Правила, які слід поважати, коли ви атлетичні та вегани - мадам Фігаро
Спортивний та веганський: правила, яких слід дотримуватися.
Остаточний посібник з безпечного харчування веганським та спітнілим у тренажерному залі.
Веганство та спорт абсолютно несумісні. Фактом залишається той факт, що виключаючи зі свого раціону будь-який продукт тваринного походження, дієта дуже сувора і повинна бути адаптована до занять спортом. Огляд правил, яких слід дотримуватися, щоб уникнути недоліків і безпечно потіти.
Приймати харчові добавки
"Головне, щоб не бракувало вітамін В12, яка походить з тваринних джерел, таких як молочні продукти, риба, яйця та м’ясо. Це може призвести до серйозних неврологічних розладів, отже, важливість регулярного забору крові », - попереджає дієтолог Ніна Коен-Кубі. Не забуваючи, що "він бере безпосередню участь у перенесенні кисню та еритроцитів у кров, що є важливим процесом у контексті спортивної діяльності", додає Ніколас Обіно, дієтолог зі спортивного харчування (1). Добавки у формі капсул вітаміну В12 є обов’язковими. Останній є в деяких злакових культурах, але в занадто малій кількості його важко засвоїти організмом.
Вітамін D, з яєчних жовтків, жирної риби, молока та м’ясних органів, відіграє важливу роль в організмі. Зокрема, він зміцнює імунну систему та бере участь у правильному функціонуванні м’язів. Він присутній у більшості рослинних продуктів, але в занадто малій кількості. "Тому необхідно приймати добавки, отримані з водоростей або грибів, у формі рослинної капсули", - вказує Нікола Оббіно. Таким чином, ми можемо зберегти спіруліну, мікроводорості, дуже багаті білками, залізом, бета-каротином, вітамінами та мінералами.
Нарешті, рекомендується максимально урізноманітнити свій раціон, щоб компенсувати недоліки: "Для збалансованого харчування необхідні такі натуральні добавки, як злаки, бобові, сухофрукти, олійні насіння, соя, пророщені насіння та дріжджі. ", додає Ніколас Обіно.
Забезпечте споживання білка
"Ви повинні намагатися вводити від 30 до 40 грамів білка за один прийом їжі. Чим більше ви розділите останнє, приймаючи перекуси вранці та вдень, тим більше ви покращите своє травлення та правильно засвоїте білки », - підкреслює Ніколас Обіно. Пам’ятайте, що рослинні білки містяться у трьох основних харчових групах: зернових, бобових та олійних культурах.
Після спортивного заняття також переконайтеся, що у вас є значна доза білка та цукру, щоб полегшити перебудову м’язів після тренування. "Таким чином, соєве молоко на рослинній основі - дуже багате білком - і агавовий, бузиновий або березовий сиропи представляють ідеальний поживний коктейль для споживання відразу після сеансу. Для цього змішайте 300 мл молока з 30 г сиропу », - радить Ніколас Обіно.
Перекус також повинен бути білковим. Vegan.frenchfit, спортсмен-веган на високому рівні, досвідчений у змаганнях з бодібілдингу та instagrammer, рекомендує прийняти цю закуску: звичайний соєвий йогурт для білків, що супроводжується кількома олійними культурами (мигдаль, кешью, горіхи), щоб підбадьоритися, а потім очищаючий зелений чай.
Оптимізуйте тренування
Якість його тренування починається напередодні: "За вечерею їжте лимонну сочевицю, багату залізом, або лободу з овочами та лимоном", - радить доктор Коен-Кубі. Під час спортивного заняття сушені та жирні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль та пророщені насіння) також є чудовими джерелами енергії у разі втоми. "Під час тренувань, і щоб забезпечити достатню квоту білка, пийте або мигдальне (або соєве) молоко, або водно-рослинну білкову порошкову суміш", - радить спортсмен-веган. Французький. Поклавши зусилля, подумайте про розумне зволоження себе солодкою та солоною мінералізованою водою. "На два літри води порахуйте від 20 до 30 г сиропу бузини або від 15 до 20 г цукру, а потім додайте дві щіпки флердель", - рекомендує Ніколас Обіно.
Слухаючи своє тіло
Ви повинні навчитися стежити за власними почуттями, щоб швидко компенсувати будь-яку надмірну втому або нестачу поживних речовин. “Тіло відновлюється протягом 48 годин. Ось чому важливо залишати два дні на тиждень без занять спортом, щоб відновитись », - наполягає Ніколас Обіно. Фахівець не рекомендує займатися спортом високого рівня.
Будьте прогресивними у своїй практиці
На практиці спортсменка Vegan.frenchfit рекомендує не встановлювати планку занадто високо: "Щоб стати веганом, потрібно багато зусиль, вам потрібно приймати цю дієту поступово, поетапно. Те саме стосується і спорту ". Те саме стосується Ніколаса Обіно: "Ви не повинні дотримуватися суворого навчального протоколу, намагаючись за будь-яку ціну подвоїти тривалість вашого заняття". І якщо випадково ви хочете стати веганом, повертаючись до спорту після перерви, знайте, що "організму потрібен час, щоб адаптуватися, і він повинен звикнути до свого нового раціону перед будь-якими зусиллями", додає спортсменка. Вас попередили.
(1) Ніколас Обіно є автором книги Athlète food, опублікованої Éditions Mango.
Наш вибір веганських рецептів
Ми залишаємось влітку цілий рік із цим легким полуничним салатом з кіноа, приправленим яблучним оцтом та олією авокадо.
Дивіться рецепт.
Фото Бернарда Вінкельмана Манна крупа з маком, манго та цибулею
Ще один солодкий і пікантний рецепт, який ми зарезервуємо для сніданків для великих недільних сніданків.
Дивіться рецепт.
Фото Солодка та солона сочевиця та капуста з часниковим кремом
Ідеально підходить для швидкого обіду, який можна приготувати вдома та насолодитися в офісі.
Дивіться рецепт.
Фото Бернхард Вінкельманн Смажена локшина з овочами та кокосом
Солодкий і смачний рецепт з хрусткими овочами та кокосовим молоком.
Дивіться рецепт.