гантелей, - я скоро сіду на стаціонарний велосипед!" Новачок у навчанні сміливо кивнув, але зробив обличчя, ніби хтось щойно сказав йому, що йому доведеться зробити ректальний огляд після цього. Я вирішив втрутитися: «Чому він все одно повинен сідати на велосипед після тренування з гантелями?» - запитав я. Я намагався виглядати якомога невігласнішим. Я досить добре в цьому знаю; Я можу висловити вираз, який змушує оточуючих сумніватися в тому, що я міг би серйозно конкурувати з буханкою Лікена Уркорна у кількості 500 г за рівнем інтелекту.
"Тому що Зберігання глікогену тоді вони приємні і порожні, жир на тілі негайно спалюється ", - відповів тренер - і потім насупився, переконавшись, що слово" запаси глікогену "мене вже переповнило. Оскільки я не хотів ризикувати поясненням его-пояснення -Ти, мабуть, краще-перше-що-що-як-глікоген-це-фрикаделька, прикріплена до мого вуха, я змінив вираз обличчя з дурного на хліб і кивнув головою. "Розумію. Але його запаси глікогену не повинні бути по-справжньому порожніми "- в той час як я вказав на початківця з важким диханням -" ще ні, так? "
Тренер ще більше насупився. Потім він поплескав мене по плечі. "Поверніться до своєї тяги", сказав він майже ніжним тоном, "для вас, пауерліфтерів, уся ця історія з глікогеном все одно ..." - він трохи зупинився, під час чого розмірковував, чи варто йому говорити "занадто високо", Але потім вирішили інакше - "не так актуально". Потім він посміхнувся, переконавшись, що слово «відповідне» мене знову охопило, і повернувся до початківця тренувань.
Я повернувся до своєї станової тяги, як він рекомендував - і кидав гантель з гуркотом на підлогу при кожному повторенні. Ця студія не заслуговувала на недоторканість підлоги!
Навряд чи хтось знає
Запаси глікогену схожі на жіночі груди: безсумнівно, що вони існують, і кожен може здогадатися, для чого вони потрібні; Що саме вони містять і як правильно з ними боротися, проте навряд чи хтось знає.
На відміну від грудей, однак, коли неправильне поводження негайно попереджається ("Ой, боляче - повний ідіот!"), Немає правильного чи неправильного зворотного зв’язку із запасами глікогену. про цей світ (а також на відповідних форумах) ходять чутки. Найбільш "поширеними" міфами є:
- "Кардіотренування, що проводиться після силових тренувань, є більш ефективною з точки зору втрати жиру, оскільки запаси глікогену тоді порожні".
- "Рано вранці кардіо або натщесерце також дуже ефективно втрачає жир - з тієї ж причини".
Глікоген: що це, що він може робити - і як довго це триває?
Що Глікоген є, принаймні (майже) всім відомо: це форма зберігання вуглеводів, тобто цукру. Наш організм здатний зберігати відносно велику кількість цукру у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Глікоген, що зберігається в печінці, порівняно нецікавий, оскільки він в основному служить для постачання мозку енергією.
М’язовий глікоген цікавіший: він використовується для забезпечення кінетичної енергії - і це те, що має значення на тренуванні. Загальновідомо, що організм віддає перевагу своїм енергетичним потребам через глікоген, оскільки це паливо доступне безпосередньо. Залежно від типу стресу - інтенсивного або менш інтенсивного - жир також використовується для виробництва енергії; однак глікоген завжди бере участь. (Тож твердження, що біг підтюпцем із низьким пульсом лише спалює жир, є неправильним.)
Навіть якщо ви напередодні ввечері їли лише яєчню з салатом, а не макарони з сиром, ви не прокинетеся вранці з порожніми запасами глікогену. Якщо ви не вірите, вам просто потрібно випробувати, чи можна спринтуватись після вставання. (Так, це працює. В іншому випадку тисячі офісних жеребців, які вранці мають лише чашку еспресо на сніданок, також запізнилися б на S-Bahn.) Це залишає два запитання: Перше - коли запаси глікогену порожні? А по-друге - якщо запаси глікогену лише наполовину порожні, трохи більше або раніше жиру спалюватися не буде?
