Правила харчування Десять порад щодо здорового харчування
З 1956 року Німецьке товариство з харчування (DGE) формулює десять правил щодо того, як споживачі можуть харчуватися збалансовано і приємно в повсякденному житті.
Супер-їжа, їжа для мозку, вегетаріанська, веганська, домашня кухня та молекулярна кухня - якщо ви хочете їсти, вам слід вирішити. Що насправді здорове? Німецьке товариство з харчування (DGE) знає, що робити - нещодавно воно скоригувало свої десять дієтичних правил на основі сучасних наукових знань. Вони коротко та стисло узагальнюють практичні рекомендації щодо оптимального вибору їжі та надають споживачам прості правила поведінки. На додаток до харчових та фізіологічних критеріїв, вони також враховують профілактичні та стійкі аспекти. Рекомендації залишають простір для індивідуальної свободи дії, і їх не слід розуміти як жорсткі правила чи заборони.
"aria-describy =" caption_17948461 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
djd/AMC Alfa Metalcraft Corporation
Рекомендується харчуватися різноманітно. Рослинна їжа повинна становити найбільшу частку. Переважні овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Також вистачає молочних продуктів та риби, доповнених мало м’ясом. При використанні жиру основна увага приділяється зміцненню здоров’я та якісним аспектам. Слід використовувати переважно рослинні олії, такі як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Цукор і сіль можна заощадити в багатьох місцях.
Особливо важливо уникати підсолоджених цукром продуктів і напоїв, а також продуктів, багатих сіллю. Особливо виділена рекомендація пити воду. Інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай, також можуть сприяти зволоженню. Правила завершуються рекомендацією ретельно готувати їжу, приділяти час їжі та насолоджуватися, а також включати достатню кількість фізичних вправ, щонайменше 30 хвилин у повсякденному житті.
Детально оновлені десять правил DGE:
-
Насолоджуйтесь різноманітністю їжі:
Використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Вибирайте переважно продукти рослинного походження. Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви їсте, тим менший ризик незбалансованого харчування.
"aria-describy =" caption_16198656 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
DGE рекомендує щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день. Кольоровий вибір також включає бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи. Овочі та фрукти забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин та сприяють насиченню. Вживання овочів та фруктів знижує ризик серцево-судинних та інших захворювань.
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, цільнозерновий варіант - найкращий вибір для вашого здоров’я. Цільнозернова їжа заповнює вас довше і містить більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Цільнозернові волокна знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
Щодня їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, один-два рази на тиждень. Якщо ви їсте м'ясо, то не більше 300 до 600 г на тиждень. Молоко та молочні продукти забезпечують легкодоступний білок, вітамін В2 та кальцій. Морська риба забезпечує людей йодом, а жирна - важливими жирними кислотами омега-3. М'ясо містить легко доступне залізо, а також селен і цинк. М’ясо, а особливо ковбаса, також містять несприятливі інгредієнти.
Рослинні олії, такі як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з них, є кращими. Уникайте прихованих жирів. Жир часто "непомітний" у таких оброблених продуктах, як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та готові продукти. Рослинні олії, як і всі жири, мають високу калорійність. Але вони також забезпечують незамінні жирні кислоти та вітамін Е.
"aria-describy =" caption_16198741 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте спалювання їжі під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі. Щадна підготовка зберігає природний смак і захищає поживні речовини. Згорілі ділянки містять шкідливі речовини.
Дайте собі відпочити від їжі і не поспішайте їсти. Повільне, свідоме харчування сприяє задоволенню та відчуттю ситості.
"aria-describy =" caption_16198711 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">