Коли запаси глікогену порожні?
Насправді запаси глікогену ніколи не бувають повністю порожніми. Чому ні? Зовсім просто: якби запаси глікогену були повністю порожніми, в організмі не було б палива на борту для енергоємних видів діяльності - і це могло б бути фатальним. Уявіть такий сценарій: більш ранній homo sapiens sapiens, хто цілий день ганявся за гірською козою, нарешті зловив її - і тоді раптом, якраз встигаючи до обіду, тигр із шаблезубим приходить за кут! Дурний, якщо бій або спринт довелося скасувати через порожні запаси глікогену.
Але як організму вдається не допустити, щоб запаси глікогену закінчувались - зрештою, під час анаеробної активності витрачається багато глікогену? Відповідь: Він може «відновити» глікоген з молочної кислоти. Пояснити: При виробництві анаеробної енергії молочна кислота накопичується як продукт розпаду в м’язах. Зрештою, це причина, через яку ми більше не можемо піднімати гантель у кінці речення: Це призводить до так званого метаболічного ацидозу, який ми сприймаємо як біль у м’язах. (Власне кажучи, ацидоз походить не від молочної кислоти, а від утворення позитивно заряджених іонів водню, але точний опис цього процесу на даний момент був би занадто складним.)
Як всім відомо, біль у м’язах стихає через кілька секунд після припинення прийому - оскільки виділена в кров молочна кислота негайно перетворюється назад у глікоген у печінці та в ненапружених м’язах за допомогою анаеробного гліколізу. До речі, це також причина, чому ви не повинні падати задихавшись на підлогу після інтенсивного бігового навантаження, а навпаки, продовжуйте повільно бігати: молочна кислота таким чином краще розщеплюється.
Слід зазначити, що в організмі майже завжди є глікоген на початку (принаймні в м’язах).
Тренування з "порожнім танком" - двосічним мечем
Що це означає для втрати жиру? Перш за все, це означає, що кардіотренування відразу після силових тренувань однозначно не призводить до кращої втрати жиру. Навпаки: транспортуванню жирних кислот досить заважає накопичення молочної кислоти в результаті тренування з гантелями. Якщо ви стрибнете на велоергометрі після тренувань на корточках, ви можете в кращому випадку прискорити регенерацію - але ви не розтопите тазостегнові накладки швидше, ніж під час кардіотренування в інший час.
А як щодо тренувань із (майже) порожніми запасами глікогену взагалі - напр. Б. з тренуванням рано вранці після того, як напередодні з'їли лише білок? Подібні тренування насправді сприяють метаболізму жиру - проте, це не обов'язково розщеплює жир ефективніше (ні, це не суперечить).
Справа в наступному: Якщо ви тренуєтеся все більше і більше з частково вичерпаними запасами глікогену, організм швидше і сильніше відновлюватиме свої жирові відкладення, щоб виробляти енергію. Це хороша новина. Погане: Оскільки ви набагато менш ефективні з майже порожніми запасами глікогену, ніж із повними запасами глікогену, так зване тверезе тренування, в абсолютному вираженні (!), Також спалює менше калорій. Отже, підсумок полягає в тому, що тренування натщесерце не робить вас стрункішими, ніж тренування з повними запасами глікогену.
Про це існує дослідження Бірмінгемського університету, в якому випробувані тренувались як аеробно (1 година їзди на велосипеді), так і анаеробно (спринт) тричі на тиждень. Половина досліджуваних мали повні запаси глікогену, інша половина - порожні запаси глікогену. Результат: Випробовувані з порожніми запасами глікогену мали дещо краще спалювання жиру, але в цілому вони споживали менше калорій.
Останнє повідомлення від Томаса, 09 жовтня 2014 р., 17:40